12 Cách quản lý tâm trạng giúp bạn vượt qua rối loạn cảm xúc

Quản lý tâm trạng là “mấu chốt” để vượt qua rối loạn cảm xúc. Nếu đang có những xáo trộn về mặt tinh thần, bạn có thể lấy lại sự cân bằng thông qua 12 cách đơn giản, hữu hiệu trong bài viết sau.

Vượt qua rối loạn cảm xúc với 12 cách quản lý tâm trạng hiệu quả

Cảm xúc (khí sắc) là trạng thái sinh học bị chi phối bởi hệ thần kinh trung ương. Trạng thái cảm xúc sẽ thay đổi lên xuống tùy vào các tác động bên ngoài, bên trong cơ thể và có mối liên hệ mật thiết với suy nghĩ, hành vi.

Nói một cách dễ hiểu hơn, khi cảm thấy hạnh phúc và vui vẻ, cơ thể sẽ tràn đầy năng lượng, tăng hoạt động thể chất và học tập, làm việc hiệu quả hơn. Suy nghĩ vì thế cũng trở nên tích cực, phóng khoáng. Ngược lại, cảm giác giảm thấp khiến cơ thể ủ rũ, mệt mỏi và có xu hướng hình thành những suy nghĩ tiêu cực.

Thông thường, cảm xúc sẽ lên xuống với biên độ nằm trong ngưỡng, điều này được xem là bình thường. Tuy nhiên ở người bị rối loạn cảm xúc, khí sắc có thể tăng cao quá mức hoặc giảm thấp dưới ngưỡng. Người bị rối loạn cảm xúc gặp khó khăn trong việc điều chỉnh tâm trạng khiến cho cảm xúc giảm thấp hoặc tăng cao trong một thời gian dài.

Quản lý tâm trạng là “mấu chốt” để vượt qua rối loạn cảm xúc. Dưới đây là 12 cách hữu ích bạn đọc có thể thực hiện để điều hòa tâm trạng và vượt qua những xáo trộn về cảm xúc:

1. Ngồi thiền

Ngồi thiền là một trong những cách quản lý tâm trạng hữu hiệu. Đây là hình thức giải tỏa căng thẳng, đưa tinh thần trở về trạng thái cân bằng. Ngồi thiền có nguồn gốc từ đạo Phật nhưng ngày nay đã vượt qua khỏi phạm vi tôn giáo, trở thành bộ môn luyện tập tốt cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần.

Ngồi thiền là trạng thái không suy nghĩ, chỉ tập trung vào hơi thở. Ở trạng thái này, mọi cảm xúc tiêu cực sẽ được giải tỏa, những thay đổi sinh lý, suy nghĩ và hành vi do cảm xúc chi phối cũng sẽ được điều chỉnh rõ rệt. Nguyên tắc quan trọng khi ngồi thiền là tập trung vào hơi thở.

Hướng dẫn ngồi thiền giúp quản lý, cân bằng tâm trạng:

• Ngồi ở thế hoa sen với hai chân gác lên nhau, hai tay buông lỏng đặt lên đùi hoặc đưa lên ngực và áp lòng bàn tay vào nhau. Lưng, cổ thẳng và thả lỏng, đầu giữ ở tư thế cân bằng và mắt khép hờ.
• Bắt đầu bằng việc hít 3 hơi thật sâu để đưa oxy vào toàn bộ cơ thể. Nên hít bằng mũi và thở ra nhẹ nhàng bằng miệng.
• Tiếp tục hít thở chậm, sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng với tốc độ chậm hơn. Thở vào đếm 1 và thở ra đếm 2 cứ như vậy làm lần lượt đến 10 rồi trở lại đếm từ một. Cách này thường được áp dụng cho người bắt đầu nhằm giúp duy trì hơi thở nhịp nhàng và tránh sự xao động bởi những yếu tố bên ngoài.
• Tùy theo khả năng, có thể ngồi thiền 5 – 10 phút sau đó tăng dần lên 15 – 20 phút. Khi “xả thiền”, cần hít một hơi dài, sâu và thở ra bằng miệng.

