Hướng dẫn cách ngồi thiền giúp chữa trầm cảm – Bạn nên thử

Thiền định được biết đến như một phương pháp hỗ trợ cải thiện trầm cảm có tác dụng tương tự như thuốc chống trầm cảm. Tuy nhiên, để đạt được kết quả như mong muốn, người bệnh cũng cần biết cách ngồi thiền đúng và phù hợp để giúp chữa khỏi các triệu chứng do trầm cảm gây ra, xây dựng và cân bằng lại trạng thái tâm lý để hòa nhập cuộc sống tốt hơn. 

Thiền định có giúp chữa trầm cảm hiệu quả không?

Trầm cảm là căn bệnh tâm thần hiện đang có sức ảnh hưởng vô cùng to lớn đối với toàn thế giới. Ai trong chúng ta cũng đều có nguy cơ phải đối mặt với chứng bệnh này bởi nhiều nguyên nhân tác động khác nhau.

Trầm cảm được đặc trưng bởi trạng thái buồn bã, chán nản, mệt mỏi, tiêu cực và mất dần sự hứng thú đối với các hoạt động sinh hoạt đời sống hàng ngày. Tuy nhiên, các biểu hiện của bệnh cũng sẽ xuất hiện với mức độ khác nhau tùy vào từng trường hợp riêng biệt.

Theo đó, nếu có thể phát hiện sớm các triệu chứng trầm cảm ở giai đoạn đầu, biểu hiện của bệnh còn nhẹ và chưa ảnh hưởng đến sức khỏe, đời sống của bệnh nhân thì có thể dễ dàng khắc phục bằng nhiều biện pháp an toàn ngay tại nhà. Song song với các biện pháp trị liệu tâm lý và kết hợp với việc sử dụng thuốc thì các chuyên gia thường xuyên khuyến khích người bệnh duy trì thói quen thực hành chánh niệm tại nhà để giúp cân bằng và điều chỉnh tốt suy nghĩ, nhận thức, tư duy, hành vi tiêu cực của bản thân.

Thiền định được biết đến như một phương tiện giúp chuyển hóa tâm thức có nguồn gốc từ Phật giáo. Thiền là trạng thái tĩnh tâm đòi hỏi sự tập trung và loại bỏ hoàn toàn những luồng suy nghĩ tiêu cực, bi quan ngoài cuộc sống. Trong lúc ngồi thường, tâm trí của bạn sẽ chỉ tập trung vào từng hơi thở, duy trì nhịp thở chậm và đều.

Cho đến hiện nay, thiền định cũng đã được nghiên cứu khoa học và được công nhận về rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe, đời sống của con người. Phương pháp này được ứng dụng rất rộng rãi trong việc hỗ trợ cải thiện sức khỏe cho nhiều trường hợp bệnh lý khác nhau, trong đó có chứng trầm cảm.

Thiền định được xem như một phương pháp hỗ trợ cải thiện chứng trầm cảm và có tác dụng tương tự như một số loại thuốc chống trầm cảm được sử dụng phổ biến. Thiền định không thể giúp bạn loại bỏ các yếu tố gây mệt mỏi, buồn chán, căng thẳng và cũng không thể giúp bạn chặn đứng các cảm xúc tiêu cực do trầm cảm gây ra.

Tuy nhiên, việc ngồi thiền sẽ mang đến cho bạn một cảm giác bình yên, giúp bạn nhận ra và chấp nhận những điều hiện tại. Thiền giúp bạn đối diện với những suy nghĩ tồi tệ và bạn không cần phải làm bất cứ điều gì, không cần phải cố gắng để xóa bỏ hay gắng gượng với chúng.

Cụ thể một số lợi ích tuyệt vời của thiền định đối với quá trình cải thiện sức khỏe cho người bệnh trầm cảm như:

1. Giúp thay đổi phản ứng với suy nghĩ tiêu cực

Trầm cảm gây ra những cảm xúc vô cùng tồi tệ đối với từng người bệnh. Họ sẽ liên tục cảm thấy chán nản, tuyệt vọng, bi quan và mất dần niềm tin, hy vọng vào cuộc sống. Những người mắc phải căn bệnh này sẽ luôn có những suy nghĩ tiêu cực về hầu hết những điều xảy ra xung quanh và họ cảm thấy cuộc sống rất tẻ nhạt, không còn ý nghĩa.

