Rối loạn lo âu gây mất ngủ kéo dài làm thế nào để cải thiện?

Rối loạn lo âu gây mất ngủ kéo dài là tình trạng rất nhiều người bệnh đang gặp phải. Thiếu ngủ khiến các cơ quan não bộ không nạp đủ năng lượng, càng gia tăng trạng thái lo âu, căng thẳng, dễ kích động hơn. Sử dụng trà thảo mộc, tập thể dục và thực hành thiền mỗi ngày có thể đem đến nhiều lợi ích cho bệnh nhân trong quá trình vượt qua rối loạn lo âu hiệu quả.

Rối loạn lo âu gây mất ngủ kéo dài và những biến chứng nguy hiểm

Người mắc chứng rối loạn lo âu thường kèm theo tình trạng mất ngủ do họ suy nghĩ quá nhiều không thể ngừng lại được. Những dòng suy nghĩ, lo âu, sợ hãi, nỗi ám ảnh cứ bao trùm lấy tâm trí khiến họ không thể đi vào giấc ngủ sâu, thường xuyên bị giật mình, khó ngủ, thậm chí là không dám ngủ vì có thể gặp những ác mộng kinh hoàng, đáng sợ

Trong điều trị rối loạn lo âu, bác sĩ luôn khuyến khích người bệnh cần đảm bảo ngủ đủ giấc, tốt nhất là 7- 8 tiếng/ ngày. Khi cơ thể và não bộ nạp đủ năng lượng, người bệnh sẽ có những phản ứng tích cực, bình tĩnh hơn khi đứng trước các tình huống gây căng thẳng. Mặt khác khi ngủ đủ giấc cũng hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ thể để tăng cường thể lực, giảm các hệ lụy tiêu cực khác.

Điều này cũng đồng nghĩa với việc rối loạn lo âu gây mất ngủ kéo dài cố thể gây ra rất nhiều biến chứng mà ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình điều trị. Chẳng hạn

• Đau đầu, chóng mặt, mệt mỏi, luôn trong trạng thái không có năng lượng
• Giảm khả năng tập trung, ảnh hưởng đến hiệu suất công việc và học tập trong ngày hôm sau
• Giảm khả năng giữ bình tĩnh, dễ kích động và hành xử bốc đồng trong mọi hoàn cảnh
• Suy giảm nghiêm trọng về thể chất, tăng nguy cơ mắc các bệnh lý như huyết áp, tim mạch, đau dạ dày… Đặc biệt người bị rối loạn lo âu nghiêm trọng nếu bị mất ngủ kéo dài còn có thể dẫn tới đột quỵ cực kỳ nguy hiểm
• Tăng các vấn đề như đau nhức xương khớp, toàn thân ê ẩm, không có sức vận động
• Giảm hiệu suất học tập và công việc nên rất dễ bị khiển trách
• Suy nhược cơ thể, sụt cân nhanh chóng
• Thay đổi tính cách, trở nên gắt gỏng, khó chịu, dễ hành xử sai lầm gây tổn thương cho bản thân và những người xung quanh
• Suy giảm trí nhớ
• Người bị rối loạn lo âu gây mất ngủ kéo dài cũng có xu hướng lạm dụng bia rượu, thuốc lá hay các chất kích thích để ngủ được, giảm bớt sự lo lắng nhưng không hề hiệu quả
• Ảnh hưởng đến các vấn đề ngoại hình, chẳng hạn như da sạm đen, nổi mụn, rụng tóc..
• Nữ giới rối loạn lo âu gây mất ngủ kéo dài có thể làm thay đổi chu kỳ kinh nguyệt

Nói chung, người đang trong giai đoạn điều trị rối loạn lo âu nếu bị mất ngủ kéo dài đồng thời sẽ rất khó để đẩy nhanh quá trình điều trị mà chỉ làm các triệu chứng thêm nghiêm trọng. Một số bệnh nhân có thể tiến triển thành rối loạn hỗn hợp lo âu và trầm cảm, người bệnh có thể xuất hiện hành vi tự làm đau bản thân hoặc tự sát cực kỳ nguy hiểm nên cần nhanh chóng điều trị.

Rối loạn lo âu gây mất ngủ kéo dài làm thế nào để cải thiện

Mất ngủ là một phần triệu chứng thường gặp trong rối loạn lo âu, do đó việc điều trị rối loạn tâm thần sẽ cải thiện dần chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên để hành trình này thực sự mang đến hiệu quả cần kết hợp rất nhiều phương pháp và yếu tố, người bệnh cần trực tiếp trao đổi với bác sĩ tâm thần và nhà trị liệu tâm lý để mang đến kết quả tích cực nhất.

