Bị trầm cảm nên ăn gì để giúp cải thiện tình trạng bệnh?

Người bệnh trầm cảm cần một chế độ ăn uống khoa học nhằm cung cấp đủ nguồn dinh dưỡng cho cơ thể, điều chỉnh tâm trạng và cải thiện hoạt động não bộ. Trong chế độ ăn cần bổ sung nhiều thực phẩm tốt cho sức khỏe, hạn chế thức ăn nhanh, chất kích thích như rượu bia, cafe. Nếu bạn đang tự hỏi bị trầm cảm nên ăn gì để giúp cải thiện tình trạng bệnh thì có thể tham khảo bài viết dưới đây để lên kế hoạch ăn uống hợp lý.

Chế độ ăn ảnh hưởng như thế nào đến người trầm cảm?

Mệt mỏi, chán nản, mất sức sống, thói quen ăn uống thay đổi bất thường là những biểu hiện thường thấy ở người trầm cảm. Một số trường hợp người mắc chứng trầm cảm trở nên biếng ăn, số khác lại tăng mạnh nhu cầu ăn uống. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc ăn uống không khoa học trong giai đoạn trầm cảm có thể ảnh hưởng tồi tệ đến sức khỏe, và làm tăng mạnh những triệu chứng bệnh.

Việc biếng ăn khiến cơ thể không có đủ chất dinh dưỡng và năng lượng cung cấp cho quá trình vận động. Chính vì thế người mắc chứng trầm cảm ngày càng cảm thấy mệt mỏi, uể oải, không có sức làm việc. Sức khỏe tinh thần của người trầm cảm sẽ ngày càng tồi tệ nếu họ mắc chứng biếng ăn. Đây là một vòng lẩn quẩn vì người bệnh sẽ ngày càng suy kiệt mà không có cách nào giải quyết được.

Việc biếng ăn kéo dài ảnh hưởng nghiêm trọng đến hệ tiêu hóa, gây suy nhược cơ thể và sụt cân liên tục, kéo theo những hệ lụy nặng nề ảnh hưởng đến hệ tim mạch, hệ nội tiết, hệ miễn dịch,… và đẩy nhanh quá trình lão hóa. Việc biếng ăn thường chỉ khiến những triệu chứng trầm cảm trở nên tồi tệ hơn, làm suy nhược thần kinh và ảnh hưởng đến hệ miễn dịch. Hệ thống miễn dịch của người biếng ăn do trầm cảm sẽ ngày càng yếu khiến họ dễ mắc các bệnh truyền nhiễm.

Một số trường hợp trầm cảm khác lại ăn nhiều một cách bất thường, đặc biệt là thức ăn hay nước uống chứa nhiều chất béo, đường bột, và các chất kích thích như cafein. Đối với nhiều người mắc chứng trầm cảm, việc ăn đồ ngọt, đồ chiên nướng và uống nước có gas có thể giúp họ cảm thấy tốt hơn và tạm thời quên đi những suy nghĩ tiêu cực. Tuy nhiên, việc ăn quá nhiều đồ ngọt trong thời gian dài ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.

Thức ăn nhanh không chỉ làm lượng cholesterol và lượng đường trong máu tăng cao gây hiện tượng béo phì, mà còn là một trong những nguyên nhân thúc đẩy tình trạng trầm cảm ngày càng tối tệ hơn. Một số nghiên cứu cho thấy 80% những người trầm cảm nặng tiêu thụ lượng thức ăn nhanh lớn hơn người bình thường. Do đó những loại thực phẩm rác có khả năng là yếu tố quan trọng làm tăng những triệu chứng trầm cảm ở người bệnh.

Cảm giác thoải mái, thư giãn mà các loại thức ăn này mang lại không tồn tại lâu. Người bệnh trầm cảm sẽ nhanh chóng thoát khỏi trạng thái nhẹ nhỏm và hưng phấn mà thức ăn mang lại. Thay vào đó, những cảm xúc tiêu cực sẽ ngày càng mạnh mẽ và khó kiểm soát hơn, và càng mệt mỏi thì người bệnh sẽ càng ăn nhiều để tìm kiếm cảm giác thoải mái. Đây là một vòng tuần hoàn không dứt.

Việc ăn uống mất cân đối cũng gây ra tình trạng tăng cân, béo phì, làm ảnh hưởng đến hệ tim mạch. Đồ ngọt không thể khiến người bệnh vượt qua trạng thái trầm cảm, mà chỉ có tác dụng đánh lừa cảm xúc trong một thời gian ngắn. Do đó cách tốt nhất để làm giảm và kiểm soát triệu chứng trầm cảm là tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể và có chế độ nghỉ ngơi, tập luyện thể dục thể thao hợp lý.

