8 Cách vượt qua rối loạn hoảng sợ tại nhà không thể bỏ qua

Rối loạn hoảng sợ là một dạng phổ biến của chứng rối loạn lo âu với đặc trưng là các cơn hoảng sợ kịch phát, xuất hiện bất chợt và diễn biến vô cùng dữ dội. Tình trạng này gây nên nhiều sự ảnh hưởng đối với sức khỏe và đời sống của người bệnh. Việc nắm rõ các cách giúp vượt qua rối loạn hoảng sợ tại nhà sẽ góp phần lớn trong việc hỗ trợ điều trị và phục hồi sức khỏe cho người bệnh trong giai đoạn sớm, hạn chế tối đa các tác động tiêu cực. 

Gợi ý 8 cách giúp vượt qua rối loạn hoảng sợ tại nhà

Rối loạn hoảng sợ được biết đến là một chứng bệnh phổ biến thuộc nhóm rối loạn lo âu. Căn bệnh này gây ra các cơn hoảng sợ kịch phát, thường xuất hiện một cách đột ngột với tần suất mạnh mẽ, dữ dội. Lúc này người bệnh sẽ xuất hiện hàng loạt các triệu chứng về cảm xúc và thể chất, họ tưởng chừng như mình đang bị nhồi máu cơ tim, lên cơn động kinh, mất kiểm soát và có cảm giác như mình sắp chết.

Tuy nhiên, các cơn hoảng sợ thường tồn tại trong thời gian ngắn nhưng cũng đủ gây ra các phản ứng dữ dội đối với cơ thể và tinh thần của người bệnh. Sự bùng phát đột ngột của rối loạn hoảng sợ thường không rõ nguyên nhân, khó xác định được các yếu tố tác động và hoàn toàn không thể dự đoán trước.

Tình trạng này gây nên nhiều ảnh hưởng tiêu cực đối với người bệnh và khi kéo dài nó có thể là yếu tố làm gia tăng khả năng phát triển các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn. Tuy nhiên, nếu có thể hỗ trợ can thiệp trong giai đoạn sớm và kết hợp hiệu quả nhiều biện pháp cải thiện phù hợp thì người bệnh hoàn toàn có khả năng phục hồi sức khỏe, đẩy lùi tốt các triệu chứng hoảng sợ nguy hiểm.

Theo lời khuyên của các chuyên gia thì song song với việc áp dụng tốt các phương pháp điều trị chuyên khoa thì người bệnh rối loạn hoảng sợ cũng cần phải kết hợp thêm các liệu pháp cải thiện tại nhà để giúp quá trình can thiệp đạt được nhiều hiệu quả hơn. Đặc biệt, đối với các trường hợp bệnh nhẹ, việc áp dụng tốt các cách vượt qua rối loạn hoảng sợ tại nhà cũng có thể mang đến hiệu quả vượt trội, giúp bệnh nhân phục hồi sức khỏe nhanh chóng và an toàn.

Cụ thể một số cách hiệu quả thường được áp dụng tại nhà để giúp người bệnh vượt qua cơn rối loạn hoảng sợ như:

1. Đảm bảo tốt về chất lượng giấc ngủ

Giấc ngủ là yếu tố cực kỳ quan trọng có thể tác động đối với sức khỏe tổng thể của mỗi con người, đặc biệt là về tinh thần. Việc duy trì một giấc ngủ chất lượng sẽ giúp bạn nhanh chóng phục hồi được nguồn năng lượng tích cực, hỗ trợ gia tăng sức đề kháng, ngăn chặn các tác nhân gây hại nguy hiểm.

Ngược lại, những người thường xuyên thức khuya, mất ngủ liên tục, ngủ không đủ giấc lại có nhiều nguy cơ đối mặt với các bệnh lý nguy hiểm, trong đó có rối loạn hoảng sợ. Mất ngủ kéo dài có thể gây căng thẳng thần kinh và làm cho sức khỏe tinh thần dần bị sa sút, dễ gây ra những sự lo lắng, mệt mỏi quá mức.

Bên cạnh đó, những người mắc phải chứng rối loạn hoảng sợ cũng sẽ có nhiều khả năng phải đối diện với các rối loạn giấc ngủ, họ thường cảm thấy lo lắng, hoảng sợ khiến giấc ngủ trở nên khó khăn hơn rất nhiều. Do đó, để có thể khắc phục và làm giảm bớt các triệu chứng của rối loạn hoảng sợ, đầu tiên người bệnh cần quan tâm đến việc xây dựng chất lượng giấc ngủ lành mạnh, tích cực hơn.