Thay đổi không gian phòng ngủ

Người bị rối loạn lo âu vốn đã rất dễ bị kích thích, nhạy cảm nên nếu không gian nghỉ ngơi không phù hợp cũng sẽ dễ gây mất ngủ. Điều chỉnh lại không gian nghỉ ngơi chính là yếu tố cần thiết để người bệnh có một giấc ngủ sâu, xuyên suốt, không bị các yếu tố xung quanh làm phiền gây tỉnh giấc giữa chừng.

Một số lưu ý trong việc điều chỉnh, sắp xếp lại không gian phòng ngủ gồm

• Sử dụng các loại đèn ngủ có màu vàng, màu cam, màu đỏ nhạt sẽ mang đến cảm giác an toàn, thư giãn và dễ ngủ hơn cho người bị rối loạn lo âu gây mất ngủ
• Sử dụng tinh dầu bạc hà, tinh dầu hoa cúc vừa giúp xoa dịu tâm trí cho người bị rối loạn lo âu, vừa giúp toàn thân thư giãn, nhanh chóng đi vào giấc ngủ
• Hạn chế tối đa ánh sáng hay âm thanh, tạp âm lọt vào phòng trong lúc ngủ. Nếu phòng có cửa sổ nên treo rèm để tránh ánh sáng lọt vô
• Thiết kế không gian phòng ngủ thoáng mát, thoáng khí, tránh các phòng quá hầm sẽ càng tăng tình trạng khó ngủ
• Vệ sinh phòng ốc, chăn ga gối nệm sạch sẽ cũng là bí quyết tạo nên một giấc ngủ ngon
• Để tạo cảm giác an toàn cho người bị rối loạn lo âu, có thể sử dụng các loại thú nhồi bông mà họ yêu thích
• Tránh để đồ đạc lộn xộn, đặc biệt là các vật sắc nhọn, vật có thể nguy hiểm xung quanh do có thể gây tổn thương nếu người bệnh vô tình gặp ác mộng

Các loại thảo mộc

Thuốc an thần có thể cải thiện tình trạng mất ngủ nhanh chóng nhưng lại gây ra rất nhiều tác dụng phụ nên các chuyên gia thường khuyến khích người bệnh rối loạn lo âu có thể tham khảo sử dụng ưu điểm từ các loại thảo mộc. Trong dân gian từ xưa đến nay cũng rất chuộng dùng thảo mộc để nâng cao chất lượng giấc ngủ tự nhiên mà không hề gây ra cảm giác đau đầu, chóng mặt hay mệt mỏi.

Một số loại thảo mộc có tính chất an thần, dễ ngủ phù hợp với những người mắc rối loạn lo âu như

• Trong trà mộc lan có chứa honokiol và magnolol  – đều là hai hợp chất có tác dụng an thần. Nghiên cứu cũng cho thấy sử dụng loại trà này trong 3 tuần trên một số phụ nữ bị mất ngủ sau sinh đã cải thiện chất lượng giấc ngủ đáng kể, giảm nguy cơ trầm cảm trên các đối tượng này
• Trong trà hoa cúc la mã có chứa cả hàm lượng apigenin và chất chống oxy hóa cao giúp cơ thể thư giãn, ngủ ngon hơn rất phù hợp cho tình trạng rối loạn lo âu gây mất ngủ
• Cây nữ lang (valerian) có thể làm tăng quá trình sản xuất axit gamma-aminobutyric (GABA) – một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng cho giấc ngủ đồng thời giảm lo lắng, căng thẳng đáng kể
• Trà lạc tiên được ví như một loại thuốc bổ cho thần kinh vì vừa giúp giảm lo lắng, căng thẳng, cải thiện tuần hoàn máu não, khắc phục chứng mất ngủ cực kỳ hiệu quả
• Trong trà tâm sen cũng được chứng minh có chứa các hoạt chất nuciferin, liensinin, nelumbin có tác dụng ổn định giấc ngủ và duy trì hiệu quả sử dụng kéo dài. Loại trà này còn giúp ổn định huyết áp, điều chỉnh nhịp tim, cải thiện hệ tiêu hóa nên rất phù hợp cho người bị rối loạn lo âu

Một lưu ý nho nhỏ là dù các loại trà thảo mộc đều an toàn và lành tính nhưng cũng không nên quá lạm dụng. Nếu uống trước khi đi ngủ, không nên uống quá nhiều vì có thể khiến bạn muốn đi vệ sinh đêm và làm gián đoạn giấc ngủ. Do đó nên  sử dụng trước 1- 2 tiếng so với thời gian ngủ bình thường.

