Chữa Rối Loạn Lo Âu Hiệu Quả Tại Nhà: Không Cần Dùng Thuốc

Các cách chữa rối loạn lo âu tại nhà sẽ bổ trợ cho quá trình điều trị hội chứng tâm lý này đạt kết quả tốt nhất. Chính bác sĩ và các chuyên gia cũng trực tiếp khuyến khích người bệnh cần duy trì lối sống lành mạnh, sử dụng thảo mộc, vận động đúng cách và nghỉ ngơi đầy đủ để xoa dịu sự lo lắng, phục hồi tâm trí hiệu quả nhanh chóng hơn.

10 cách chữa rối loạn lo âu tại nhà không cần thuốc

Rối loạn lo âu ( Anxiety Disorder) đặc trưng bởi cảm xúc lo âu, sợ hãi thái quá, trầm trọng hơn so với tính chất tình huống, sự việc, vấn đề nào đó và lặp đi lặp lại liên tục. Chẳng hạn một người có thể sợ chó đến mức chỉ cần nhìn thấy hình ảnh của những chú chó cũng run rẩy, khó thở, đổ mồ hôi lạnh, thậm chí là ngất xỉu nếu một con chó tiến đến gần.

Theo các chuyên gia, không có thuốc đặc trị dùng trong điều trị rối loạn lo âu. Mặt khác các nhóm thuốc hiện đang sử dụng cũng đi kèm nhiều tác dụng phụ như buồn ngủ, mệt mỏi, uể oải, không tốt cho các cơ quan và não bộ. Bởi thế các cách chữa rối loạn lo âu tại nhà không cần dùng thuốc được rất nhiều người bệnh tìm kiếm.

Một số biện pháp được bác sĩ và các chuyên gia khuyến khích người mắc chứng rối loạn lo âu nên áp dụng tại nhà bao gồm

Thực hành thiền hằng ngày

Nghiên cứu được công bố bởi các chuyên gia Đại học Georgetown cho thấy, người mắc chứng rối loạn lo âu thực hành thiền trong 8 tuần mang đến hiệu quả tương đương như việc dùng 10 đến 20 mg escitalopram (Lexapro) mỗi ngày. Chính các bác sĩ tâm thần và chuyên gia tâm lý cũng yêu cầu bệnh nhân nên chữa rối loạn lo âu tại nhà bằng cách thực hành thiền hằng ngày.

Theo nghiên cứu, thiền sẽ giúp bạn cân bằng tâm trí, kiểm soát hơi thở, cải thiện giấc ngủ, giảm đau nhức cơ thể, tăng cường sự tập trung, thúc đẩy lưu thông khí huyết ổn định. Trong quá trình thực hành thiền, bạn có thể buông bỏ tạp niệm, đưa tâm trí về trạng thái thả lỏng, cân bằng, để những suy nghĩ tiêu cực tự trôi qua. Cơ thể bạn dường như được tiếp thêm năng lượng tràn trề sau mỗi lần thiền nguyện.

Với các phương pháp chữa rối loạn lo âu tại nhà, chuyên gia khuyến khích người bệnh nên thực hành thiền trong khoảng 40 phút/ ngày hoặc ít nhất 3 buổi/ tuần. Bạn có thể đến các lớp hướng dẫn thiền chuyên nghiệp trước khi tự thực hành tại nhà để đảm bảo đúng cách, đúng tư thế và mang đến hiệu quả tốt hơn.

Liệu pháp hít thở sâu

Liệu pháp hít thở rất có ích cho những bệnh nhân rối loạn lo âu khi đứng trước các tình huống gây căng thẳng và cũng có ích trong việc điều chỉnh cảm xúc hằng ngày. Nghiên cứu cho thấy quá trình việc hít thở đúng cách giúp điều chỉnh lại quá trình trao đổi oxy và carbon dioxide, từ đó giảm mức độ lo lắng, mệt mỏi cũng như rối loạn về cảm xúc hay thể chất.

Các cách chữa rối loạn lo âu thông qua liệu pháp hít thở hoàn toàn có thể được thực hiện tại nhà và áp dụng bất cứ lúc nào. Một số bài tập thở được các chuyên gia khuyến khích như thở bằng cơ hoành, thở kiểu sư tử (simhasana), thở 4-7-8  hoặc thở kiểu thực hành chánh niệm. Bạn có thể học hít thở đúng cách thông qua thiền định hay yoga.