Đối với những người trưởng thành, mỗi ngày cần duy trì giấc ngủ đủ từ 7 đến 8 tiếng và tập trung ngủ vào ban đêm. Để hạn chế tình trạng thức khuya quá mức, bạn nên rèn luyện thói quen ngủ trước 23 giờ và duy trì đồng hồ sinh học theo một giờ cụ thể. Nếu cảm thấy khó ngủ, bạn cũng nên tìm hiểu và áp dụng một số biện pháp hỗ trợ an toàn tại nhà như massage thư giãn, ngâm mình trong nước ấm, sử dụng tinh dầu thơm, thiền định trước khi ngủ để cơ thể được thả lỏng và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

2. Rèn luyện các bài tập hít thở sâu

Hít thở đều và sâu được xem là cách hiệu quả nhất có thể giúp người bệnh rối loạn hoảng sợ nhanh chóng vượt qua được các cơn hoảng loạn kịch phát, làm thuyên giảm tốt các triệu chứng nguy hiểm và dữ dội. Trong nhiều nghiên cứu khoa học cũng đã chứng minh được vai trò của hơi thở trong việc kiểm soát các cảm xúc tiêu cực hoặc sự lo lắng, sợ hãi quá mức.

Bên cạnh đó, khi xuất hiện các cơn hoảng sợ quá mức, người bệnh thường phải đối diện với hàng loạt các triệu chứng về thể chất như tim đập nhanh liên hồi, hơi thở ngắn và không đều, hụt hơi, chóng mặt, choáng váng, ngất xỉu,…:Lúc này, bệnh nhân cần phải nhanh chóng điều chỉnh lại nhịp thở của ban thân, áp dụng tốt các kỹ thuật hít thở để cân bằng tốt trạng thái tâm lý tiêu cực.

Khi rơi vào trạng thái hoảng sợ, mất kiểm soát, bạn hãy lựa chọn một không gian thoải mái, hạn chế tối đa tiếng ồn và sự tác động từ bên ngoài. Sau đó, hãy đặt tay lên bụng và dần hít vào một hơi chậm rãi thật sâu và dài trong 4 tiếng đếm. Khi cảm nhận được độ phồng to của bụng thì hãy nín thở, giữ hơi trong khoảng 2 giây và từ từ thở nhẹ nhàng ra bằng miệng trong 4 giây cho đến khi bụng xẹp dần. Hãy thực hiện bài tập hít thở này trong khoảng 5 đến 10 phút, bạn sẽ cảm thấy dễ chịu và thoải mái hơn rất nhiều.

Không chỉ khi xuất hiện các cơn hoảng sợ dữ dội mà trong đời sống hàng ngày, bạn cũng cần thường xuyên tập luyện các bài tập hít thở sâu để hỗ trợ phòng ngừa căng thẳng, mệt mỏi và lo lắng. Việc kiểm soát tốt hơi thở của bản thân sẽ giúp máu huyết lưu thông, giúp cơ thể được cung cấp hàm lượng oxy cần thiết và kích thích hoạt động hiệu quả của các cơ quan khác trong cơ thể.

3. Gia tăng thói quen tập luyện thể dục nhẹ nhàng

Tập luyện thể dục thể thao là một thói quen tốt luôn được khuyến khích áp dụng cho mọi đối tượng khác nhau để bảo vệ và duy trì một sức khỏe ổn định. Trong rất nhiều nghiên cứu khoa học đã nhận thấy rằng, khi một người có thể duy trì thói quen vận động lành mạnh và đều đặn sẽ hỗ trợ rất tốt trong việc nâng cao sức khỏe thể chất, phòng chống bệnh tật và cải thiện tốt các vấn đề sức khỏe thần kinh.

Khi có thể được vận động đúng cách sẽ giúp kích thích sản sinh ra hàm lượng hormone tạo hạnh phúc, ngăn chặn và làm suy giảm sự căng thẳng, lo lắng, hoảng sợ tột độ. Đồng thời, các bài tập thể dục như yoga, đi bộ, chạy bộ, bơi lội còn có khả năng giúp máu huyết lưu thông tốt hơn, hỗ trợ cung cấp nguồn năng lượng tích cực cho cơ thể để đẩy lùi các cảm xúc, bệnh lý nguy hiểm.

Đối với những người đang mắc phải bệnh rối loạn hoảng sợ, việc duy trì một chế độ tập luyện lành mạnh sẽ giúp xua tan và làm thuyên giảm hiệu quả nguy cơ bùng phát các cơn hoảng sợ đột ngột. Đồng thời, đây cũng là một trong các cách hiệu quả có khả năng giúp bệnh nhân thư giãn, phòng chống nguy cơ làm cho bệnh tình trở nên trầm trọng hơn.