Người bị trầm cảm nên ăn gì để tốt cho sức khỏe?

Chưa có nghiên cứu hay bất cứ bằng chứng thuyết phục nào cho thấy việc ăn uống khoa học có thể chấm dứt tình trạng trầm cảm. Tuy nhiên, chế độ ăn uống hợp lý có thể giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, tăng cường miễn dịch, cung cấp năng lượng thiết yếu cho hoạt động bình thường. Sỡ hữu một cơ thể khỏe mạnh và tinh thần tốt là những điều kiện quan trọng giúp người bệnh chống chọi với cơn trầm cảm.

Những dưỡng chất có trong thực phẩm có thể kích thích phản ứng hóa học trong cơ thể, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, cung cấp năng lượng và giúp cơ thể chống lại cảm giác mệt mỏi và chán nản trầm cảm mang đến. Vấn đề bị trầm cảm nên ăn gì tốt cho sức khỏe nhận được sự chú ý lớn từ các nhà khoa học và cộng đồng, với mục đích tìm ra những thực phẩm có ảnh hưởng tích cực giúp ngăn chặn những triệu chứng bệnh.

Ban đầu việc xây dựng chế độ ăn uống khoa học và đầy đủ chất dinh dưỡng không hề dễ dàng, vì người mắc chứng trầm cảm phải thay đổi thói quen sử dụng thực phẩm của họ. Nhưng xét về lâu dài, chế độ ăn uống lại hỗ trợ rất tốt cho những phương pháp điều trị trầm cảm khác như tư vấn tâm lý hay điều trị bằng thuốc. Cơ thể khỏe mạnh và tinh thần minh mẫn của bệnh nhân giúp việc điều trị đạt kết quả khả quan hơn.

Thức ăn chứa nhiều Omega-3

Trầm cảm liên quan đến vấn đề rối loạn cảm xúc và tinh thần. Do đó ưu tiên hàng đầu là cung cấp cho cơ thể những dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển não bộ, giúp điều chỉnh tâm trạng và cảm xúc. Những thực phẩm giàu omega-3 chính là sự lực chọn tuyệt vời nhất giúp cơ thể bổ sung những dưỡng chất thiếu hụt.

Trong số đó những thực phẩm chứa nhiều Omega-3 như cá hồi, cá thu, cá trích, hạt óc chó, hạt lanh, đậu phộng,… cung cấp cho não bộ nhiều những chất cần thiết cho quá trình hoạt động và phát triển. Các bác sĩ khuyến cáo nên ăn thức ăn chứa nhiều omega-3 từ 2-3 lần/tuần để cung cấp cho cơ thể đủ lượng omega-3 cần thiết.

Rau củ quả

Các loại rau củ quả nói chung đều có tác dụng tuyệt vời cho sức khỏe vì chứa nhiều chất xơ cùng vitamin và khoáng chất thiết yếu. Chế độ dinh dưỡng chứa nhiều rau xanh và hạt như cà chua, rau dền, cải bó xôi, súp lơ, cà rốt, ớt chuông, cá tím, bắp cải, đậu trắng, đậu nành, đậu Hà Lan,… không chỉ chứa nhiều chất xơ mà còn có những vitamin cần thiết cho sự phát triển của cơ thể.

Trong số các loại rau củ quả tốt cho sức khỏe, măng tây là loại có hàm lượng folate và vitamin E cao. Đây là thực phẩm bổ dưỡng được khuyên dùng cho người trầm cảm, vì có tác dụng kích thích sản sinh các chất có tác dụng điều chỉnh tâm trạng, hỗ trợ hoạt động của não. Măng tây có thể luộc hoặc chế biến chung với thịt bò để tăng thêm hương vị, dễ ăn hơn và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Ngoài ra các loại quả mọng và trái cây như dâu tây, việt quất, cherry, bơ, kiwi, đu đủ, táo, chuối, cam,… mang đến chất dinh dưỡng thiết yếu cho hoạt động thường ngày. Đây là những thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất béo có lợi, kali, chất xơ, vitamin, nước và nhiều chất dinh dưỡng khác. Trái cây tốt cho sức khỏe nên có thể dùng thay thế bánh kẹo và thức ăn vặt trong chế độ ăn hàng ngày.