Người bị rối loạn lo âu gây mất ngủ không chỉ có thể sử dụng các loại trà thảo mộc mà còn dùng các loại tinh dầu chiết xuất từ thảo mộc để xông hơi phòng, pha cùng nước tắm hay thậm chí là xoa bóp cơ thể đều mang đến tác dụng thư giãn tuyệt vời. Hãy tham khảo sử dụng thử các loại tinh dầu bạc hà, tinh dầu hoa cúc, hoa oải hương để cảm nhận sự thay đổi về cả thể chất và tinh thần.

Thực hành thiền hằng ngày

Với tình trạng rối loạn lo âu gây mất ngủ, nhiều chuyên gia khuyến khích người bệnh nên thực hành liệu pháp thiền định khoảng 40 phút/ ngày sẽ thấy những cải thiện rõ rệt. Các nghiên cứu còn cho thấy thực hành thiền hằng ngày có thể giảm các triệu chứng lo âu tương đương với việc dùng thuốc điều trị nhưng không gây ra bất cứ tác dụng phụ nào khác.

Theo đó, thiền giúp tâm trí đi vào trạng thái thả lỏng, thư giãn toàn thân, kích thích máu huyết lưu thông ổn định, duy trì trạng thái ổn định nhất, làm chủ tâm trí, nhờ đó có thể cải thiện mức độ lo âu, gia tăng chất lượng giấc ngủ hiệu quả. Thực hành thiền 15 phút có thể bổ sung cho bạn nguồn năng lượng tương tự như một giấc ngủ trưa. Các chỉ số huyết áp, tim mạch cũng dần trở về chỉ số ổn định.

Có thể thấy rõ những người duy trì thói quen thực hành thiền chánh niệm hằng ngày kiểm soát cảm xúc tốt hơn, bình tĩnh hơn, lạc quan hơn, buông bỏ tạp niệm và chấp nhận hiện thực. Bởi thế những người bị rối loạn lo âu gây mất ngủ kéo dài luôn được đề nghị kết hợp với các khóa thiền để hỗ trợ quá trình điều trị đạt kết quả tốt.

Cải thiện rối loạn lo âu gây mất ngủ thông qua vận động

Vận động cũng là một phần không thể thiếu trong suốt quá trình điều trị các rối loạn tâm lý khác ( mặc dù không thể thay thế hoàn toàn thuốc hay liệu pháp tâm lý). Đặc biệt những người bị rối loạn lo âu gây mất ngủ kéo dài càng nên xây dựng thói quen vận động, tập thể dục thể thao hằng ngày. Các nghiên cứu đã chứng minh, tập thể dục thực sự là một liều thuốc bổ cần thiết cho cả não bộ và toàn bộ cơ thể.

Khi vận động, cơ thể sẽ tiết ra hormone dopamine và endorphin – các chất dẫn truyền thần kinh duy trì cảm giác hạnh phúc, tích cực – rất cần thiết cho những người đang sống trong lo lắng và căng thẳng. Cơ thể được hoạt động cũng làm tăng cường lưu thông máu, sản sinh các hormone cần thiết giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn.

Tập thể dục cũng tạo ra các phản ứng tương tự với vận động, chính là các triệu chứng đổ mồ hôi, tim đập nhanh, tăng huyết áp.. Do đó cơ thể cũng giảm dần mức độ mẫn cảm khi phải đối diện với nỗi ám ảnh, đồng nghĩa với việc giảm cường độ các phản ứng căng thẳng.

Bạn có thể lựa chọn các biện pháp đơn giản như đi bộ 15 phút, bơi lội, đạp xe, chơi cầu lông, đặc biệt là luyện tập yoga để cải thiện tình trạng rối loạn lo âu gây mất ngủ . Ngoài ra bạn cũng có thể tìm hiểu về các bộ môn nhảy, khiêu vũ cũng giúp bạn năng động, tích cực, hoạt bát hơn rất nhiều, điều này rất hữu ích với người mắc rối loạn lo âu sợ xã hội.

Xây dựng thói quen lành mạnh

Điều trị rối loạn lo âu là một hành trình dài và không thể chắc chắn khi nào sẽ dừng lại bởi chưa có bất cứ phương pháp nào hiện này có thể khẳng định chắc chắn có thể điều trị dứt điểm rối loạn tâm lý này. Xây dựng và duy trì thói quen sống lành mạnh sẽ mang đến lợi ích cả về thể chất lẫn tinh thần, hỗ trợ quá trình can thiệp điều trị rối loạn lo âu lâu dài.

