Chữa rối loạn lo âu bằng yoga: Bài tập đơn giản, hiệu quả

Yoga được biết đến là bộ môn luyện tập tốt cho cả thể chất và tinh thần. Nhiều nghiên cứu cho thấy, yoga có thể hỗ trợ chữa rối loạn lo âu bằng cách thư giãn đầu óc, giải tỏa căng thẳng, lo lắng và điều hòa hormone cortisol.

Chữa rối loạn lo âu bằng yoga có thật sự hiệu quả?

Tỷ lệ mắc rối loạn lo âu, trầm cảm có xu hướng tăng mạnh trong những năm vừa qua. Trước ảnh hưởng của suy thoái kinh tế sau đại dịch Covid-19, các chuyên gia dự đoán con số này sẽ tiếp tục gia tăng.

Hiện nay, các vấn đề tâm lý vẫn đang là thách thức đối với y học vì điều trị còn hạn chế, chưa có nhiều bệnh nhân được can thiệp sớm, kịp thời. Vì vậy ngoài hai phương pháp chính là sử dụng thuốc và tâm lý trị liệu, người bị rối loạn lo âu được khuyến khích tập thể dục hằng ngày – đặc biệt là yoga.

Yoga là bộ môn luyện tập lâu đời, có mặt khoảng 5000 năm trước. Điểm đặc biệt của yoga là phải kết hợp giữa các bài tập thể chất với hơi thở nhịp nhàng. Khi tập trung hoàn toàn vào hơi thở, tinh thần sẽ được giải tỏa, mọi căng thẳng, phiền muộn vì thế sẽ trút bỏ hoàn toàn.

Ngày nay, yoga rất được ưa chuộng vì vừa tốt cho sức khỏe thể chất vừa giúp chăm sóc sức khỏe tinh thần. Bộ môn này được khuyến khích cho tất cả mọi người, đặc biệt là người bị trầm cảm, rối loạn lo âu, rối loạn hành vi, tăng động giảm chú ý…

Nghiên cứu của Byrne và các cộng sự được đăng trên tạp chí Journal of Psychosomatic Research năm 1993 cho thấy, tập thể dục nói chung và yoga nói riêng có hiệu quả giảm lo âu, căng thẳng hữu hiệu. Hormone endorphin được sản sinh trong khi tập luyện sẽ giúp thư giãn tinh thần, giải tỏa cảm xúc tiêu cực và phục hồi năng lượng.

Thậm chí, một số nghiên cứu được thực hiện trên phạm vi nhỏ cũng cho thấy, yoga mang lại hiệu quả tương đương một số loại thuốc chống trầm cảm. Tuy nhiên, các nghiên cứu này chưa được thực hiện trên phạm vi rộng nên còn nhiều nghi vấn. Dù vậy, những nghiên cứu đã được thực hiện đều cho thấy yoga và các bộ môn luyện tập khác đều hữu ích đối với người bị rối loạn lo âu.

Chữa rối loạn lo âu bằng yoga là biện pháp hỗ trợ, không thể thay thế cho liệu pháp tâm lý và sử dụng thuốc. Nếu tập thể dục mỗi ngày, thời gian điều trị có thể được rút ngắn và nguy cơ tái phát cũng giảm đi đáng kể. Không những vậy, tập yoga còn mang đến nhiều lợi ích đối với sức khỏe thể chất, gia tăng trí nhớ, cải thiện giấc ngủ…

Lợi ích của yoga đối với rối loạn lo âu

Đã có nhiều nghiên cứu cho thấy yoga thực sự giúp giảm stress, lo âu và giải tỏa cảm xúc tiêu cực. Nhưng trên thực tế, bộ môn này còn mang đến nhiều lợi ích hơn. Dưới đây là một số lợi ích của yoga đối với người bị rối loạn lo âu:

Điều chỉnh tâm trạng, giải tỏa căng thẳng

Khi tập thể dục thể thao, cơ thể sẽ sản sinh hormone endorphin – một loại hormone có tác dụng thư giãn, tăng năng lượng, mang đến cảm giác hạnh phúc, vui vẻ và hứng thú. Đây cũng là lý do sau khi luyện tập, đa phần mọi người đều cảm thấy sảng khoái dù phải hao tốn năng lượng.

Khi nồng độ endorphine tăng, các hormone được sản sinh khi căng thẳng như adrenaline, norepinephrine và cortisol đều trở về mức cân bằng. Thực tế, những hormone này đều cần thiết để cơ thể thích nghi với stress. Tuy nhiên, người bị rối loạn lo âu thường xuyên căng thẳng, lo âu khiến cho hormone tăng mạnh trong thời gian dài. Kéo theo một loạt các vấn đề sức khỏe và gia tăng những cảm xúc tiêu cực.

