9 Cách Chữa Trầm Cảm Tại Nhà hiệu quả, không cần dùng thuốc

Trầm cảm có nhiều mức độ từ nhẹ đến nặng, và ảnh hưởng đến mọi người theo những cách khác nhau. Vì thế không phải bất cứ trường hợp nào cũng dùng thuốc, mà thay vào đó có thể chữa trầm cảm tại nhà. Điều quan trọng nhất để vượt qua tình trạng trầm cảm là giữ cho bản thân những suy nghĩ tích cực, lối sống khoa học, chăm chỉ rèn luyện thân thể, và luôn có tâm thế tự tin đối mặt những vấn đề trong cuộc sống.

Những trường hợp nào nên chữa trầm cảm tại nhà?

Trầm cảm hiện nay là một trong những vấn đề gây ảnh hưởng lớn đến tình trạng sức khỏe của mọi người, kể cả trẻ em hay người trưởng thành, đàn ông hay phụ nữ thuộc mọi dân tộc, tôn giáo và vùng lãnh thổ. Trầm cảm hình thành do nhiều nguyên nhân như gen di truyền, rối loạn các chất nội sinh, các bệnh về não như u não, chấn thương sọ não, hoặc do sang chấn tâm lý từ những sự kiện trong cuộc sống.

Trầm cảm gây ra cảm giác đau khổ và mệt mỏi cùng cực cho những người mắc phải, khiến họ có cái nhìn tiêu cực về cuộc sống, và mất hứng thú với mọi thứ xung quanh. Tình trạng này kéo dài không chỉ làm ảnh hưởng đến sức khỏe người mắc, mà còn làm giảm năng suất lao động, phá hoại những mối quan hệ xã hội, gây ra xung đột gia đình, cùng với những hậu quả không thể lường trước như tự tử.

Các nhà khoa học chia trầm cảm thành nhiều cấp độ bao gồm trầm cảm cấp độ 1, trầm cảm cấp độ 2 và trầm cảm cấp độ 3. Trong đó cấp độ 3 là nặng nhất, cấp độ 1 là nhẹ nhất. Những người rơi vào mức độ 2 và 3 thường phải điều trị song song nhiều phương pháp như tư vấn tâm lý kết hợp với thuốc, vì vấn đề tâm lý của họ đã nghiêm trọng hơn. Trong khi cấp độ 1 thường được ưu tiên áp dụng những phương pháp tâm lý và chữa trầm cảm tại nhà.

Điều trị trầm cảm tại nhà là phương pháp điều trị không cần dùng thuốc, và được ưu tiên cho những trường hợp trầm cảm nhẹ. Ở mức độ này những triệu chứng trầm cảm chỉ ở mức độ khởi phát khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi, chán nản và mất động lực làm việc hay học tập. Tuy nhiên những triệu chứng này có thể khiến bạn nhầm với căng thẳng và mệt mỏi thể chất do áp lực.

Những người chỉ mới rơi vào trạng thái trầm cảm vẫn có khả năng sinh hoạt bình thường, không có quá nhiều dấu hiệu về sức khỏe đáng lưu ý. Họ vẫn hoàn thành chương trình học và công việc, vẫn ăn ngủ bình thường và kiềm chế tốt cảm xúc trong mọi trường hợp, chỉ là có chút uể oải. Chính vì thế nhiều người đã coi nhẹ cảm giác mệt mỏi và chán nản của bản thân, tạo tiền đề cho trầm cảm ngày càng nghiêm trọng hơn.

Để ngăn cản điều này, hãy đến gặp bác sĩ bất cứ khi nào bạn cảm thấy mệt mỏi để được hỗ trợ tốt hơn. Những người có chuyên môn sẽ có phương pháp phân biệt trầm cảm với những vấn đề thể chất khác. Từ đó giúp bạn đánh giá chính xác tình trạng sức khỏe và có cách cải thiện hợp lý. Như đã nói ở trên, trong trường hợp nhẹ thì chữa trầm cảm tại nhà vẫn là phương pháp được ưu tiên so với việc dùng thuốc.

