Người bị Stress nên ăn gì để giảm căng thẳng, mệt mỏi?

Chế độ dinh dưỡng cân bằng giúp giải tỏa phần nào căng thẳng và những triệu chứng thể chất liên quan đến stress. Trong đó nắm rõ vấn đề người bị stress nên ăn gì, kiêng gì là cơ sở để xây dựng thực đơn ăn uống hợp lý.

Chế độ dinh dưỡng có thực sự giúp giảm stress?

Stress là trạng thái căng thẳng khi phải đối mặt với áp lực từ bên ngoài hoặc bên trong cơ thể. Khi bị stress, cơ thể sẽ có đáp ứng sinh lý kéo theo những thay đổi đáng kể về cảm xúc, tư duy (suy nghĩ) và hành vi. Trong cuộc sống hiện đại hóa, stress được xem là một phần tất yếu.

Nếu như cách đây khoảng 2 thập kỷ, stress vẫn còn là thuật ngữ xa lạ thì giờ đây, stress được nhắc đến hàng ngày và bất cứ ai cũng đều đối mặt từ người trẻ cho đến người cao tuổi, thậm chí là trẻ em. Một trong cách giảm căng thẳng hiệu quả đó chính là chế độ dinh dưỡng cân bằng.

Khi bị stress, cơ thể sẽ gia tăng hormone cortisol và adrenalin dẫn đến những thay đổi sinh lý của các cơ quan trong cơ thể. Vì vậy lúc này, chế độ ăn cũng cần có sự thay đổi để thích nghi. Ăn uống hợp lý giúp giảm đáng kể các triệu chứng thể chất do stress gây ra, hỗ trợ nâng cao sức khỏe và tăng cường hệ miễn dịch.

Đồng thời, axit amin, vitamin và chất chống oxy hóa trong thực phẩm còn giúp điều chỉnh nồng độ các chất dẫn truyền thần kinh. Qua đó hỗ trợ làm giảm những cảm xúc tiêu cực liên quan đến stress như lo lắng, sợ hãi, bất an, bi quan, tuyệt vọng, chán nản, u uất, buồn bã…

Tinh thần và thể chất có mối quan hệ mật thiết, tác động qua lại. Khi bị căng thẳng, ngoài các biện pháp thư giãn, đừng quên chú ý đến chế độ dinh dưỡng để cải thiện sức khỏe một cách toàn diện.

Ăn gì để giảm stress, giải tỏa căng thẳng hữu hiệu?

Như đã đề cập ngoài những xáo trộn về cảm xúc, stress còn gây ra một loạt các phản ứng sinh lý như đau dạ dày, tim đập nhanh, tăng nhịp thở, rối loạn nhu động ruột… Để giải tỏa căng thẳng và giảm các triệu chứng thể chất có liên quan, nên tăng cường bổ sung các nhóm thực phẩm sau:

1. Ngũ cốc nguyên cám

Khi bị stress, tuyến thượng thận sẽ gia tăng hormone cortisol và adrenalin nhằm mục đích tăng nhịp thở, hô hấp để cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ thể. Hai hormone này còn gây ức chế các chức năng không cần thiết, thay vào đó tập trung vào hai hoạt động chính hô hấp và tuần hoàn.

Tăng cortisol và adrenalin trong thời gian ngắn không ảnh hưởng đến sức khỏe. Tuy nhiên nếu xảy ra trong một thời gian dài sẽ gây ra stress nặng và một loạt các vấn đề sức khỏe. Bổ sung ngũ cốc nguyên cám làm tăng nồng độ serotonin, từ đó làm giảm cortisol và điều hòa hormon adrenalin.

Hầu hết các loại tinh bột đều cung cấp carbohydrate để tạo ra serotonin. Khi đang bị căng thẳng, cơ thể có xu hướng tích trữ chất béo để dự trữ năng lượng. Bổ sung các loại ngũ cốc đã qua tinh chế dễ gây tăng cân, béo phì. Trong khi đó, ngũ cốc nguyên cám chậm hấp thu, tạo cảm giác no lâu và cung cấp nhiều khoáng chất hơn.

Các loại ngũ cốc nên bổ sung khi bị stress bao gồm yến mạch, gạo lứt, quinoa (diêm mạch), các loại đậu, bắp… Hạn chế dùng gạo trắng và bột mì đã qua tinh chế.

2. Trái cây họ cam, quýt

Nếu đang băn khoăn bị stress nên ăn gì, trái cây họ cam quýt là nhóm thực phẩm bạn nên bổ sung vào chế độ dinh dưỡng. Khi căng thẳng quá mức, không ít người gặp phải tình trạng chán ăn, mất cảm giác ngon miệng. Hương thơm và vị chua ngọt tự nhiên của trái cây họ cam quýt sẽ giúp kích thích vị giác, tạo cảm giác thèm ăn.