Người bị rối loạn lo âu thường dễ mệt mỏi, đau nhức cơ thể… nên các bộ môn có cường độ mạnh sẽ không phù hợp. Thay vào đó, yoga với cường độ vận động nhẹ nhàng là lựa chọn phù hợp. Khi tập yoga đều đặn, tinh thần sẽ trở nên sảng khoái, căng thẳng, muộn phiền, lo âu… sẽ được giải tỏa hoàn toàn.

Cải thiện các triệu chứng thể chất

Ngoài triệu chứng về mặt tâm lý, rối loạn lo âu còn gây ra nhiều vấn đề thể chất do rối loạn thần kinh thực vật (tăng huyết áp, tăng nhịp tim, rối loạn tiêu hóa, căng cơ), mất ngủ, rối loạn kinh nguyệt, đau đầu… Tinh thần và thể chất có mối liên hệ mật thiết. Sức khỏe càng suy giảm, mức độ lo âu, buồn bã, căng thẳng càng gia tăng.

Giống như các bộ môn khác, yoga giúp cải thiện sức khỏe thể chất một cách toàn diện. Hệ xương khớp trở nên linh hoạt, dẻo dai, giải phóng các bó cơ, thúc đẩy tuần hoàn máu, tăng cường hệ miễn dịch và điều hòa hormone trong cơ thể. Qua đó cải thiện đáng kể các triệu chứng thể chất do rối loạn lo âu gây ra.

Khi thể trạng khỏe mạnh, tinh thần sẽ được phục hồi nhanh chóng. Ngoài yoga, các bác sĩ cũng khuyến khích người bị rối loạn lo âu nên chạy bộ, bơi lội, đạp xe… để hỗ trợ quá trình điều trị.

Hạn chế tác dụng phụ của thuốc trị rối loạn lo âu

Các loại thuốc điều trị rối loạn lo âu gây ra nhiều tác dụng phụ như buồn nôn, rối loạn tiêu hóa, giảm sự tỉnh táo, buồn ngủ quá mức, giảm ham muốn tình dục, đau đầu… Những tác dụng phụ này thường không quá nghiêm trọng nhưng vẫn gây ra ảnh hưởng đáng kể.

Một trong những cách cải thiện tác dụng phụ của thuốc hiệu quả là tập thể dục. Duy trì thói quen tập yoga 3 – 4 lần/ tuần có thể làm giảm những phản ứng không mong muốn khi dùng thuốc.

Những lợi ích khác

Không chỉ có hiệu quả chữa rối loạn lo âu, yoga còn mang đến nhiều lợi ích như:

• Cải thiện tư duy, tăng cường trí nhớ, khả năng tiếp thu
• Tăng khả năng sáng tạo, nhạy bén
• Giảm sự tự ti, nâng cao lòng tự trọng
• Gia tăng khả năng thích nghi
• Những người tập yoga ở các trung tâm còn có cơ hội thiết lập các mối quan hệ mới, hạn chế tình trạng nhốt mình trong nhà và cách ly xã hội
• Hạn chế nguy cơ lạm dụng rượu bia và chất gây nghiện

Thực tế, không chỉ riêng yoga mà hầu hết các bộ môn tập luyện đều tốt cho người bị rối loạn lo âu. Ưu điểm của yoga là có nhiều bài tập, cường độ đa dạng, phù hợp với mọi thể trạng và độ tuổi. Hơn nữa, yoga yêu cầu sự tập trung cao vào hơi thở nên cho hiệu quả giảm căng thẳng, lo âu tốt hơn.

Gợi ý 5 bài tập yoga hỗ trợ chữa rối loạn lo âu

Yoga là bộ môn có rất nhiều tư thế, ước tính khoảng 8.400.000 động tác khác nhau. Người bị rối loạn lo âu thường có thể trạng kém, hay đau nhức, năng lượng giảm thấp do ăn uống không điều độ, phiền muộn kéo dài… Vì vậy, nên thực hiện những động tác đơn giản, nhẹ nhàng để tránh mệt mỏi quá mức.

Dưới đây là một số bài tập yoga hỗ trợ chữa rối loạn lo âu đơn giản, có thể thực hiện tại nhà:

Tư thế hoa sen – Padmasana

Tư thế hoa sen thường thấy khi ngồi thiền. Đây là tư thế ngồi xếp bằng, hai tay thả lỏng, đặt lên đùi hoặc áp lòng bàn tay với nhau, lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước. Tư thế này hoàn toàn không chú trọng vào cơ thể mà tập trung chủ yếu vào hơi thở. Tuy nhiên, cần lưu ý ngồi đúng tư thế để cân bằng năng lượng và điều hòa nhịp thở hiệu quả.