Thiền định tuy không giúp loại bỏ tất cả các cảm xúc tiêu cực này nhưng nó sẽ hỗ trợ thay đổi phản ứng, nhận thức của người bệnh về chúng. Nó giúp cho bạn biết cách chấp nhận và suy nghĩ nhẹ nhàng hơn về những vấn đề đang xảy ra trong cuộc sống. Bạn có thể từ từ đối mặt và chấp nhận với những cảm xúc đó để tinh thần được thoải mái, dễ chịu hơn.

2. Thiền giúp kiểm soát căng thẳng, lo lắng hiệu quả

Trong rất nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh về việc thiền định có khả năng giúp kiểm soát stress, lo lắng hiệu quả và an toàn ngay tại nhà. Việc ngồi thiền có sự kết hợp với kỹ năng hít thở, duy trì hơi thở ổn định và cân bằng nên có thể hỗ trợ kích thích lưu thông tuần hoàn máu, cung cấp hàm lượng oxy cần thiết để giúp các cơ quan bên trong cơ thể hoạt động hiệu quả hơn, từ đó giảm bớt sự rối loạn ở não bộ.

Đồng thời, thói quen ngồi thiền còn hỗ trợ kích thích sản sinh ra hàm lượng hormone hạnh phúc, ngăn chặn sự tác động của các hormone gây căng thẳng, lo âu để giúp cân bằng trạng thái tâm lý tốt hơn. Người bệnh trầm cảm khi ngồi thiền thường xuyên sẽ hỗ trợ mang đến trạng thái tích cực, giảm bớt những sự lo lắng, buồn phiền và căng thẳng do bệnh gây ra.

3. Nâng cao nhận thức về bản thân

Một số hình thức chánh niệm có thể hỗ trợ bạn nâng cao nhận thức cá nhân và giúp bạn có thêm động lực để thay đổi, phát triển bản thân theo hướng tích cực, lành mạnh hơn. Việc ngồi thiền sẽ giúp bạn có thời gian nhìn nhận được đúng giới hạn của chính mình, biết cách đưa ra những quyết định, lựa chọn phù hợp với suy nghĩ của bản thân.

Trong kết quả một cuộc nghiên cứu được thực hiện trên 150 người trưởng thành đã ứng dụng thiền định trong xuyên suốt 2 tuần nhận thấy rằng, hầu hết tất cả đều đã giảm bớt cảm giác cô đơn, trống vắng và có sự nhận thức rõ rệt hơn về giá trị của bản thân. Họ có thể gia tăng sự tự tin, cải thiện lòng tự trọng để tăng cường sự tương tác, phát triển chính mình tốt hơn.

4. Gia tăng sự tập trung

Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh được lợi ích quan trọng của thiền đình trong việc cải thiện khả năng tập trung của con người, nhất là những người đang phải đối mặt với chứng rối loạn trầm cảm. Thiền định đòi hỏi chúng ta phải có sự tập trung và duy trì sự chú ý trong một khoảng thời gian nhất định.

Trong quá trình ngồi thiền, bạn cần phải loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực ra khỏi tâm trí, hướng suy nghĩ và sự chú ý của bản thân vào từng hơi thở để tránh khỏi những tác động từ bên ngoài. Trong thực tế nhận thấy rằng, những người có thói quen ngồi thiền thường xuyên sẽ có khả năng tập trung, sáng tạo hơn so với những người chưa từng tiếp xúc với bộ môn này.

5. Cải thiện giấc ngủ

Dựa vào số liệu khảo sát nhận thấy rằng, có đến hơn 80% các trường hợp người bệnh trầm cảm có xuất hiện các triệu chứng mất ngủ kéo dài. Theo đó, mất ngủ thường xuyên còn chính là yếu tố làm gia tăng mức độ nghiêm trọng của trầm cảm, khiến cho bệnh tình càng trở nên nguy hiểm và tồi tệ hơn.

Theo đó, các chuyên gia thường xuyên khuyến khích bệnh nhân trầm cảm nên rèn luyện thói quen ngồi thiền mỗi ngày, đặc biệt là trước khi ngủ vào buổi tối. Thiền định mang đến cảm thấy tĩnh lặng trong tâm trí, giúp cân bằng cảm xúc và hỗ trợ cải thiện giấc ngủ hiệu quả, an toàn ngay tại nhà.