Bên cạnh đó các nghiên cứu cũng chỉ ra hít thở sâu đúng cách còn đem đến vô vàn lợi ích, chẳng hạn tránh bị căng cơ, ổn định các chỉ số huyết áp, tim mạch, cải thiện hệ tiêu hóa, tăng cường quá trình đào thải độc tố để mang đến cơ thể khỏe mạnh toàn diện hơn.

Chữa rối loạn lo âu tại nhà với yoga

Tương tự như thiền định, yoga thực sự cũng là phương pháp chữa rối loạn lo âu tại nhà đơn giản nhưng có thể mang đến hiệu quả bất ngờ. Yoga được biết đến với tác dụng cải thiện tư thế, giảm đau nhức xương khớp, tăng cường hệ thống miễn dịch, tăng cường lưu thông máu và ổn định các chỉ số cho cơ thể – rất cần thiết cho những người mắc rối loạn lo âu.

Yoga và chánh niệm cùng quá trình hít thở sâu luôn đồng hành cùng nhau không thể tách rời, bởi thế người tập yoga sẽ cảm thấy sự bình ổn trong tâm trí, đầu óc tỉnh táo hơn, tập trung hơn, suy nghĩ các vấn đề nhẹ nhàng hơn. Chữa rối loạn lo âu tại nhà với yoga cũng là liệu pháp chính được khuyến khích bởi cả các bác sĩ tâm thần và chuyên gia tâm lý bởi mang đến nhiều hiệu quả mà không có bất cứ tác dụng phụ nào.

Một số bài tập chữa rối loạn lo âu bạn có thể tự thực hiện tại nhà như Hero Pose, Tree Pose, bài tập dựa chân lên tường.. Tuy nhiên bạn nên tìm đến sự hỗ trợ từ các huấn luyện viên để đảm bảo đúng cách, đúng tư thế trước khi tự tập tại nhà mới mang đến những hiệu quả tốt nhất.

Duy trì thói quen vận động

Các chương trình chăm sóc sức khỏe luôn khuyến khích toàn dân xây dựng thói quen vận động, tập luyện thể dục thể thao hằng ngày để tăng cường sức khỏe thể chất. Các nghiên cứu cũng chứng minh, vận động đúng cách giúp gia tăng sự tự tin, giảm căng thẳng lo âu, ăn ngon miệng hơn, ngủ ngon giấc hơn, toàn thân tràn đầy sức sống, nhờ đó mang đến một tinh thần khỏe mạnh hơn.

Các nghiên cứu khoa học đã xác nhận tập thể dục thực sự giúp tăng cường sản xuất chất dẫn truyền thần kinh dopamine và endorphin – các hormone hạnh phúc rất cần thiết cho tâm trạng. Bác sĩ và các chuyên gia luôn khuyến khích bệnh nhân trong quá trình chữa rối loạn lo âu tại nhà luôn cần duy trì thói quen vận động hằng ngày, ngay cả khi tinh thần đã ổn định trở lại.

Vận động có thể làm giảm mức độ mẫn cảm về mặt thể chất với nỗi lo âu, lo sợ do khi tập thể dục cường độ cao có thể tạo ra các triệu chứng tương tự như khi chúng ta đối diện với nỗi sợ, cụ thể là trạng thái khó thở, tức ngực, tăng nhịp tim. Khi cơ thể đã dần quen với việc tập thể dục cũng thiết lập các tín hiệu để não bộ bình tĩnh hơn trước các phản ứng gây căng thẳng.

Tập thể dục chữa rối loạn lo âu tại nhà được các chuyên gia đề nghị coi như phần của trị liệu chứ không chỉ đơn thuần là biện pháp thay thế hay hỗ trợ. Bạn có thể chọn các bài tập đơn giản như đi bộ, tập yoga, dưỡng sinh, bơi lội hay đạp xe nếu muốn thực hiện một mình. Hoặc để khuấy động tinh thần hơn, thử thách bản thân hơn, hãy thử các bộ môn cần kết hợp với người khác, chẳng hạn như đá bóng, cầu lông, khiêu vũ hay nhảy Zumba..