Ngoài ra, cam quýt cũng chứa rất nhiều vitamin C – một trong những loại vitamin có tác dụng giảm căng thẳng hữu hiệu. Vitamin C giúp trung hòa gốc tự do và giảm nồng độ hormone gây stress (cortisol). Đồng thời nâng cao hệ miễn dịch, cải thiện tình trạng sức đề kháng giảm do cortisol gia tăng trong một thời gian dài. Vì vậy khi đang đối mặt với căng thẳng thần kinh, nên bổ sung nhóm thực phẩm này vào thực đơn ăn uống hằng ngày.

3. Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

Ngoài các yếu tố bên ngoài, stress có thể xảy ra do sự mất cân bằng bên trong cơ thể. Hiện nay, dưới ảnh hưởng của cuộc sống hiện đại, cơ thể phải đối mặt với nhiều sự xáo trộn. Stress có thể bắt nguồn do chế độ ăn uống thất thường, tác dụng phụ của thuốc, mất ngủ, ô nhiễm môi trường hoặc các vấn đề sức khỏe khác.

Các vấn đề này đều làm gia tăng gốc tự do gây ra hiện tượng stress oxy hóa. Để cân bằng, cần bổ sung thực phẩm giàu chất chống oxy hóa vào chế độ dinh dưỡng như cherry, dâu tây, việt quất, yến mạch, rong biển, mâm xôi… Chất chống oxy hóa có vai trò cân bằng gốc tự do, duy trì sự ổn định của các tế bào bên trong cơ thể.

Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa có thể hỗ trợ giảm stress, giải tỏa căng thẳng, phiền muộn, lo âu… Về lâu dài, nhóm thực phẩm này còn giúp làm chậm quá trình lão hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường…

4. Cá béo tốt cho người bị stress

Nhiều nghiên cứu khoa học được thực hiện cho thấy, Omega 3 có thể giảm căng thẳng và kiềm chế sự phát triển của stress. Vì vậy, nếu đang băn khoăn bị stress nên ăn gì để cải thiện, bạn nên bổ sung các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ…

So với thịt, cá cung cấp lượng đạm không hề thua kém nhưng dễ tiêu hóa hơn, ít gây tăng cân và tốt cho tim mạch. Ngay cả khi không bị stress, bạn vẫn nên bổ sung 3 bữa cá/ tuần. Ngoài axit béo, cá còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe, hỗ trợ nâng đỡ thể trạng trong giai đoạn stress, tinh thần không ổn định.

5. Các loại hạt

Các loại hạt như hồ trăn, hạt điều, hạt óc chó, hạnh nhân, mắc – ca đều rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là khi bị stress. Khi rơi vào trạng thái căng thẳng, hệ tiêu hóa hoạt động kém nên thường gây ra cảm giác chán ăn, ăn uống kém.

Lúc này, có thể bổ sung năng lượng cho cơ thể thông qua các loại hạt. Ngoài lượng calo cao, hầu hết các loại hạt đều chứa chất béo tốt, hỗ trợ bảo vệ tim mạch và tiểu đường. Những thành phần dinh dưỡng trong các loại hạt sẽ giúp cơ thể chống lại ảnh hưởng của stress và giảm lo âu hiệu quả.

6. Thịt trắng

Khi bị stress, cơ thể thường mệt mỏi và giảm sút năng lượng. Ngoài chất béo và carbohydrate, protein là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên khi đang căng thẳng, nên dùng thịt trắng thay vì thịt đỏ.

Thịt trắng có hàm lượng protein và chất béo không quá cao nên dễ tiêu hóa, không gây ra tình trạng khó tiêu, chướng bụng. Hơn nữa, các loại thịt trắng như cá, thịt gà, hải sản… đều rất dễ chế biến, có thể dễ dàng thêm vào chế độ ăn hằng ngày.

7. Thực phẩm giàu probiotic

Khi rơi vào trạng thái căng thẳng, hormone cortisol sẽ gây rối loạn nhu động ống tiêu hóa và mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Không ít người phải đối mặt với các vấn đề tiêu hóa như đau dạ dày, khó tiêu, táo bón, tiêu chảy… do stress kéo dài dài.

Bổ sung thực phẩm giàu probiotic như sữa chua, kombucha, natto (đậu tương lên men)… sẽ giúp giảm các triệu chứng tiêu hóa có liên quan đến stress. Bên cạnh đó, những nghiên cứu mới nhất của Đại học Leiden ở Hà Lan cũng cho thấy, probiotic mang đến nhiều lợi ích đối với sức khỏe tinh thần.