Thiền giúp người bệnh kiểm soát và chuyển hướng các suy nghĩ tiêu cực để giúp cơ thể được thả lỏng, tâm trí được thư giãn hơn, từ đó hỗ trợ giấc ngủ cải thiện. Chỉ cần ngồi thiền khoảng 15 phút trước khi đi ngủ bạn cũng sẽ cảm thấy chất lượng giấc ngủ dần được cải thiện, hạn chế tình trạng ngủ chập chờn, giật mình thức giấc nhiều lần trong đêm.

6. Giảm đau

Một số trường hợp bệnh trầm cảm thường sẽ kèm theo các triệu chứng về thể chất như đau nhức cơ thể, căng cơ, đau đầu,…Trạng thái đau đớn về thể chất có liên quan đến vấn đề sức khỏe tinh thần và sẽ có xu hướng gia tăng mạnh mẽ khi tâm trạng trở nên tiêu cực, căng thẳng.

Để có thể hỗ trợ kiểm soát và giảm bớt những cơn đau kéo dài dai dẳng, chuyên gia khuyến khích người bệnh nên áp dụng phương pháp ngồi thiền chánh niệm. Trong các phân tích khoa học cho biết rằng, trạng thái ngồi thiền có tác dụng tích cực đối với việc hỗ trợ giảm đau và nâng cao nhận thức, khả năng đối phó tốt với những cơn đau.

Như vậy có thể thấy được thiền định mang đến rất nhiều lợi ích dành cho người bệnh trầm cảm. Đặc biệt là các trường hợp trầm cảm nhẹ thì việc duy trì thói quen ngồi thiền hàng ngày, hàng tuần sẽ hỗ trợ tích cực trong việc kiểm soát các triệu chứng và làm suy giảm những tác hại tiêu cực của bệnh.

Đây là phương pháp hỗ trợ can thiệp an toàn dành cho nhiều đối tượng bệnh trầm cảm khác nhau. Người bệnh có thể duy trì thực hiện mọi lúc mọi nơi để giúp cân bằng cảm xúc và thay thế tốt cho việc sử dụng thuốc hoặc kết hợp cùng với các biện pháp can thiệp chuyên khoa để nâng cao kết quả điều trị bệnh.

Các hình thức ngồi thiền giúp cải thiện trầm cảm

Thiền là phương pháp hỗ trợ chữa trầm cảm đơn giản mà bất kỳ người bệnh nào cũng có thể thực hiện và áp dụng được cho nhiều tình huống, môi trường khác nhau. Thiền cũng sẽ được chia thành nhiều hình thức với những mục đích riêng biệt để phù hợp cho những nhu cầu riêng biệt.

Dưới đây là các hình thức thiền có tác dụng tốt trong việc chữa trầm cảm mà người bệnh nên tham khảo và thử áp dụng.

1. Thiền chánh niệm

Đây được xem là hình thức ngồi thiền đơn giản và được cho là hiệu quả nhất trong việc hỗ trợ cải thiện sức khỏe cho người bệnh trầm cảm. Phần lớn các hình thức ngồi thiền khác đều sẽ dựa trên nền tảng của thiền chánh niệm để mang đến các lợi ích khác nhau cho người luyện tập. Mục đích chính của hình thức thiền định này đó chính là giúp bạn có thể tập trung vào hiện tại, hướng mọi suy nghĩ, hành vi sống cho những điều hiện thực đang diễn ra.

2. Chánh niệm từ ái

Hình thức chánh niệm từ ái được thực hiện với mục đích mang đến cho bạn một môi trường giàu tình yêu thương, nhân ái, ôn hòa từ những điều nhỏ nhặt xoay quanh cuộc sống. Người thực hiện có thể nhìn nhận và đón chào mọi thứ bằng một trái tim nhân hậu, một đôi mắt trìu mến, bao dung để giúp loại bỏ những chấp niệm, hoài nghi, sự chê trách về bản thân.

3. Yoga

Yoga là một bộ môn thể thao cũng xuất phát từ thiền định và có sự kết hợp hiệu quả cùng những động tác dẻo dai, uyển chuyển. Để thực hiện hình thức này, người tập luyện phải biết cách kết hợp nhuần nhuyễn giữa các tư thể của cơ thể cùng với kỹ thuật kiểm soát hơi thở. Phương pháp tập luyện này không chỉ hỗ trợ cân bằng trạng thái tâm lý mà còn giúp cải thiện sức khỏe thể chất, mang đến một thân thể săn chắc, khỏe mạnh.