9 cách chữa trầm cảm tại nhà không cần thuốc

Mục tiêu của việc chữa trầm cảm tại nhà không cần thuốc là cải thiện tình trạng sức khỏe, tăng cường hệ miễn dịch, xây dựng lối sống khoa học và tìm kiếm niềm vui trong cuộc sống. Thái độ sống tích cực giúp đẩy lùi những suy nghĩ tiêu cực, và có thể giúp bạn cảm thấy cuộc sống này vui vẻ và đáng sống hơn. Nếu đang rơi vào tình trạng tồi tệ, hãy thử làm theo 10 cách dưới đây để vực dậy tinh thần.

1. Siêng năng tập thể dục

Tập thể dục thường xuyên không phải là thói quen của nhiều người, và để duy trì điều này trong thời gian dài cũng không phải là chuyện dễ dàng. Tuy nhiên nếu quý trọng sức khỏe của bản thân thì bạn nên hình thành thói quen này càng sớm càng tốt. Tập thể dục có tác động lớn tới sức khỏe, kích thích quá trình trao đổi chất, cải thiện hình thể và tim mạch, cũng như tăng cường sản sinh các chất dẫn truyền thần kinh trong não như senrotonin và endorphin.

Một trong những yếu tố ảnh hưởng lớn đến tình trạng trầm cảm là thiếu hụt chất dẫn truyền thần kinh khiến chúng ta cảm thấy uể oải, mất sức sống và chán nản với mọi thứ. Luyện tập thể dục có thể cải thiện tình trạng này nhờ việc làm tăng cảm giác hưng phấn, thoải mái và làm giảm các triệu chứng trầm cảm từ nhẹ đến trung bình hiệu quả. Thói quen này mang đến lợi ích lâu dài cho những người bị trầm cảm.

Bạn không bắt buộc phải chọn những môn thể thao nặng hay cần vận động nhiều. Tốt nhất hãy chọn những môn vừa sức như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe, khiêu vũ,… rèn tính dẻo dai. Ngoài ra thiền và yoga cũng là những bài tập được khuyến nghị cho những người bị trầm cảm. Phương pháp chữa trầm cảm bằng yoga từ lâu đã được ứng dụng và cho thấy những kết quả điều trị tích cực.

Mọi thứ sẽ rất khó khăn trong thời gian đầu. Vì thế để bản thân không nản lòng và từ bỏ, bạn nên bắt đầu với 15-20 phút tập thể dục mỗi ngày, sau đó tăng dần thời gian và cường độ tập luyện. Bắt đầu với những bài tập khó khăn và trong thời gian dài khiến bạn nhanh nản lòng và bỏ cuộc. Quan trọng không phải là bạn tập bao lâu, mà thái độ tập luyện và lòng kiên trì của bạn mới là điều quan trọng. Mỗi ngày một chút vẫn tốt hơn là lâu lâu một lần siêng năng.

2. Nghỉ ngơi đúng giờ

Bên cạnh việc cải thiện sức khỏe thì nghỉ ngơi nhiều hơn cũng giúp giảm triệu chứng trầm cảm. Thời gian lý tưởng cho giấc ngủ trong một ngày là 8-9 tiếng với điều kiện giấc ngủ sâu và liên tục. Trầm cảm thường gây ra tình trạng mệt mỏi và mất ngủ, kết hợp với chế độ sinh hoạt không điều độ, không đảm bảo thời gian nghỉ ngơi tốt sẽ khiến trầm cảm nghiêm trọng theo thời gian, và gây mất ngủ kéo dài.

Một số thói quen xấu trước khi ngủ có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ bao gồm: xem TV, sử dụng điện thoại hay các thiết bị thông minh, ăn quá no hoặc uống cà phê và trà, cùng những điều kiện không thích hợp cho việc nghỉ ngơi như: ánh sáng quá mạnh, phòng kín gây khó thở, tiếng ồn bên ngoài quá lớn đều khiến chúng ta ngủ không ngon, ngủ không sâu và làm giảm hiệu quả trị liệu.