Khi ngồi thiền, nên mặc quần áo thoải mái và lựa chọn không gian yên tĩnh, thông thoáng. Có thể thiền vào bất cứ thời gian nào trong ngày nhưng tốt nhất là buổi sáng – bởi đây là thời điểm tinh thần đang ở trạng thái tốt nhất. Ngồi thiền đều đặn mỗi ngày sẽ giúp cân bằng tâm trạng, giải tỏa stress và hỗ trợ cải thiện các triệu chứng thể chất như mất ngủ, rối loạn tiêu hóa, ăn uống kém, đau nhức xương khớp…

2. Tập thể dục

Thực tế, không phải ai cũng kiên nhẫn khi ngồi thiền. Ngoài ra, không gian ồn ào, chật chội cũng khiến cho quá trình ngồi thiền bị cản trở và không đạt được kết quả như ý. Trong trường hợp này, có thể quản lý tâm trạng, vượt qua rối loạn cảm xúc bằng cách tập thể dục.

Tất cả các bộ môn luyện tập từ đi bộ, chạy bộ, đạp xe, yoga, bơi lội, võ thuật, đánh cầu lông… đều tốt cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Ngay cả khi không bị rối loạn cảm xúc, việc duy trì thói quen vận động mỗi ngày vẫn là điều nên làm.

Khi luyện tập, hormon endorphin trong cơ thể gia tăng tạo cảm giác vui vẻ, lạc quan, giảm bớt sự u uất và phiền muộn. Bên cạnh đó, nồng độ cortisol và adrenaline giảm đi đáng kể sau 30 phút tập thể dục. Vì vậy, không chỉ tâm trạng được giải tỏa mà các triệu chứng thể chất như hồi hộp, mất ngủ, tim đập nhanh, mệt mỏi, đau nhức… cũng được cải thiện rõ rệt.

Ở người bị rối loạn cảm xúc lưỡng cực, giai đoạn hưng cảm đặc trưng bởi tình trạng tăng năng lượng, hào hứng, lạc quan một cách thái quá. Tập thể dục giúp giải phóng năng lượng dư thừa, hạn chế các hành vi gây rối, làm phiền những người xung quanh.

Ngoài ra khi luyện tập, tình trạng ngủ ít, không có cảm giác buồn ngủ cũng sẽ được cải thiện. Quan trọng hơn, tập thể dục thường xuyên giúp hạn chế các hành vi liều lĩnh, bốc đồng và kích động như đua xe, sử dụng rượu bia, chất kích thích… trong giai đoạn hưng cảm.

Có thể thấy, dù cảm xúc tăng cao hay giảm thấp, tập thể dục đều là biện pháp hữu hiệu trong việc quản lý tâm trạng. Nếu đang bị xáo trộn về cảm xúc, hãy bắt đầu thói quen tập thể dục. Ban đầu, có thể tập luyện 5 – 10 phút sau đó tăng lên cho đến khi tập đủ 30 phút mỗi ngày.

3. Viết nhật ký

Người bị rối loạn cảm xúc có những xáo trộn nhất định về suy nghĩ (nhận thức) nhưng rất khó có thể bày tỏ và sẻ chia với người khác. Nếu “ôm” mãi những suy nghĩ này, tâm trạng sẽ ngày càng tồi tệ, sự đau khổ trở nên sâu sắc, tinh thần u uất và tuyệt vọng.

Viết nhật ký là một thói quen tốt. Khi giãi bày cảm xúc và suy nghĩ thông qua con chữ, tâm trạng sẽ trở nên dễ chịu hơn. Sự ngột ngạt, bức bối cũng thuyên giảm đáng kể. Qua đó, não bộ có thể điều chỉnh tâm trạng và những thay đổi về sinh lý, hành vi… do cảm xúc tiêu cực gây ra.