Tư thế hoa sen có tác dụng giải tỏa căng thẳng, an dịu thần kinh. Hỗ trợ điều hòa huyết áp, nhịp thở, tái tạo năng lượng sau một ngày làm việc mệt mỏi. Nếu không có nhiều thời gian, người bị rối loạn lo âu chỉ cần thực hiện tư thế này trước khi đi ngủ để đẩy lùi cảm xúc tiêu cực và giảm mất ngủ, khó ngủ.

Hướng dẫn thực hiện tư thế hoa sen hỗ trợ chữa rối loạn lo âu:

• Ngồi thẳng lưng, bắt chéo chân, tay đặt trên đùi, thả lỏng vùng cổ vai gáy và mắt hướng về phía trước.
• Có thể nhắm mắt hoặc mở mắt đều được.
• Hít sâu và chậm bằng mũi, cố gắng đẩy hơi xuống phía dưới cơ hoành sao cho bụng phình ra.
• Giữ hơi trong vài giây, sau đó thở ra từ từ bằng miệng cho đến khi bụng xẹp lại như bình thường.
• Thực hiện tiếp tục trong vòng 5 – 10 phút hoặc có thể lâu hơn.

Khi tập trung hoàn toàn vào hơi thở, mọi suy nghĩ tiêu cực, lo âu sẽ được đẩy lùi. Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy, kỹ thuật thở bụng trong tư thế hoa sen giúp điều hòa cơ quan nội tạng và cân bằng các chất dẫn truyền thần kinh trong não bộ.

Tư thế cái cây – Vrksasana

Vrksasana (Tư thế cái cây) là động tác quen thuộc trong yoga. Tư thế này khá đơn giản, dễ thực hiện nên phù hợp với người mới bắt đầu. Người bị rối loạn lo âu, trầm cảm có thể trạng kém nên thực hiện động tác Vrksasana để tránh đuối sức, mệt mỏi.

Ngoài lợi ích đối với sức khỏe tinh thần, tư thế cái cây còn giúp tăng cường sức mạnh cho hệ thống cơ xương khớp và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Động tác này giúp thư giãn cơ, giảm đau vai gáy, đau đầu… do rối loạn lo âu gây ra.

Hướng dẫn thực hiện tư thế cái cây (Vrksasana):

• Đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau, chú ý giữ thẳng cổ và đầu, mắt hướng về phía trước.
• Co một chân lên, lấy chân kia làm trụ, sau đó cố định bằng cách áp lòng bàn chân vào đùi trong. Đồng thời đưa hai tay lên đặt trước ngực, lòng hai bàn tay áp sát vào nhau.
• Duy trì tư thế trong 30 – 60 phút, kết hợp thở nhịp nhàng.
• Sau đó, thả chân xuống và thực hiện tiếp tục với bên còn lại. Thực hiện đều đặn hai chân trong vòng vài phút.

Tư thế con cá – Matsyasana

Người bị rối loạn lo âu được khuyến khích thực hiện tư thế con cá (Matsyasana) để giải tỏa căng thẳng, lo âu, cải thiện sự dẻo dai và sức mạnh cho cơ bắp. Đặc biệt, động tác này giúp tăng thể tích phổi, hỗ trợ cải thiện tình trạng tăng thông khí ở bệnh nhân rối loạn lo âu – nhất là người bị rối loạn hoảng sợ.

Cách thực hiện tư thế con cá hỗ trợ điều trị rối loạn lo âu:

• Nằm ngửa trên sàn, tay chân duỗi thẳng, tay đặt sát vào thân mình và hai chân khép vào nhau.
• Đặt bàn tay dưới mông, sau đó đẩy ngực lên và dùng khuỷu tay nâng phần trên cơ thể lên. Cố gắng nâng ngực lên cao nhất cơ thể để gia tăng thể tích phổi và điều hòa nhịp thở.
• Hít thở nhịp nhàng, thở sâu để tăng lượng oxy trong phổi.
• Duy trì tư thế trong khoảng 1 – 3 phút và trở lại trạng thái ban đầu.

Trong tư thế con cái, thể tích phổi tăng lên, đồng thời giúp tăng sức mạnh ở cánh tay, thắt lưng, kéo giãn cơ ở cổ vai gáy. Thực hiện bài tập này thường xuyên giúp cải thiện các triệu chứng thể chất do rối loạn lo âu gây ra như đau vai gáy, đau đầu, mỏi cổ, mỏi thắt lưng và thở nông, nhịp thở nhanh.

Tư thế em bé – Balasana

Tư thế em bé (Balasana) rất tốt cho người bị rối loạn lo âu, căng thẳng và trầm cảm. Tương tự như các động tác trên, tư thế này khá nhẹ nhàng, không dùng sức quá nhiều. Mục tiêu của tư thế em bé là giúp điều hòa huyết áp, giãn cơ, cải thiện hô hấp và giải tỏa tinh thần.