Chữa rối loạn lo âu tại nhà bằng các hoạt động sáng tạo

Nếu tâm trí bạn vẫn đang bất ổn, nặng nề, vẫn luôn để nỗi ám ảnh vây quanh hãy thử tìm đến các hoạt động thư giãn cần đến sự tập trung cao. Chẳng hạn như vẽ tranh, tô tượng, làm gốm, thêu thùa.. Khi tâm trí bạn thực sự tập trung làm một điều gì đó sẽ không còn quan tâm đến xung quanh, nỗi lo lắng căng thẳng cũng biến mất và bạn thực sự cảm nhận được sự thư giãn, nhẹ nhàng trong tâm hồn.

Trong các liệu pháp tâm lý chữa rối loạn lo âu có một liệu pháp mang tên trị liệu nghệ thuật, rất tương ứng với các hoạt động sáng tạo mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Bạn có thể dễ dàng tìm kiếm các loại tranh tô màu đơn giản trên các trang thương mại điện tử để thực hành bất cứ khi nào thấy lo lắng. Hoặc bạn cũng có thể tham gia các buổi workshop về vẽ tranh, làm gốm, làm đồ handmade được tổ chức khá phổ biến hiện nay.

Một nghiên cứu được thử nghiệm thực tế đã chứng minh, chỉ với 45 phút tham gia các hoạt động sáng tạo nghệ thuật, nồng độ cortisol – hormone căng thẳng đã giảm xuống đáng kể. Vẽ tranh, viết lách hay sáng tác âm nhạc cũng giống như một cách thể hiện cảm xúc văn minh, lành mạnh, tích cực hơn để chữa lành trái tim đang lo âu, sợ hãi rất đáng để bạn trải nghiệm.

Xây dựng lối sống lành mạnh

Một lối sống lành mạnh luôn mang đến nhiều lợi ích trong việc tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần. Bác sĩ tâm thần và các chuyên gia trị liệu luôn đề nghị việc điều chỉnh lại chế độ sinh hoạt cho những bệnh nhân rối loạn lo âu trong quá trình chữa trị tại nhà để đảm bảo hiệu quả nhanh chóng nhất. Duy trì thói quen sống lành mạnh, tích cực cũng mang đến những lợi ích lâu dài cho mỗi cá nhân.

Một số vấn đề trong quá trình xây dựng lối sống cho người rối loạn lo âu tại nhà như

• Cân bằng thời gian làm việc và nghỉ ngơi, tránh làm việc quá sức hay để cơ thể rơi vào căng thẳng, mệt mỏi
• Đảm bảo ngủ đủ 7- 8 tiếng mỗi ngày, tránh thức quá khuya, nên đi ngủ trước 23 giờ. Ngủ đủ giấc cũng là cách giúp tâm trí bình tĩnh hơn, giảm mức độ căng thẳng hay lo âu quá mức. Để tránh lạm dụng các nhóm thuốc an thần, trong quá trình chữa rối loạn lo âu tại nhà người bệnh có thể tham khảo sử dụng các loại thảo mộc như trà hoa cúc, trà lạc tiên, tâm sen..
• Duy trì thói quen vận động hằng ngày, nếu quá bận rộn có thể thay thế bằng những hành động đơn giản như đi bộ 15 phút, leo cầu thang, đi lại nhiều hơn trong phòng.
• Tránh xa bia rượu, thuốc lá, chất kích thích hay các chất gây nghiện trong suốt quá trình điều trị. Các chất này sẽ làm kích thích thần kinh và tăng mức độ căng thẳng, tiêu cực hơn và rất khó để kiểm soát cảm xúc
• Bổ sung chế độ dinh dưỡng phù hợp, đầy đủ, tuyệt đối không nên bỏ bữa. Người bị rối loạn lo âu được khuyến khích nên bổ sung các nhóm chất magie, omega 3, kẽm, vitamin B, probiotic, chất chống oxy hóa.. trong quá trình chữa trị tại nhà. Một số thực phẩm điển hình như rau bina, sữa chua, hạt điều, gan, thịt bò, các loại trái cây tươi .. rất hữu ích trong quá trình tăng cường sức khỏe tinh thần và thể chất.
• Hạn chế các nhóm thực phẩm nhiều đường hay có chứa gluten, chẳng hạn trà sữa, bánh kẹo ngọt, nước ngọt đóng chai cũng được các chuyên gia khuyến khích trong quá trình chữa rối loạn lo âu tại nhà