Tốt nhất chúng ta nên đi ngủ và thức dậy vào những thời điểm nhất định trong ngày. Ví dụ bạn có thể ngủ vào 10 giờ tối và thức dậy lúc 6 giờ sáng, hoặc ngủ vào 9 giờ tối và thức dậy là 5 giờ sáng. Sau khi thức dậy, bạn nên rời giường làm vệ sinh cá nhân và tập thể dục để bắt đầu ngày mới. Việc ngủ nướng rất dễ trở thành thói quen không tốt, nên chúng ta không cần bắt đầu. Sau một thời gian thực hiện đều đặn, bạn sẽ thấy mình ngủ ngon hơn, và khỏe khoắn hơn vào mỗi buổi sáng.

3. Loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực

Trầm cảm khiến bạn chán nản và dễ có những suy nghĩ tiêu cực. Bạn bắt đầu hoài nghi về năng lực và giá trị tồn tại của bản thân. Bạn cảm thấy mình vô dụng, mình bị bỏ rơi, và không được ai quan tâm, không có ai thấu hiểu. Khi bạn chán nản, bạn cảm thấy mình không thể làm bất cứ điều gì có ích. Những ý nghĩ sai lầm này ngày càng bao trùm đầu óc, và khiến tình trạng trầm cảm của bạn tồi tệ theo thời gian.

Thay vì giữ lấy những vấn đề tiêu cực, hãy suy nghĩ tích cực và đặt ra cho bản thân những mục tiêu cụ thể. Ví dụ ngày hôm nay bạn quyết tâm tập thể dục 30 phút, học nấu một món ăn mới, hoàn thành một công việc nào đó đang dang dở, hoặc đọc xong một cuốn sách vừa mua. Những hoạt động này có thể kéo bạn khỏi những suy nghĩ tiêu cực, và bác bỏ suy nghĩ bản thân vô dụng đang lảng vảng trong đầu bạn.

4. Chế độ ăn uống lành mạnh

Chế độ ăn uống lành mạnh có tác động tich cực và làm giảm triệu chứng trầm cảm nên được khuyến khích áp dụng chữa trầm cảm tại nhà. Trầm cảm làm thay đổi chế độ ăn uống, khiến chúng ta có cảm giác chán ăn hoặc ăn nhiều bất thường. Do đó cân bằng chế độ ăn uống không chỉ giúp cải thiện trầm cảm, mà còn đảm bảo cơ thể không bị sụt cân hoặc tăng quá nhanh khiến sức khỏe suy giảm.

Những thực phẩm chứa nhiều axit béo omega-3 như cá hồi và cá ngừ, và những thực phẩm chứa nhiều chất xơ cùng khoáng chất như cùng rau bina, bông cải, ngũ cốc nguyên hạt, các loại củ và trái cây tươi có thể giúp giảm trầm cảm. Hãy đảm bảo là bạn sử dụng những thực phẩm này hàng ngày, hoặc ít nhất là 3-4 lần một tuần để cung cấp dưỡng chất. Nếu bạn dị ứng với bất cứ loại thực phẩm nào thì hãy thay thế bằng một thực phẩm khác.

Đồ ngọt, những thức ăn chứa nhiều muối, gia vị và được chiên rán trong môi trường nhiệt độ cao có hương vị thơm ngon sẽ khiến bạn cảm thấy vui vẻ, thoải mái hơn khi thưởng thức. Nhưng rồi những cảm giác ấy sẽ nhanh chóng qua đi, và thứ ở lại với bạn là cảm giác mệt mỏi, trống rỗng và nguy cơ béo phì, mắc các bệnh tim mạch do hấp thụ quá nhiều thức ăn chứa nhiều đường và cholesterol. Vì thế, hạn chế những thức ăn kể trên sẽ tốt cho sức khỏe của bạn.

Bên cạnh đó, việc uống đủ nước cũng quan trọng vì nó giúp cơ thể loại bỏ độc tố, thúc đẩy tuần hoàn máu, duy trì sự tỉnh táo, và tăng khả năng kiềm chế cảm xúc. Người trầm cảm nên duy trì việc uống 2 lít nước một ngày, với nhiều loại nước như nước sôi để nguội, trà gừng, trà thảo mộc (bạc hà, hoa cúc, hoa nhài,…), nước ép rau củ để cung cấp vitamin và chất xơ. Hãy tránh xa nước ngọt, soda, cà phê, rượu bia và những thức uống có cồn.