Một số thói quen có ích cho những người bị rối loạn lo âu gây mất ngủ như sau:

• Tắt hết các thiết bị có ánh sáng xanh như điện thoại, máy tính trước khi đi ngủ. Người bị lo âu càng không ngủ được càng lướt mạng nhiều và càng kéo dài thời gian mất ngủ. Vì thế hãy cố gắng tạo thói quen không sử dụng các thiết bị này sẽ giúp bạn nâng cao chất lượng giấc ngủ
• Tạo thói quen đi ngủ trong một khung giờ nhất định, ngay cả khi bạn không hề cảm thấy buồn ngủ. Đồng thời cũng nên tạo thói quen thức dậy trong khung giờ cố định
• Với người bị rối loạn lo âu gây mất ngủ hãy thực hành thiền 15 phút để tâm trí thư giãn, loại bỏ nỗi lo âu để dễ đi vào giấc ngủ ổn định hơn
• Thay vì xem điện thoại, bạn có thể đọc sách, nghe một bản nhạc nhẹ, đi dạo quanh phòng, thư giãn cùng nến thơm cũng giúp xoa dịu tâm trí căng thẳng và dễ ngủ hơn
• Không nên ngủ trưa hay ngủ chiều quá nhiều rất dễ gây mất ngủ vào buổi tối
• Không nên ăn quá no hay uống quá nhiều nước vào buổi tối, đặc biệt là sát giờ ngủ
• Nếu không thể ngủ, hãy đứng lên làm một việc gì đó, chẳng hạn sắp xếp lại kệ sách, đi dạo vào vòng quanh phòng thay vì chỉ nằm im và cố gắng nhắm mắt
• Người bị rối loạn lo âu cũng có thể lập kế hoạch, danh sách về những việc cần làm, đã làm để cảm thấy an tâm hơn, tránh những suy nghĩ lo âu cứ lặp đi lặp lại gây mất ngủ

Bổ sung chế độ dinh dưỡng khoa học

Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình cải thiện các triệu chứng rối loạn lo âu gây mất ngủ kéo dài. Theo đó, các chuyên gia khuyến khích người bệnh lưu ý các vấn đề sau

• Bổ sung các nhóm thực phẩm giàu magie như rau bina, các hoạt hạt, chuối, socola đen giúp bạn bình tĩnh hơn, giảm mức độ căng thẳng, làm thư giãn các cơ nên rất hữu ích cho giấc ngủ
• Các thực phẩm giàu kẽm như hàu, hạt điều, trứng, thịt đỏ, gan, thịt bò đã được chứng minh có thể giảm mức độ lo lắng đáng kể
• Thực phẩm giàu omega-3 có trong các loại cá béo cũng giúp ích đáng kể trong giảm các trạng thái lo lắng ở bệnh nhân rối loạn lo âu
• Nhóm vitamin B vừa giúp gia tăng nồng độ serotonin và dopamine cần thiết cho bệnh nhân lo âu, trầm cảm, đồng thời chuyển hóa năng lượng cần thiết hỗ trợ cho giấc ngủ
• Các thực phẩm giàu tryptophan như bí ngô, hạt sen, đậu phộng có thể làm xoa dịu thần kinh, giảm các phản ứng kích thích, cáu giận, tăng cường trí nhớ và cải thiện tình trạng mất ngủ hiệu quả
• Nhóm thực phẩm giàu chất oxy hóa như quả mâm xôi, dâu tây, việt quất, táo, mận, cải xoăn vừa giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, phòng tránh nhiều bệnh tật, giảm thiểu các hệ lụy từ tình trạng rối loạn lo âu gây mất ngủ
• Điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý, không được bỏ bữa, không nên ăn quá khuya
• Hạn chế các nhóm thực phẩm nhiều đường như trà sữa, nước ngọt, đồ ăn nhanh, bánh kẹo.. vì có thể làm tăng các phản ứng kích thích thần kinh nghiêm trọng hơn, không phù hợp với người mắc chứng rối loạn lo âu
• Tránh các các thực phẩm chứa cafein cho có thể gây mất ngủ, gia tăng các triệu chứng rối loạn lo âu, căng thẳng, stress
• Tránh xa các loại đồ uống có cồn, bia rượu, thuốc lá hay các chất kích thích khác

Sử dụng các loại hóa dược

Thực tế các biện pháp phía trên dù rất quan trọng và cần thiết nhưng vẫn chỉ mang tính hỗ trợ. Để cải thiện tình trạng rối loạn lo âu gây mất ngủ việc dùng thuốc sẽ mang đến hiệu quả nhanh chóng hơn. Đặc biệt với những bệnh nhân mất ngủ nặng, tâm trí luôn trong trạng thái căng thẳng, kích động, mất kiểm soát hành vi để tránh gây ra các hệ lụy nguy hiểm hơn.