Socola nguyên chất

Socola nguyên chất được xem là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe nếu sử dụng đúng cách và với hàm lượng thích hợp. Socola có khả năng kích thích tinh thần, xua tan cảm giác mệt mỏi và buồn chán, khơi dậy hứng khởi và cung cấp nguồn năng lượng đồi dào cho cơ thể. Đó là do trong socola có chứa endorphin là một chất có tác dụng sản sinh serotonin, giúp ngăn ngừa và hạn chế những ảnh hưởng của bệnh trầm cảm.

Socola nguyên chất, socola đắng, socola chứa hơn 70% cacao mới được xem là thực phẩm tốt cho sức khỏe khi được sử dụng với lượng vừa phải. Socola ở dạng này không bị thêm đường, sữa, hương liệu hay quá nhiều chất phụ gia tạo ngọt khác nên vẫn giữ được những chất dinh dưỡng cần thiết. Người bị rối loạn cảm xúc có thể dùng 1-2g trong một ngày, hoặc dùng 1-2 lần trong một tuần với số lượng vừa phải.

Socola sữa, socola trắng, hay những loại socola có nhiều mùi vị lại chứa nhiều chất béo và có hàm lượng calo cao, dễ gây nên tình trạng béo phì, ảnh hưởng đến hệ tim mạch và sức khỏe người sử dụng. Do đó người bệnh tốt nhất không nên sử dụng loại socola này để hạn chế những ảnh hưởng xấu. Bạn nên tập ăn socola đen, dù loại này đắng và khó ăn hơn socola sữa nhiều, nhưng lại tốt cho sức khỏe hơn.

Mật ong

Chất tryptophan có trong mật ong nguyên chất có thể giúp an thần, ngủ ngon, chống oxy hóa và hỗ trợ cho hệ miễn dịch của cơ thể chống lại những tác nhân có hại. Mật ong có thể hạn chế những suy nghĩ tiêu cực, mang đến cảm giác thư giãn, làm dịu những cơn đau đầu và nóng giận, giúp cải thiện tâm trạng và sức khỏe của người bệnh. Từ lâu, mật ong đã được sử dụng nhiều trong việc hỗ trợ điều trị triệu chứng của bệnh trầm cảm.

Mật ong cũng là thực phẩm tốt thay thế đường trong vấn đề tạo ngọt. Ví dụ khi uống trà hay chế biến thức ăn, thay vì cho đường, các bạn có thể dùng một chút mật ong để tạo độ ngọt. Độ ngọt của mật ong không gắt như đường, mùi thơm hơn, và chỉ cần một lượng nhỏ để mang đến cảm giác ngọt vừa phải. Mật ong được đánh giá là có độ dinh dưỡng cao, tốt cho sức khỏe hơn so với đường tinh luyện.

Động vật và thực vật chứa nhiều protein

Protein là chất không thể thiếu trong việc hỗ trợ và tăng cường các mô trong cơ thể, kích thích sự hoạt động cùa các dây thần kinh, hỗ trợ truyền tín hiệu, định hình mô tế bào, củng cố hệ miễn dịch và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Do đó những người mắc chứng trầm cảm nên bổ sung nguồn protein đầy đủ từ cả động vật và thực vật để tăng cường hàm lượng vitamin B12 trong cơ thể, giúp giảm các triệu chứng gây trầm cảm.

Những nguồn protein an toàn và dồi dào từ động vật và thực vật có trong thịt cá, thịt gia cầm, trứng, đậu tương, đậu nành, các loại hạt và ngũ cốc,… Trong đó cá ngừ và gà tây chứa rất nhiều protein có lợi. Người trầm cảm nên chọn thịt trắng (thịt gà, thịt cá) thay cho thịt đỏ (thịt bò, thịt heo, thịt cừu,…) để cung cấp nguồn protein có lợi cho sức khỏe. Thịt trắng cũng giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn so với thịt đỏ.

Những thực phẩm mà người trầm cảm nên tránh xa

Ngoài những thực phẩm tốt cho sức khỏe đã để cập, người trầm cảm cũng nên tránh xa một số loại thức ăn nước uống nhất định nếu không muốn tình trạng trầm cảm trở nên tồi tệ hơn. Những thứ chúng ta nạp vào cơ thể có thể tác động trực tiếp đến tình hình bệnh hiện tại. Thức ăn mà người trầm cảm cần tránh là những thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo có hại, nước có gas, rượu bia, chất kích thích,…

Thức ăn nhanh và đồ ngọt

Thức ăn nhanh và đồ chiên rán là những thứ đầu tiên mà người trầm cảm cần tránh xa. Người bị trầm cảm nên ăn gì để tốt cho sức khỏe? Chắn chắn câu trả lời không bao giờ là những món ăn như trà sữa, khoai tây chiên, hamburger hay gà rán. Những loại thức ăn này chứa quá nhiều chất béo và calo, nhưng thứ không giúp làm giảm tình trạng trầm cảm mà chỉ khiến căn bệnh này tồi tệ hơn.