Ngoài hiệu quả giải tỏa tâm trạng, viết nhật ký còn là cách để thấu hiểu chính mình, soi chiếu bản thân ở hiện tại với quá khứ. Viết ra những cảm xúc và suy nghĩ cũng giúp bạn đánh giá sự việc một cách có hệ thống, từ đó có cái nhìn sâu hơn về cuộc sống. Đây là nền tảng để bạn có thể lên kế hoạch để giải quyết những vấn đề trong học tập, công việc, các mối quan hệ và có một cuộc sống tốt đẹp hơn.

4. Nghe nhạc

Một cách vượt qua rối loạn cảm xúc đơn giản mà bạn có thể thực hiện là nghe nhạc. Các bản nhạc không lời với nhịp điệu du dương, nhẹ nhàng có thể xoa dịu tâm trạng và đẩy lùi stress, lo âu hữu hiệu.

Âm nhạc giúp thư giãn tâm trí, từ đó ảnh hưởng đáng kể các cảm xúc, suy nghĩ và hành vi. Nhiều nghiên cứu đã được thực hiện cho thấy, âm nhạc thực sự có hiệu quả trong việc giảm stress, lo âu, trầm cảm. Một số bản nhạc còn khơi gợi sự hứng thú, tính sáng tạo và tăng độ nhạy bén.

Ngoài hiệu quả thư giãn và điều chỉnh tâm trạng, nghe nhạc còn giúp cải thiện trí nhớ, giảm mức độ cơn đau, cải thiện giấc ngủ… Hiện nay, âm nhạc đã được công nhận là liệu pháp hỗ trợ làm giảm các triệu chứng trầm cảm. Vì vậy nếu đang tìm cách vượt qua rối loạn cảm xúc, đừng quên dành một ít thời gian để bản thân có thể thưởng thức bản nhạc yêu thích.

5. Tiếp xúc với thiên nhiên

Rối loạn cảm xúc gây ra những xáo trộn về mặt tinh thần. Nhiều người rơi vào trạng thái bất lực khi không thể điều chỉnh cảm xúc và suy nghĩ của chính mình. Nếu đang gặp khó khăn trong việc quản lý tâm trạng, tiếp xúc với thiên nhiên có thể sẽ giúp ích trong vấn đề này.

Đã có nhiều nghiên cứu được thực hiện về ích lợi của thiên nhiên đối với sức khỏe tinh thần. Kết quả của các nghiên cứu này cho thấy, tiếp xúc với thiên nhiên (thực vật, động vật) đều có hiệu quả trong việc giảm stress, cân bằng tâm trạng, giảm cơn đau và cải thiện giấc ngủ.

Kết quả này đồng nghĩa với việc cuộc sống hiện đại, đô thị hóa chính là điều kiện làm gia tăng các cảm xúc tiêu cực, gây khó khăn trong việc điều chỉnh tâm trạng. Đây cũng là lý do khiến cho tỷ lệ mắc các loại rối loạn cảm xúc và rối loạn lo âu tăng lên đáng kể.

Sau một ngày làm việc căng thẳng, bạn nên đi dạo trong công viên hoặc chăm sóc cây cối trong nhà. Nếu có thể, nên leo núi, tham quan các khu rừng nguyên sinh, cắm trại… vào cuối tuần để thư giãn đầu óc, quản lý tâm trạng hiệu quả.

6. Tô màu, vẽ tranh

Những sở thích đơn giản như tô màu, vẽ tranh… cũng giúp ích rất nhiều trong việc quản lý tâm trạng và vượt qua rối loạn cảm xúc hữu hiệu. Thay vì dành thời gian nghĩ ngợi quá nhiều, hay thả lỏng bản thân bằng cách dành thời gian cho các hoạt động yêu thích.

Cũng giống như âm nhạc, hội họa đã được công nhận về hiệu quả giảm stress, giải tỏa căng thẳng, phiền muộn. Dành thời gian rảnh rỗi để vẽ tranh, tô màu giúp thanh lọc tâm hồn, gột rửa những phiền muộn và nhiều điều tiêu cực trong cuộc sống.