5. Gặp gỡ và du lịch cùng bạn bè

Trầm cảm khiến chúng ta thu mình lại và cắt đứt mọi liên hệ với những người xung quanh. Điều này khiến cuộc sống của bạn sẽ trở nên nhàm chán, cô độc và không tìm thấy những chỗ dựa tinh thần khi mệt mỏi. Sự cô độc nuôi lớn những ý nghĩ tiêu cực và làm cơn trầm cảm thêm nặng nề. Thay vì thu mình lại, bạn cần mở lòng và đón nhận thiện ý từ những người xung quanh nhiều hơn.

Hãy hẹn gia đình, bạn bè hoặc những người bạn mà tin tưởng cùng nhau ăn uống, trò chuyện, và cùng họ đi du lịch ở một nơi xa nào đó để tìm kiếm cảm giác vui vẻ và thoải mái. Thái độ sống tích cực và cảm giác vui vẻ giúp bạn đánh tan những suy nghĩ tiêu cực. Những lời khuyên và góc nhìn mới mẻ từ những người ngoài cuộc có thể có ích cho những vấn đề tâm lý bạn đang gặp phải.

Vui đùa cùng những người thân thiết có thể giúp bạn vui vẻ và mỉm cười nhiều hơn. Cười là một trong những cách hiệu quả gia tăng dopamine trong não nhằm kích thích sự hưng phấn và chống lại trầm cảm. Hãy cùng gia đình, bạn bè quây quần bên nhau xem một bộ phim hài, nhắc lai những kỷ niệm ngốc nghếch trong quá khứ, hoặc chơi những trò chơi thú vị. Điều này có tác dụng giảm các triệu chứng trầm cảm hiệu quả.

6. Thay đổi thói quen sống

Thay đổi thói quen sống giúp bạn loại bỏ dần những yếu tố có hại cho sức khỏe, cũng như những vấn đề làm nảy sinh tình trạng trầm cảm. Nếu bạn có những thói quen như thức khuya, sử dụng điện thoại trước khi ngủ, ăn uống không đúng giờ, tự tạo áp lực cho bản thân, hoặc thường xuyên ăn những loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe thì hãy thay đổi ngay bằng những thói quen tốt hơn.

Những thay đổi tích cực trong lối sống mang đến một nguồn năng lượng mới mẻ, dồi dào, và tích cực hơn cho cuộc sống căng thẳng và stress của bạn. Ban đầu việc từ bỏ những thói quen xấu không hề dễ dàng, và bạn sẽ cảm thấy rất muốn bỏ cuộc trong 1-2 ngày đầu tiên. Tuy nhiên, hãy kiên trì ngủ sớm dậy sớm, làm việc nghỉ ngơi một cách khoa học, và ăn uống đủ chất thì bạn sẽ cảm nhận được thay đổi.

Lối sống tích cực mang đến những hiệu quả tuyệt vời cả về tinh thần và thể xác. Quá trình thay đổi là một quá trình dài, và cần sự nỗ lực rất lớn từ phía người thực hiện. Bạn không thể dừng ngay những thói  quen có hại, nhưng có thể giảm dần thời lượng dành cho những hoạt động này, và thay thế bằng những thói quen khác tốt hơn. Thay đồi từng chút một qua từng ngày cũng có hiệu quả nhất định.

7. Loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực

Những suy nghĩ tiêu cực là nguồn cơn của rất nhiều vấn đề tâm lý, và trầm cảm cũng không ngoại lệ. Trầm cảm phóng đại những suy nghĩ tiêu cực, và những suy nghĩ này càng nhiều thì tình trạng trầm cảm càng nặng. Đây là một vòng tuần hoàn không bao giờ dừng lại nếu ta không biết cách thoát ra. Việc thay đổi những suy nghĩ tiêu cực sang tích cực không phải là việc đơn giản, nhưng không phải không làm được.

Mỗi khi bạn có những ý nghĩ thất vọng về bản thân, hoặc có cái nhìn tiêu cực về một vấn đề gì đó, hãy tự hỏi bản thân liệu chúng có nghiêm trọng như bạn nghĩ? Bạn nên làm gì để đối phó, và cải thiện chúng chứ không phải trốn tránh, và mãi chìm trong phỏng đoán vô căn cứ của bản thân. Suy nghĩ nhiều và tự làm quá vấn đề có thể dẫn bạn đến trầm cảm, thế nên hãy tích cực hơn trong suy nghĩ.