4. Trị liệu nhận thức dựa trên chánh niệm

Trị liệu nhận thức dựa trên chánh niệm là một nhánh của thiền chánh niệm với sự kết hợp hiệu quả cùng liệu pháp nhận thức hành vi (CBT). Khi thức hiện hình thức thiền định này sẽ giúp mang đến hiệu quả tích cực hơn, hỗ trợ người bệnh dần thay đổi suy nghĩ, tư duy, hành vi của bản thân theo chiều hướng tích cực, hạn chế những hành động gây hại, làm tổn thương đến những người bên cạnh.

5. Thiền hành

Bạn sẽ dễ bắt gặp hình thức thiền hành ở những nhà sư khất thực. Họ sẽ di chuyển bằng những bước chân chậm rãi, nhẹ nhàng, khoan thai và từ tốn. Khi đi tâm trạng sẽ hướng đến những điều tích cực, môi khẽ mỉm cười và tâm tĩnh lặng, nhẹ nhàng.

6. Thiền niệm hơi thở

Hơi thở là yếu tố then chốt của thiền định và nó cũng chính là liều thuốc quý giá có thể hỗ trợ cải thiện tinh thần cho những trường hợp đang bị trầm cảm hoặc các vấn đề sức khỏe tâm thần khác nhau stress, rối loạn lo âu. Việc áp dụng kỹ thuật thở đúng sẽ giúp bạn cân bằng tốt trạng thái tâm lý, điều chỉnh suy nghĩ lạc quan, tích cực hơn.

Quá trình thiền niệm hơi thở có thể thực hiện vào bất cứ lúc nào, nhất là khi bạn cảm thấy mất kiểm soát về cảm xúc hoặc có những suy nghĩ tiêu cực đang xâm chiếm lấy tâm trí. Lúc này hãy bắt đầu thiền niệm hơi thở bằng cách hít vào 1 và thở ra 2, duy trì nhịp thở trong khoảng 10 tiếng đếm và lặp đi lặp lại cho đến khi bình tĩnh.

7. Ăn chánh niệm

Thiền định không chỉ dừng lại ở việc ngồi thiền, duy trì tốt hơi thở và tâm trí mà nó còn có thể xuất hiện trong việc ăn uống. Mục đích chính của hình thức này đó chính là giúp cho người bệnh cải thiện nhu cầu ăn uống, cân bằng lại thói quen dinh dưỡng lành mạnh.

Ăn chánh niệm thường được khuyến khích áp dụng cho các trường hợp trầm cảm chán ăn, suy giảm khả năng ăn uống. Mục đích chính của hình thức này đó chính là kích thích sự hứng thú đối với việc ăn uống, cải thiện vị giác, thị giác, thính giác để ăn ngon miệng hơn.

Ăn chánh niệm sẽ giúp người bệnh cảm nhận rõ hơn về mùi thơm của thức ăn, kích thích sự hấp dẫn qua thị giác, cảm nhận từng hương vị và nhai chậm rãi trong không gian yên tĩnh. Bằng cách này, bạn sẽ dần biến việc ăn uống trở thành một hoạt động thiền định và giúp cho hoạt động tiêu hóa của cơ thể trở nên hiệu quả hơn.

8. Thiền hình dung

Thiền hình dung là hình thức thiền định thông qua việc quan sát những hình ảnh đời thực mang tính chất vui vẻ, hài hước, hạnh phúc để giúp não bộ được cân bằng, bĩnh tĩnh hơn. Kỹ thuật này sẽ giúp cho người bệnh dần thay đổi và điều chỉnh lại những khoảng kí ức tồi tệ, không tốt đẹp và duy trì trạng thái vui vẻ, hài lòng.

9. Tụng kinh

Tụng kinh là hoạt động thiền định có tác dụng hiệu quả trong việc kích thích các hoạt động của bộ não để giúp tăng cường khả năng kiểm soát, điều chỉnh cảm xúc. Bằng cách này người bệnh sẽ dần loại bỏ tốt những suy nghĩ tiêu cực và biết cách điều tiết tâm trạng, suy nghĩ, hành vi theo hướng tích cực, lành mạnh hơn.