Hơn hết, khi bắt đầu những thói quen tích cực, cuộc sống cũng sẽ có nhiều điều mới mẻ thay vì sự u uất, chán chường như trước. Vẽ tranh, tô màu còn là cách thư giãn, giải tỏa áp lực học tập và công việc.

7. Thay đổi chế độ dinh dưỡng

Tinh thần và thể chất có mối liên hệ mật thiết. Những thay đổi của cảm xúc cũng tạo nên những thay đổi về mặt sinh lý. Khi khí sắc giảm, nồng độ serotonin có dấu hiệu sụt giảm đáng kể. Ngược lại, khí sắc tăng quá cao thường có liên quan đến thừa dopamin.

Nâng cao thể trạng sẽ giúp tăng ngưỡng chịu đựng stress và các tác động tiêu cực bên trong lẫn bên ngoài. Nếu thể trạng suy kiệt, khí sắc sẽ có xáo trộn trong một thời gian dài và khó có thể điều hòa, cân bằng. Ngược lại, một sức khỏe tốt sẽ giúp vực dậy tinh thần, giảm đi phần nào ảnh hưởng của các yếu tố gây stress. Khí sắc tăng – giảm thất thường cũng được điều chỉnh và trở nên ổn định hơn.

Chế độ dinh dưỡng giúp nâng cao sức khỏe cho người bị rối loạn cảm xúc cần đáp ứng những tiêu chí như ăn đủ bữa, thực đơn cân bằng với các nhóm thực phẩm lành mạnh như rau xanh, trái cây, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, thịt trắng… Ngoài ra, nên bổ sung thực phẩm chứa nhiều Omega 3 để hỗ trợ điều chỉnh nồng độ các chất dẫn truyền thần kinh.

8. Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ, mất ngủ trong một thời gian dài khiến cho các rối loạn cảm xúc có xu hướng nghiêm trọng hơn. Ngoài ra, rối loạn giấc ngủ còn là yếu tố làm tái phát các cơn hưng cảm/ trầm cảm trong rối loạn cảm xúc lưỡng cực. Vì vậy, một cách vượt qua rối loạn cảm xúc hữu hiệu là đảm bảo chất lượng giấc ngủ.

Nên ngủ trước 11:00 và đảm bảo thời gian ngủ vào ban đêm kéo dài 7 – 8 giờ đồng hồ. Bên cạnh đó, có thể chợp mắt 30 phút vào buổi trưa để phục hồi năng lượng.

Sự xáo trộn của cảm xúc sẽ kéo theo đáp ứng sinh lý dẫn đến thay đổi các chất dẫn truyền thần kinh trong não bộ. Do đó, đa phần người bị rối loạn cảm xúc đều có biểu hiện khó ngủ, mất ngủ, ác mộng… Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, nên ngồi thiền, tập thể dục và hạn chế làm việc quá sức.

9. Từ bỏ các mối quan hệ độc hại

Mối quan hệ độc hại được hiểu là mối quan hệ mà đối phương chỉ quan tâm đến lợi ích cá nhân, bỏ mặc cảm xúc và nhu cầu của bạn. Những mối quan hệ này vừa hao tốn thời gian, công sức vừa ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tinh thần.

Mạnh mẽ từ bỏ các mối quan hệ độc hại là cách để quản lý tâm trạng và vượt qua rối loạn cảm xúc. Đa phần những người bị trầm cảm đều không có chỗ dựa về mặt tinh thần. Gia đình thiếu sự quan tâm, bạo hành, bị người yêu, bạn bè lợi dụng.

Nếu không từ bỏ những mối quan hệ độc hại, cảm xúc tiêu cực sẽ tích tụ ngày qua ngày khiến cho khí sắc giảm thấp gây đau khổ dai dẳng, buồn bã, thậm chí hình thành ý nghĩ và hành vi tự sát. Bên cạnh đó, nên vun đắp, phát triển những mối quan hệ lành mạnh, sòng phẳng.