Tìm kiếm sự giúp đỡ từ những người xung quanh

Thực tế nỗi lo âu sẽ không còn đáng sợ nếu có một người cùng bạn đồng hành, đối mặt với tình huống gây căng thẳng. Chẳng hạn nếu bạn mắc hội chứng sợ chó, không dám đi qua những nơi có loài động vật này, nhưng chỉ cần có một người đáng tin cậy bên cạnh, bạn sẽ cảm thấy rõ sự an toàn hơn và dám vượt qua thử thách này.

Để vượt qua rối loạn lo âu hoàn toàn, bắt buộc bạn phải học cách đối mặt với nỗi sợ của chính mình bởi không thể nào mãi mãi trốn chạy. Bác sĩ hay chuyên gia tâm lý không thể nào đồng hành cùng bạn mọi lúc mọi nơi nên hãy tìm đến sự hỗ trợ từ người thân trong quá trình chữa rối loạn lo âu tại nhà. Đó có thể là cha mẹ, anh chị em hay những người bạn thân thiết, chắc chắn họ luôn sẵn sàng giúp đỡ bạn.

Mặt khác, việc chia sẻ với một ai đó về nỗi ám ảnh, lo lắng phi lý của bản thân cũng là cách làm bạn dễ chịu hơn thay vì chỉ giấu giếm và cố gắng vượt qua một mình. Đôi khi thứ bạn cần không phải là một lời động viên mà chỉ cần ai đó lắng nghe mình. Cởi bỏ tấm áo giáp phòng ngự nặng nề với thế giới xung quanh chắc chắn sẽ giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng, dễ chịu hơn rồi!

Chữa rối loạn lo âu tại nhà bằng cách viết nhật ký

Khi tâm trí giống như một khu rừng rậm rạp, um tùm và không tìm được một lối đi nào, hãy thử bình tâm lại, dọn dẹp lần lượt từng góc nhỏ để tìm ra lối đi đang bị che phủ. Viết nhật ký chính là cách tốt nhất để bạn nhìn nhận những vấn đề trong tâm trí, sắp xếp nó một cách phù hợp đi tìm được lối đi rộng rãi hướng đến rừng hoa, trái ngọt chứ không phải là ngõ cụt.

Viết nhật ký cũng là cách chữa rối loạn lo âu tại nhà với những người không giỏi dùng lời nói, không giỏi chia sẻ hay không biết nói cùng ai. Nhật ký là của riêng bạn và bạn có thể viết ra bất cứ điều gì mà không phải lo lắng rằng những lời mình nói có đúng đắn không, có làm ai buồn không, có phù hợp với hoàn cảnh không. Khi viết ra hết, tâm trí bạn thực sự sẽ dễ chịu hơn rất nhiều.

Hãy duy trì thói quen viết nhật ký hằng ngày, không chỉ ghi chép lại những nỗi lo lắng mà cần viết ra cả những trải nghiệm hạnh phúc. Đây cũng là cách để bạn có thể nhìn nhận, đánh giá những tiến triển rõ rệt của bản thân trong từng giai đoạn chữa rối loạn lo âu tại nhà. Bạn cũng có thể đưa sổ ghi chép nhật ký cảm xúc để nhà trị liệu nắm bắt được tình trạng bệnh và sắp xếp lộ trình điều trị phù hợp hơn.

Thực hành các liệu pháp thư giãn đơn giản

Bên cạnh thiền hay yoga, còn rất nhiều các liệu pháp thư giãn đơn giản có thể giúp ích cho những người chữa trị rối loạn lo âu tại nhà. Thay vì dùng các nhóm thuốc với nhiều tác dụng phụ, bạn nên thay thế bằng các liệu pháp thư giãn này để hạn chế các tác dụng phụ không mong muốn mà vẫn đem lại hiệu quả, nhờ đó cải thiện cả về thể chất lẫn tinh thần.