Các nhóm thuốc được chỉ định phổ biến trong điều trị rối loạn lo âu như Benzodiazepines, thuốc chống trầm cảm ( fluoxetine (prozac), paroxetine (paxil), imipramine (tofranil)); Buspirone (buSpar).. Các nhóm thuốc này đều có tính chất an thần, điều chỉnh nồng độ các chất dẫn truyền thần kinh để giảm dần mức độ phản ứng về mặt cảm xúc cho người bệnh.

Tuy nhiên các nhóm thuốc này đều có thể đi kèm nhiều tác dụng phụ không mong muốn, chẳng hạn gây buồn ngủ, mất năng lượng, mệt mỏi, uể oải hơn cho bệnh nhân rối loạn lo âu. Bác sĩ có thể bắt đầu với liều thấp sau đó điều chỉnh dần liều lượng dựa trên các phản ứng của người bệnh. Tuân thủ đúng liều lượng sẽ giúp việc điều trị đạt kết quả tốt nhất nên người bệnh cần thực sự thận trọng.

Trị liệu tâm lý

Nguyên nhân gây mất ngủ kéo dài chính là do rối loạn lo âu, vì vậy muốn điều trị dứt điểm tình trạng mất ngủ bắt buộc phải giải quyết được gốc rễ nỗi lo âu. Thuốc không phải là biện pháp chính mà chỉ hỗ trợ cải thiện tạm thời các triệu chứng đồng thời do đi kèm nhiều tác dụng phụ nên cũng không được khuyến khích lâu dài. Hiện nay trị liệu tâm lý đang được áp dụng phổ biến nhất trong điều trị các dạng rối loạn tâm lý này.

Trị liệu tâm lý vừa có thể điều chỉnh lại giấc ngủ, vừa giúp xoa dịu tinh thần, giải quyết triệt để các nguyên nhân gây rối loạn lo âu. Mục tiêu chính của liệu pháp này là thay đổi tư duy lệch lạc của người bệnh, hướng dẫn biện pháp kiểm soát cảm xúc và đào tạo kỹ năng ứng phó với căng thẳng. Khi tinh thần người bệnh thư giãn, thả lỏng, tình trạng mất ngủ sẽ dần cải thiện.

Với tình trạng rối loạn lo âu gây mất ngủ, các liệu pháp được chỉ định thường là liệu pháp hành vi nhận thức CBT, liệu pháp thư giãn, liệu pháp tiếp xúc ( đáp ứng với rối loạn lo âu). Ngoài ra liệu pháp thôi miên cũng có thể được chỉ định nếu các biện pháp trước đó không đạt kết quả như mong muốn. Liệu pháp nhóm cũng được xây dựng nhằm giúp bệnh nhân có cùng tình trạng tương tác và hỗ trợ lẫn nhau.

Trị liệu tâm lý hướng tới mục tiêu giúp người bệnh tự nhận thức chính xác được vấn đề của bản thân, tự ý thức thay đổi, chấp nhận bản thân thay vì chỉ luôn tìm cách trốn chạy với nỗi sợ. Chỉ khi gỡ bỏ được gốc rễ căng thẳng tâm lý thì nỗi lo âu, tiêu cực hay trạng thái mất ngủ mới chấm dứt hoàn toàn.

Rối loạn lo âu gây mất ngủ kéo dài sẽ gây ra rất nhiều hệ lụy nguy hiểm nên cần có hướng can thiệp điều trị càng sớm càng tốt. Người bệnh cần thăm khám và thực hiện theo đúng chỉ định từ bác sĩ tâm thần, chuyên gia tâm lý và duy trì lối sống lành mạnh nhất để cải thiện các triệu chứng này nhanh chóng, an toàn, hiệu quả nhất.

Có thể bạn quan tâm:

• Rối loạn lo âu có làm tăng huyết áp không? Giải đáp từ chuyên gia
• Người bị rối loạn lo âu có uống cà phê được không?
• Các thuốc điều trị rối loạn lo âu phổ biến: Lưu ý khi sử dụng