10. Chấp nhận bản thân

Rất nhiều người không chấp nhận bản thân và không thừa nhận mình đang có vấn đề về cảm xúc. Tuy nhiên, càng không chấp nhận, sự xáo trộn sẽ càng sâu sắc. Khí sắc không ổn định sẽ kéo theo những bất thường về hành vi, suy nghĩ và không ít vấn đề về sức khỏe thể chất.

Chỉ khi chấp nhận bản thân, bạn mới có thể tìm cách cân bằng cảm xúc và chăm sóc sức khỏe tinh thần một cách toàn diện. Đây cũng là “mấu chốt” trong trị liệu tâm lý cho người bị trầm cảm, rối loạn cảm xúc lưỡng cực… Hành trình phục hồi sức khỏe tinh thần thường sẽ bắt đầu từ việc chấp nhận bản thân, sau đó tìm cách để vượt qua và cân bằng mọi thứ.

Nếu nhận ra bản thân có những thay đổi về cảm xúc và gặp khó khăn trong việc kiểm soát tâm trạng, đừng cố gắng lãng tránh. Thay vào đó, nên đối mặt với vấn đề bản thân đang gặp phải. Chỉ khi đối mặt, bạn mới có thể dũng cảm vượt qua.

11. Chia sẻ với người thân, bạn bè

So với việc giữ những cảm xúc tiêu cực trong lòng, hãy chia sẻ những điều mà bạn đang suy nghĩ với những người xung quanh. Hãy tìm một người đủ tin cậy, thân thiết để giãi bày hết lòng mình, bộc lộ cảm xúc thật và suy nghĩ tiêu cực.

Khi chia sẻ với ai đó, sự xáo trộn bên trong ít nhiều sẽ được giải tỏa. Cái ôm hay những lời động viên của đối phương sẽ là động lực để bạn vượt qua giai đoạn tồi tệ này. Khi có điểm tựa tinh thần, hành trình vượt qua rối loạn cảm xúc sẽ ít chông gai hơn vì luôn có người đồng hành, kề cạnh.

12. Tìm sự hỗ trợ của chuyên gia

Rối loạn cảm xúc thường không thể tự thuyên giảm. Bằng cách quản lý tâm trạng, bạn có thể kiểm soát đáng kể những xáo trộn về tinh thần và thể chất. Tuy nhiên, vẫn cần đến sự hỗ trợ của các chuyên gia tâm lý và bác sĩ chuyên khoa Tâm thần.

Ngoài các biện pháp tự cải thiện, bạn vẫn cần sử dụng thuốc để cải thiện tâm trạng, giảm tình trạng khí sắc giảm thấp hoặc tăng cao quá mức gây kích động, hung hăng. Thuốc còn có hiệu quả trong việc kiểm soát các triệu chứng thể chất như đau mỏi vai gáy, mất ngủ, căng cơ, tăng huyết áp…

Bên cạnh sử dụng thuốc điều trị rối loạn cảm xúc, có thể kết hợp thêm tâm lý trị liệu để quản lý tâm trạng một cách tốt nhất. Trong liệu pháp tâm lý, chuyên gia sẽ giúp bạn chữa lành tâm bệnh một cách tự nhiên.

Khác với những trạng thái cảm xúc thông thường, rối loạn cảm xúc khiến cho khí sắc tăng – giảm thất thường và khó kiểm soát. Vì vậy, không phải ai cũng có thể tìm được cách để vượt qua rối loạn cảm xúc. Tốt nhất khi nhận thấy sự xáo trộn về mặt tinh thần, nên tìm kiếm sự hỗ trợ của các chuyên gia để được can thiệp kịp thời.

Có thể bạn quan tâm:

• Rối loạn cảm xúc tuổi dậy thì: Hội chứng tâm lý dễ mắc phải
• Rối loạn cảm xúc có nguy hiểm không? Có tự khỏi không?
• Trầm cảm khi mang thai: Nguyên nhân và cách phòng ngừa
• Trầm cảm có chữa được không? Cần làm gì khi bị trầm cảm