Một số liệu pháp hữu ích cho bệnh nhân rối loạn lo âu trong quá trình chữa trị tại nhà được các chuyên gia khuyến khích bao gồm

• Tắm với nước ấm hoặc kết hợp với tinh dầu giúp kích thích lưu thông máu, toàn thân thư giãn, cải thiện chất lượng giấc ngủ đáng kể
• Xông hơi với tinh dầu giúp giảm căng thẳng, lo âu, bình ổn tâm trí. Các nghiên cứu cho thấy tinh dầu bưởi, tinh dầu ngọc lan tây, tinh dầu bạc hà đều có thể giảm mức độ stress, kích thích hiệu quả
• Sử dụng các loại trà thảo dược thay thế cho thuốc an thần, cafein hay bia rượu. Chẳng hạn sử dụng trà xanh thay thế cho cà phê vào buổi sáng để duy trì sự tỉnh táo; dùng trà hoa cúc hay trà tâm sen để cải thiện giấc ngủ..
• Đi dạo hằng ngày, nên ưu tiên những nơi mát mẻ, nhiều cây xanh, chẳng hạn như công viên. Không khí trong lành thực sự có thể giúp ích trong quá trình chữa lành và phục hồi tâm trí, mang đến năng lượng tích cực để loại bỏ nỗi lo âu mà bạn đang phải đối mặt
• Chăm sóc cây cối hay chơi cùng thú cưng cũng là cách chữa rối loạn lo âu tại nhà hiệu quả vì có thể làm xao nhãng nỗi căng thẳng, giảm phiền muộn trong cuộc sống. Việc có một chú cún cưng bầu bạn cũng làm giảm cảm giác cô đơn, tăng cảm giác an toàn với những người đang chìm đắm trong sự u uất, đau khổ, lo lắng

Thử thách bản thân ở những trải nghiệm mới

Cuộc sống là những trải nghiệm mới và tương lai là những thứ không bao giờ chúng ta có thể nắm bắt được. Nếu cứ ép buộc chúng ta ở trong những vòng tròn an toàn, chỉ luôn lặp đi lặp lại những hoạt động quen thuộc hằng ngày thì những nỗi ám ảnh cũng không thể nguôi ngoai. Cho phép bản thân tìm kiếm những trải nghiệm mới, thử thách mới, vượt khỏi giới hạn an toàn thường ngày cũng chính là cách giúp bạn biết bản thân cần gì, muốn gì và tạo ra cuộc sống tốt đẹp hơn cho chính mình.

Trong quá trình chữa rối loạn lo âu, bạn không thể mãi chỉ nghỉ ngơi, chỉ tập thể dục, chỉ viết nhật ký tại nhà mà cần thực hành trải nghiệm nhiều hơn nữa. Hãy thử thách bản thân ở những hoạt động chưa bao giờ trải nghiệm, chẳng hạn đi du lịch một mình, đi leo núi hoặc bất cứ hoạt động nào có hứng thú. Những cảm xúc mới mẻ sẽ mang đến cho bạn sự hạnh phúc để xua tan dần sự đau khổ ở quá khứ.

Bạn cũng có thể hướng tới các hoạt động mang đến giá trị cho bản thân, chẳng hạn học thêm một kỹ năng nào đó, học thêm một ngôn ngữ hay chỉ đơn giản là thay đổi phong cách ăn mặc hằng ngày. Điều này cũng giúp ích cho quá trình làm quen và hòa nhập lại với cuộc sống hằng ngày dễ dàng hơn, nâng cao chất lượng cuộc sống ở cả hiện tại lẫn tương lai.

Các biện pháp chữa rối loạn lo âu tại nhà trên đây đều được chính các bác sĩ tâm thần và chuyên gia tâm lý khuyến khích để đẩy nhanh lộ trình điều trị. Tuy nhiên để chiến thắng rối loạn tâm lý này hoàn toàn vẫn cần kết hợp với các liệu pháp chuyên môn từ thuốc hay trị liệu tâm lý. Tuân thủ tuyệt đối lộ trình và chỉ định từ bác sĩ, nhà trị liệu mới chính là cách điều trị rối loạn lo âu có hiệu quả nhất mà bạn cần quan tâm!

Có thể bạn quan tâm:

• Rối Loạn Lo Âu Có Nguy Hiểm Không? Lời khuyên từ chuyên gia
• Rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD): Biểu hiện và Điều trị
• Rối loạn lo âu lan tỏa (GAD): Triệu chứng, Chẩn đoán và Điều Trị