Cụ thể, bổ sung probiotic thường xuyên có thể giảm bớt căng thẳng, suy nhược thần kinh và lo âu. Các chuyên gia lý giải, có thể probiotic tác động tích cực đến sức khỏe đường ruột, từ đó giảm bớt tác động stress từ bên trong. Vì vậy, người đang bị stress nên bổ sung các loại thực phẩm giàu probiotic vào chế độ ăn hằng ngày để bảo vệ sức khỏe thể chất và tinh thần.

8. Một số loại trà

Hầu hết các loại trà thường chứa caffeine nên không được khuyến khích bổ sung khi đang bị stress, lo âu. Tuy nhiên, trên thực tế bạn vẫn có thể bổ sung một số loại trà để cải thiện những vấn đề do stress gây ra.

Stress kéo dài gây giảm khả năng tập trung, lờ đờ khi học tập và làm việc. Lúc này, bạn có thể bổ sung các loại trà như bạc hà, trà xanh, trà đen… để duy trì sự tỉnh táo. Nên uống trà vào buổi sáng để giữ sự tỉnh táo suốt một ngày dài và hạn chế gây mất ngủ vào ban đêm.

Vào buổi tối, có thể sử dụng các loại trà không chứa caffeine có tác dụng an thần gây ngủ như trà hoa cúc, trà gừng, trà mật ong, trà hoa nhài… Chất chống oxy hóa trong các loại trà còn giúp loại trừ gốc tự do và cân bằng các chất dẫn truyền thần kinh bên trong não bộ.

Sau khi nắm rõ vấn đề người bị stress nên ăn gì? bạn có thể xây dựng chế độ ăn hợp lý và cân bằng. Dinh dưỡng đầy đủ giúp nâng đỡ thể trạng, giảm đáng kể các triệu chứng thể chất liên quan đến stress. Quan trọng hơn hết, một số thành phần dinh dưỡng trong thực phẩm giúp còn điều hòa hormone cortisol và cải thiện tâm trạng hữu hiệu.

Bị stress nên kiêng ăn gì?

Ngoài tổn thương tâm lý, stress còn bắt nguồn từ các vấn đề bên trong cơ thể. Trong đó, chế độ ăn thừa đạm, chất béo, nhiều gia vị và phụ gia đã được xác định là một trong những yếu tố gây stress.

Để giải tỏa căng thẳng tinh thần, ngoài việc nắm rõ vấn đề người bị stress nên ăn gì còn cần lưu ý thêm vấn đề bị stress nên kiêng ăn gì? Có như vậy mới có thể xây dựng chế độ ăn cân bằng giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần một cách toàn diện.

Khi bị căng thẳng và mệt mỏi, cần kiêng các nhóm thực phẩm sau:

1. Thức ăn chế biến sẵn

Thức ăn chế biến sẵn thường chứa nhiều gia vị, chất béo, chất bảo quản và phụ gia. Khi ăn quá nhiều nhóm thực phẩm này, các cơ quan tiêu hóa từ dạ dày, đường ruột, gan và tuyến tụy đều phải hoạt động quá mức khiến cho cơ thể mệt mỏi và gia tăng mức độ căng thẳng.

Khi tinh thần đang không ổn định, nên tránh các loại thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, thịt nguội, đồ hộp… Thay vào đó, nên ưu tiên dùng thực phẩm tươi sống để đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng và hương vị thơm ngon.

2. Chất béo bão hòa

Hormone gây stress – cortisol sẽ phá vỡ các liên kết protein nhằm tăng đường huyết trong máu và tăng tích tụ mỡ để dự trữ năng lượng. Vì vậy, nên hạn chế chất béo bão hòa trong chế độ ăn để tránh thừa cân, béo phì.

Hơn nữa, chất béo bão hòa sẽ làm tăng áp lực lên gan, dạ dày, đường ruột. Qua đó gián tiếp làm tăng mức độ stress và lo âu, phiền muộn. Để phục hồi sức khỏe tinh thần, tốt nhất nên kiêng các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo như nội tạng động vật, mỡ động vật, hạn chế các món ăn chiên xào…

3. Gia vị cay nóng, đường, muối

Đáp ứng sinh lý với stress khiến hệ tiêu hóa gặp khó khăn khi tiêu hóa các loại gia vị cay nóng, muối và đường. Để giải tỏa phần nào căng thẳng thần kinh, nên hạn chế các loại gia vị kể trên.

Dưới tác động của hormone cortisol, huyết áp, nhịp tim và nồng độ đường huyết đều có xu hướng gia tăng. Vì vậy, việc hạn chế đường, muối, các loại gia vị cay nóng như ớt, tiêu, mù tạt… là cần thiết.