Cách thực hiện tư thế em bé (Balasana):

• Qùy trên sàn, sau đó ngồi xuống đặt mông ở gót chân, hơi mở rộng đầu gối và hai tay thả lỏng đặt trên đùi.
• Gập người về phía trước, hai tay đưa thẳng lên, áp lòng bàn tay xuống sàn.
• Sau đó, từ từ mở rộng hông, áp sát mu bàn chân xuống sàn, đầu chạm sàn, thư giãn gáy và bụng. Lưu ý nên cho trán chạm sàn để gáy và lưng được thư giãn.
• Thở sâu, nhẹ nhàng trong khoảng 1 – 3 phút.

Tư thế tam giác – Trikonasana

Tư thế tam giác tập trung vào kéo giãn cơ, cải thiện độ linh hoạt cho hệ thống xương khớp. Tư thế này khá đơn giản, dễ thực hiện, phù hợp với người mới bắt đầu. Thực hiện động tác Trikonasana thường xuyên giúp cải thiện các triệu chứng thể chất do rối loạn lo âu gây ra như đau vai gáy, nhức mỏi, đau đầu…

Hướng dẫn thực hiện tư thế tam giác:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân trái thẳng và mũi chân phải nên chếch sang bên phải.
• Nghiêng nhẹ người sang trái, sau đó đưa tay trái thẳng xuống dưới sát mũi chân, tay phải hướng lên trên. Cần đảm bảo hai cánh tay nằm trên một đường thẳng.
• Sau đó, nhẹ nhàng xoay cổ, mắt hướng về tay phải.
• Thở sâu và nhịp nhàng trong 10 – 20 giây, sau đó thực hiện với bên còn lại. Thực hiện tư thế này trong khoảng vài phút.

Lưu ý khi tập yoga cải thiện rối loạn lo âu

Yoga là bộ môn luyện tập rất được ưa chuộng hiện nay bởi số lượng động tác đa dạng, phù hợp với mọi đối tượng và có thể thực hiện ngay tại nhà. Có thể nói, khó có bộ môn nào có thể đáp ứng đầy đủ các tiêu chí như yoga từ cải thiện vóc dáng, giải tỏa căng thẳng, lo âu, giảm mất ngủ, đau nhức…

Tuy nhiên, khi thực hiện yoga với mục đích hỗ trợ chữa rối loạn lo âu, cần lưu ý những vấn đề quan trọng như:

• Chỉ tập yoga khi bụng không quá no, tốt nhất là 3 – 5 giờ sau khi ăn.
• Nếu tự tập tại nhà, nên thực hiện các tư thế nhẹ nhàng, đơn giản. Không thực hiện các động tác khó, nguy hiểm vì dễ gây chấn thương.
• Hiệu quả của yoga phụ thuộc vào kỹ thuật thở. Vì vậy, có thể thực hiện tư thế hoa sen trước, sau khi đã quen với kỹ thuật thở bụng và kiểm soát tốt nhịp thở có thể thực hiện thêm các tư thế khác.
• Nên chọn không gian yên tĩnh để tập yoga. Những nơi quá ồn ào sẽ ảnh hưởng đến sự tập trung, làm giảm hiệu quả giải tỏa căng thẳng và lo âu.
• Người bị rối loạn lo âu nên bắt đầu với các tư thế đơn giản như bài viết đã hướng dẫn. Sau khi đã quen với cường độ tập luyện, có thể thực hiện những động tác khó hơn.
• Hiệu quả của yoga chỉ đạt được khi tập luyện thường xuyên, ít nhất 3 lần/ tuần. Nếu có thể, nên tập luyện hằng ngày để sức khỏe có những cải thiện nhanh chóng, rõ rệt.
• Yoga có thể hỗ trợ chữa rối loạn lo âu nhưng không thể thay thế các phương pháp chính. Vì vậy, nên sử dụng thuốc và trị liệu tâm lý theo hướng dẫn, đồng thời cần tập yoga đều đặn, ngủ đủ giấc, ăn uống điều độ để phục hồi sức khỏe một cách toàn diện.

Tập yoga có thể hỗ trợ chữa rối loạn lo âu và các vấn đề tâm lý khác. Duy trì thói quen này thường xuyên còn giúp ngăn ngừa stress, hạn chế nguy cơ bệnh tái phát. Dù vậy, vẫn cần tích cực thực hiện các phương pháp điều chính là sử dụng thuốc và tâm lý trị liệu.

Có thể bạn quan tâm:

• Rối loạn lo âu có làm tăng huyết áp không? Giải đáp từ chuyên gia
• Người bị rối loạn lo âu nên ăn gì và kiêng gì là tốt nhất?
• Rối loạn lo âu gây mất ngủ kéo dài làm thế nào để cải thiện?
• Chữa Rối Loạn Lo Âu Hiệu Quả Tại Nhà: Không Cần Dùng Thuốc