4. Chia sẻ, tâm sự với bạn bè, người thân

Rối loạn hoảng sợ tồn tại riêng biệt ở mỗi người bệnh khác nhau. Người bệnh có thể xuất hiện các nỗi sợ khác nhau, các biểu hiện và triệu chứng hoảng sợ cũng sẽ trở nên riêng biệt hơn ở mỗi không gian, thời gian nhất định.

Người bệnh có thể xuất hiện các nỗi sợ liên quan đến những vấn đề thường gặp xoay quanh cuộc sống, kể cả những điều không mang tính chất nguy hiểm. Điều này có thể khiến cho mọi người xung quanh cảm thấy khó hiểu và khó có thể đồng cảm tốt nếu không biết rõ được tình trạng bệnh lý của họ.

Do đó, cách tốt nhất để nhanh chóng thoát khỏi những nỗi sợ hãi vô lý, đồng thời nhận được sự giúp đỡ tốt từ mọi người xung quanh đó chính là học cách chia sẻ, tâm sự nhiều hơn. Hãy nói về những nỗi lo âu, những vướng mắc trong lòng cùng với những người mà bạn yêu thương, tin tưởng nhất.

Việc nói ra được những tâm tư trong lòng sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái, dễ chịu hơn rất nhiều. Đồng thời, những người bên cạnh cũng sẽ dần thấu hiểu hơn cho những nỗi sợ của bạn, họ có thể đưa ra những lời khuyên hữu ích hoặc đơn giản là chấp nhận và cùng hỗ trợ để giúp bạn mau chóng thoát ra nỗi ám ảnh to lớn trong tâm trí.

5. Thực hiện các hoạt động thư giãn lành mạnh

Các biện pháp hỗ trợ thư giãn tại nhà luôn cần thiết đối với sức khỏe và quá trình cải thiện của người bệnh rối loạn hoảng sợ. Bởi các cơn hoảng sợ có thể xuất hiện vào bất cứ lúc nào, không phân biệt thời gian hay địa điểm cụ thể.

Chính vì thế, người bệnh cần phải trang bị cho bản thân những hoạt động thư giãn lành mạnh và phù hợp ngay tại nhà để có thể áp dụng hàng ngày hoặc mỗi khi cảm thấy lo lắng, căng thẳng và sợ hãi quá mức. Tùy thuộc vào sở thích, nhu cầu và khả năng của mỗi người mà bạn có thể ưu tiên lựa chọn các biện pháp khác nhau.

Để giúp đầu óc được thoải mái và cảm thấy dễ chịu hơn, bạn có thể tìm kiếm cho bản thân những hoạt động mới, đăng kí tham gia các khóa đào tạo ngắn hạn về một số lĩnh vực mới mẻ, hấp dẫn mà bản thân yêu thích. Cụ thể, bạn có thể thử vẽ tranh, học hát, học khiêu vũ, nấu ăn, may vá, viết sách, sáng tác nhạc hoặc làm bất kỳ điều gì mà bạn cảm thấy thoải mái.

Hoặc đơn giản, bạn có thể dành một ít thời gian để chơi cùng thú cưng, ngắm nhìn khung cảnh thiên nhiên, lắng nghe một vài bản nhạc du dương hoặc đọc một quyển sách yêu thích để cảm thấy tinh thần được thoải mái và dễ chịu hơn. Khi cảm thấy lo lắng hoặc hoảng sợ, những hoạt động này đôi khi cũng mang đến nhiều lợi ích và giúp bạn có thể mau chóng lấy lại sự cân bằng và ổn định.

6. Duy trì chế độ dinh dưỡng đầy đủ

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe của mỗi con người. Chính vì thế, việc duy trì một thực đơn ăn uống đầy đủ, đảm bảo dưỡng chất cũng là một trong cách hiệu quả giúp vượt qua rối loạn hoảng sợ mà người bệnh cần phải chú ý thực hiện tại nhà.

Chế độ ăn uống của bệnh nhân rối loạn hoảng sợ không cần quá khắt khe. Người bệnh chỉ cần đảm bảo tốt việc dung nạp đầy đủ các chất dinh dưỡng, cân bằng thực đơn ăn uống với đa dạng các loại thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất, protein, omega-3 có lợi cho sức khỏe.