Người trầm cảm có xu hướng tìm đến những loại thức ăn nhanh và đồ ngọt vì tiện dụng, không cần nấu nướng, và có thể giúp họ cải thiện tâm trạng. Tuy nhiên việc sử dụng những thực phẩm rác này trong thời gian dài sẽ tích lũy nhiều chất béo, làm thay đổi lượng đường trong máu gây nên sự mệt mỏi, chán nản nhiều hơn. Việc giữ cho lượng đường trong máu ổn định giúp cân bằng cảm xúc cho người bệnh.

Thức ăn nhanh mang đến cảm giác no, ngon miệng, và cảm giác thỏa mãn hơn so với những thực phẩm tốt cho sức khỏe. Vì thế những người bị rối loạn cảm xúc thường cảm nhận được niềm vui và sự thèm muốn khi sử dụng loại thực phẩm này. Tuy nhiên, khoai tây chiên hay hamburger chỉ mang đến cảm giác thỏa mãn giả tạo và tạm thời. Việc sử dụng thực phẩm rác thường xuyên gây hại nhiều hơn đến sức khỏe.

Nước có gas

Những loại nước uống có gas thường khiến chúng ta sảng khoái, thoải mái và tỉnh táo hơn vì chứa nhiều đường và cung cấp năng lượng tức thì cho cơ thể. Tuy nhiên với người trầm cảm thì việc uống nhiều nước có gas sẽ ảnh hưởng đến tâm trạng. Nước có gas không khiến tinh thần sảng khoái và minh mẫn hơn, mà có thể làm cho người trầm cảm khó quản lý cảm xúc, dễ suy nghĩ tiêu cực hơn.

Bên cạnh nước có gas thì nước ép đóng chai cũng chứa một lượng đường lớn, trong khi thành phần dinh dưỡng thì rất nghèo nàn. Nước ép mua ở siêu thị có rất ít thành phần nước trái cây tự nhiên, mà chỉ yếu là nước, đường hóa học, chất tạo ngọt và những phụ gia khác. Vì thế thay vì mua nước trái cây, người trầm cảm nên dùng nước ép rau củ quả không đường, với tỉ lệ 80% rau củ và 20% trái cây tạo ngọt để cân bằng dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe hơn.

Rượu bia

Rượu bia là thứ đứng đầu danh sách những điều mà người trầm cảm không nên đụng vào. Người trầm cảm thường tìm đến rượu bia khi cảm thấy chán nản, mệt mỏi và trong đầu đầy những suy nghĩ tiêu cực. Nhiều người cho rằng việc uống rượu có thể giúp họ bình tĩnh, thư giãn và quên đi mọi thứ. Nhưng trên thực tế, rượu lại khiến cơn trầm cảm nặng nề hơn, thậm chí thúc đẩy ý nghĩ tự sát và làm trầm trọng thêm sự kích động.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rượu gây suy giảm trí nhớ, tàn phá hệ miễn dịch, làm suy giảm khả năng phán đoán và sự minh mẫn của một người. Những người trầm cảm trong cơn say thường có tỷ lệ xuất hiện ý nghĩ tự sát rất cao. Chất cồn trong rượu khiến chúng ta không còn minh mẫn để nhìn nhận sự việc. Và người trầm cảm trong trường hợp này khó có thể kiểm soát bản thân, thường làm ra những hành động dại dột.

Từ những thông tin trong bài viết, chúng ta đã có cái nhìn bao quát về vấn đề bị trầm cảm nên ăn gì để tốt cho sức khỏe và giúp giảm triệu chứng bệnh. Hiện nay chưa có bất cứ nghiên cứu nào khẳng định việc ăn uống điều độ có thể chữa bệnh trầm cảm. Tuy nhiên lối sống lành mạnh và chế độ ăn uống hợp lý có ảnh hưởng nhất định đến việc cân bằng cảm xúc và hạn chế những suy nghĩ tiêu cực.

Có lẽ bạn quan tâm:

• Trầm cảm khi mang thai: Nguyên nhân và cách phòng ngừa
• Trầm cảm ở tuổi dậy thì: Nguyên nhân, cách can thiệp, phòng ngừa
• Trầm cảm cười: Hội chứng tâm lý phổ biến nhưng ít được quan tâm
• Trầm cảm theo mùa (SAD): Nguyên nhân, nhận biết và khắc phục