4. Thực phẩm khó tiêu hóa, dễ dị ứng

Thực tế, stress không chỉ làm thay đổi tâm trạng mà còn gây ra nhiều phản ứng trong cơ thể. Khi bị stress, hệ miễn dịch trở nên “nhạy cảm” hơn. Vì vậy, stress được xem là yếu tố thuận lợi kích hoạt các bệnh có cơ chế dị ứng như viêm da cơ địa, mề đay, viêm da tiết bã nhờn, viêm mũi dị ứng…

Ngoài ra, cơ thể cũng sẽ dễ bị dị ứng hơn khi tinh thần đang bất ổn và căng thẳng. Hệ tiêu hóa vì thế cũng sẽ gặp khó khăn trong việc hấp thu các chất dinh dưỡng. Lời khuyên dành cho bạn là nên hạn chế các loại thực phẩm khó tiêu hóa và dễ dị ứng trong thời gian này.

5. Đồ uống chứa cồn

Thức uống chứa cồn làm gia tăng nguy cơ rối loạn lo âu, trầm cảm và các loại rối loạn cảm xúc khác. Ở những người đang bị stress, cồn gây ức chế hệ thần kinh trung ương khiến cho mức độ căng thẳng, lo âu gia tăng.

Bia rượu còn làm giảm nồng độ serotonin – chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng điều chỉnh tâm trạng, gia tăng năng lượng, tạo cảm giác phấn chấn, lạc quan… Uống quá nhiều rượu bia khiến cho serotonin giảm thấp, não bộ mất khả năng điều chỉnh cảm xúc. Vì vậy, stress sẽ có điều kiện kéo dài dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe mãn tính.

Chế độ dinh dưỡng tác động đáng kể đến sức khỏe tinh thần và ảnh hưởng không nhỏ đến các trạng thái cảm xúc. Do đó, cần phải nắm rõ người bị stress nên ăn gì, kiêng gì để có thể duy trì một tinh thần khỏe mạnh và kiểm soát stress trong thời gian nhanh chóng.

Một số lưu ý khi ăn uống dành cho người bị stress

Như đã đề cập, stress không chỉ ảnh hưởng đến tâm trạng mà còn gây ra những thay đổi bên trong. Vì vậy ở trong giai đoạn này, cần phải lưu ý một số vấn đề khi ăn uống để tránh gây ảnh hưởng đến sức khỏe:

• Hormone gây stress sẽ khiến hệ tiêu hóa hoạt động kém gây chán ăn, khó tiêu, đầy hơi, chướng bụng… Nên ưu tiên các món ăn dễ tiêu hóa như cháo, súp, canh để cơ thể tiêu hóa và hấp thu tối đa hàm lượng chất dinh dưỡng.
• Ăn chín uống sôi, hạn chế ăn đồ sống.
• Nên ăn đủ 3 bữa, không nên nhịn ăn hoặc ăn uống không kiểm soát.
• Stress có thể gây đau dạ dày, đầy hơi, buồn nôn… sau khi ăn. Để hạn chế tình trạng này, nên chia nhỏ bữa ăn nhằm giảm áp lực lên dạ dày và các cơ quan tiêu hóa khác.

Một số người có xu hướng ăn quá nhiều đồ ngọt khi bị stress. Mặc dù có thể giải tỏa tâm trạng tạm thời nhưng tình trạng này kéo dài sẽ gây thừa cân – béo phì. Vì vậy, nên có chế độ ăn khoa học, không ăn uống quá mức nhằm kiểm soát cân nặng và giải tỏa căng thẳng thần kinh hiệu quả.

Với tốc độ đô thị hóa và cuộc sống nhiều áp lực như hiện nay, stress dường như đã trở thành một phần tất yếu. Nếu biết kiểm soát, stress hiếm khi phát triển thành các vấn đề tâm lý và một trong những cách giảm căng thẳng hữu hiệu là điều chỉnh chế độ dinh dưỡng. Hy vọng những chia sẻ trên đã giúp bạn đọc nắm rõ vấn đề người bị stress nên ăn gì, kiêng gì để nhanh chóng lấy lại sự cân bằng.

Có thể bạn quan tâm:

• 12 Cách quản lý tâm trạng giúp bạn vượt qua rối loạn cảm xúc
• Rối loạn cảm xúc có nguy hiểm không? Có tự khỏi không?
• Quiz test trầm cảm tại nhà: kết quả nhanh chóng, chính xác
• Quiz test rối loạn lo âu đơn giản, đánh giá nhanh chóng, chính xác