Mỗi ngày cần đảm bảo đủ 3 bữa chính, ưu tiên chế biến các món dễ tiêu để cơ thể được hấp thu tốt hơn. Nếu cảm thấy chán ăn, ăn uống không ngon miệng thì bạn cũng có thể chia nhỏ khẩu phần ăn ra nhiều lần để việc ăn uống được thoải mái hơn nhưng vẫn đảm bảo tốt chất dinh dưỡng cần thiết.

Đồng thời cần hạn chế các loại đồ ăn chế biến sẵn, thức ăn đóng hộp, các món ăn chiên xào nhiều dầu mỡ, chất béo gây hại cho sức khỏe. Không nên ăn quá no vào buổi tối trước khi đi ngủ để tránh việc làm ảnh hưởng đến hoạt động của hệ tiêu hóa và gây ra tình trạng khó ngủ khiến cho sức khỏe bị tác động tiêu cực.

7. Tránh xa rượu bia, các chất kích thích gây nghiện

Để vượt qua và khắc phục tốt các rối loạn hoảng sợ, người bệnh tuyệt đối không được sử dụng rượu bia hoặc các chất kích thích, chất gây nghiện độc hại. Trong thực tế, có rất nhiều người muốn kiểm soát các cơn sợ hãi, lo lắng, căng thẳng quá mức của bản thân nên liên tục lạm dụng rượu bia, thuốc lá nhằm giải tỏa tâm trạng.

Mặc dù việc sử dụng các loại chất này có khả năng tạo cảm giác hưng phấn, giảm bớt sự lo lắng nhưng đây chỉ là tác dụng tạm thời. Khi rượu bia hết tác dụng hoặc bị lạm dụng trong thời gian dài sẽ gây ra các ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, làm ức chế hoạt động của hệ thần kinh và khiến cho trạng thái hoảng sợ càng gia tăng đáng kể, thậm chí gây ra những hậu quả tồi tệ khó lường trước được.

Do đó, các bệnh nhân rối loạn hoảng sợ đang trong giai đoạn điều trị bệnh cần tuyệt đối không được sử dụng các chất kích thích này. Đồng thời, hãy tăng cường bổ sung đủ nước cho cơ thể, cung cấp thêm vitamin thông qua các loại nước ép trái cây, rau củ để có được sức khỏe ổn định hơn.

8. Dành thời gian để nghỉ ngơi, chăm sóc bản thân

Rối loạn hoảng sợ khiến cho người bệnh phải liên tục đối diện với các cơn hoảng sợ, lo lắng đột ngột. Tuy chỉ diễn ra trong thời gian ngắn nhưng các biểu hiện của bệnh sẽ tồn tại một cách dữ dội và mạnh mẽ, tác động nghiêm trọng đến sức khỏe và sinh hoạt đời sống của mỗi bệnh nhân.

Do đó, để giúp khắc phục và loại bỏ tốt các biểu hiện nguy hiểm của bệnh, bạn cần chú ý nhiều hơn đến việc chăm sóc sức khỏe cho bản thân và dành cho chính mình thời gian được thư giãn, thả lỏng thoải mái. Khi cơ thể phải hoạt động liên tục, chúng cần có thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi lại nguồn năng lượng mới.

Vì thế, đừng cố bắt ép bản thân phải làm việc quá sức hoặc chống chọi quyết liệt với những cơn sợ hãi. Bạn hãy cho phép chính mình được thư giãn một cách lành mạnh, mỗi ngày chỉ cần dành ra khoảng 30 phút để nuông chiều cảm xúc của bản thân cũng đủ giúp tâm trạng của bạn trở nên tốt đẹp và lạc quan hơn.

Bài viết trên đây đã chia sẻ về một số cách giúp bạn vượt qua rối loạn hoảng sợ tại nhà. Tuy nhiên, khi nhận thấy các biểu hiện của bệnh, bạn cần chủ động tiến hành thăm khám và chẩn đoán chính xác tại các cơ sở chuyên khoa uy tín để nhận được sự tư vấn cụ thể của bác sĩ, từ đó áp dụng tốt các biện pháp can thiệp phù hợp giúp bệnh tình mau chóng cải thiện.

Có thể bạn quan tâm:

• Rối loạn lo âu ám ảnh sợ hãi: Nguyên nhân, Dấu hiệu, Hướng điều trị
• Các thuốc điều trị rối loạn lo âu phổ biến: Lưu ý khi sử dụng
• Quiz test rối loạn lo âu đơn giản, đánh giá nhanh chóng, chính xác
• Chữa rối loạn lo âu bằng yoga: Bài tập đơn giản, hiệu quả