10. Thiền siêu việt

Có phần khác biệt với những hình thức thiền định khác, thiền siêu việt không sử dụng hơi thở để duy trì sự tập trung mà chủ yếu sẽ sử dụng thần chú hoặc các âm thanh phù hợp để thu hút sự chú ý của người luyện tập. Thiền siêu việt nên được thực hiện vào những thời điểm bạn cảm thấy mất phương hướng, đầu óc trở nên mong lung, lạc lõng và không có điểm tựa.

11. Thiền quét cơ thể

Kỹ thuật thiền định sẽ tập trung vào quá trình giúp toàn bộ cơ thể được thả lỏng và thư giãn một cách triệt để. Lúc này sự tập trung của người tập sẽ dần quan sát và điều khiển tốt các hoạt động của những bộ phận khác nhau trên cơ thể, bao gồm từ đầu đến chân. Nhờ vào đó mà cơ thể sẽ được thư giãn thoải mái, giảm bớt các cảm giác đau đớn và gia tăng sự kết nối của toàn bộ các bộ phận.

Hướng dẫn cách ngồi thiền giúp chữa trầm cảm đơn giản

Thiền định mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe và có tác dụng tốt trong việc hỗ trợ chữa lành trầm cảm. Tuy nhiên, để phát huy tốt các công dụng tuyệt vời của thiền thì bạn cũng cần nắm rõ cách ngồi thiền đúng để giúp chữa trầm cảm hiệu quả, an toàn ngay tại nhà.

Ngồi thiền không phải chỉ đơn giản là trạng thái ngồi tĩnh tâm, im lặng mà cần phải tập trung vào một số nguyên tắc nhất định. Cụ thể để thực hiện phương pháp ngồi thiền, người bệnh cần lưu ý một số điều sau đây:

• Nên ưu tiên lựa chọn không gian ngồi thiền bằng phẳng, thoáng mát, thoải mái và yên tĩnh.
• Lựa chọn quần áo thoải mái.
• Học cách điều chỉnh và kiểm soát hơi thở phù hợp.
• Cần điều chỉnh tư thế ngồi thiền thoải mái, dễ chịu nhất. Nên giữa cho đầu, lưng, cổ, cột sống được thẳng.
• Khi ngồi thiền cần khoanh 2 chân lại trên mặt sàn, phần bắp chân và đùi nên tạo thành một góc 90 độ.
• Hai bàn tay cần thả lỏng và đặt nhẹ trên đầu gối hoặc đùi.
• Mắt khép hờ, thả lỏng phần vai, tay và cằm để có trạng thái thiền tốt nhất.
• Tập trung tâm trí vào từng hơi thở nhưng không phân tích nó và loại bỏ những tác động từ bên ngoài môi trường.

Thời điểm thích hợp nhất để thực hiện thiền định là vào buổi sáng sớm, buổi trưa hoặc tối trước khi đi ngủ. Ngoài ra, vào những lúc căng thẳng, mệt mỏi, tiêu cực bạn cũng có thể dành khoảng 15 phút để ngồi thiền nhằm mang lại cảm giác thư giãn, cân bằng trạng thái tâm lý hiệu quả và nhanh chóng.

Tuy nhiên, theo lời khuyên của các chuyên gia thì bạn cần ngồi thiền vào một giờ nhất định trong ngày để gia tăng hiệu quả tốt hơn. Trước khi áp dụng phương pháp hỗ trợ này, người bệnh trầm cảm cũng nên trao đổi và lắng nghe tư vấn của bác sĩ, chuyên gia để có chế độ tập luyện phù hợp với tình trạng bệnh lý, sức khỏe hiện tại của bản thân.

Bài viết trên đây đã hướng dẫn cách ngồi thiền phù hợp để giúp chữa trầm cảm hiệu quả và an toàn ngay tại nhà. Người bệnh có thể tham khảo và thử áp dụng phương pháp cải thiện tự nhiên này để giúp kiểm soát tốt các triệu chứng do trầm cảm gây ra và mau chóng vượt qua được giai đoạn tiêu cực này.

Có thể bạn quan tâm:

• 9 Cách Chữa Trầm Cảm Tại Nhà hiệu quả, không cần dùng thuốc
• 8 Bài Tập Thể Dục Cho Người Trầm Cảm: giảm lo âu, cải thiện sức khỏe
• 11 Cách giúp bạn vượt qua suy nghĩ tiêu cực, giải tỏa áp lực
• Cách nói chuyện với người trầm cảm giúp họ vượt qua cảm xúc tiêu cực