8. Làm một điều mới mẻ

Nuôi một con thú cưng, chăm sóc một khóm hoa, đọc một quyển sách, học vẽ tranh hay đàn hát là những điều mới mẻ bạn nên thử để cải thiện tâm trạng. Những hoạt động này giúp bạn chuyển sự tập trung sang những việc có ích. và không để bản thân rơi vào tình trạng tiêu cực. Trong quá trình này, có thể bạn cũng khám phá ra được những tài năng thiên bẩm mà bản thân chưa hề phát hiện.

Đừng để bản thân rơi vào lối mòn, và chìm trong cảm giác chán nản với những thứ quen thuộc. Hãy dũng cảm đổi mới và chào đón những cơ hội, những thách thức trong tương lai. Tâm trạng phấn khích và hồi hộp khi thử nghiệm những điều mới lạ cũng kích thích hoạt động não, tăng cường sự sáng tạo, khả năng tập trung, và khai phá những tài năng còn ẩn giấu.

Bên cạnh những thú vui bên trên, bạn cũng có thể chọn cho mình những điều khác lạ bản thân chưa bao giờ dám thử như: nhảy bungee, đi viện bảo tàng, tham gia một khóa học trên mạng, làm tình nguyện viên cho một chiến dịch cộng đồng, hoặc đơn giản là thay đổi không gian phòng ngủ, bày biện lại kệ sách, mua những món đồ trang trí nhỏ xinh. Hãy làm bất cứ thứ gì để thay đổi môi trường chung quanh.

9. Tránh xa rượu bia và chất kích thích

Rượu bia và chất kích thích là những điều người bị trầm cảm rất dễ vướng vào, vì họ muốn tìm kiếm cảm giác thoải mái, trút bỏ gánh nặng, và xua tan mệt mỏi. Tất cả những yếu tố này đồ uống có cồn và chất kích thích đều có thể mang đến cho bạn, nhưng rồi những cảm giác giả dối sẽ trôi qua khi chúng ta tỉnh táo và kéo theo đó là sự mệt mỏi và cô đơn vô tận.

Thực tế những chất độc hại này chỉ khiến tình trạng trầm cảm của bạn tồi tệ hơn, và cũng dễ khiến bạn khó điều khiển cảm xúc, hành vi trong cơn say xỉn. Không ít trường hợp những người trầm cảm sau khi uống rượu bia có hành vi hành hung, gây hấn, hành động không đúng mực, thậm chí là gặp ảo giác và tự làm bị thương chính bản thân mình. Rượu bia cực kỳ có hại cho người trầm cảm nên cần tránh xa.

Những chất gây nghiện cũng vô cùng nguy hiểm khi kết hợp với rượu vì có thể gây sốc thuốc, thôi thúc tự tử, và những tương tác có hại cho sức khỏe khác. Thay vì rượu bia, bạn nên uống nước và dùng các loại trà thảo mộc để cải thiện tâm trạng và giấc ngủ. Hạn chế tụ tập nhậu nhẹt và đừng để bản thân bị cuốn vào những cuộc vui thâu đêm suốt sáng nếu bạn không muốn trầm cảm nặng hơn.

Ngoài 9 cách chữa trầm cảm được đề cập trong bài, chúng ta vẫn còn nhiều phương pháp khác hiệu quả trong việc cải thiện tình trạng trầm cảm. Dù là bằng hình thức nào, điều quan trọng nhất luôn là ý chí và nghị lực của người mắc bệnh. Những phương pháp này không thể đạt hiệu quả ối đa nếu chính bản thân chúng ta không cố gắng kiên trì từng ngày. Trầm cảm nhạ hoàn toàn có thể biến mất nếu bạn có lối sống khỏe mạnh và khoa học hơn.

Có lẽ bạn quan tâm:

• Mẹo chữa trầm cảm bằng nghệ hiệu quả, dễ thực hiện
• Điểm danh những thói quen xấu dễ dẫn đến bệnh trầm cảm
• Bị trầm cảm nên ăn gì để giúp cải thiện tình trạng bệnh?
• Cách nói chuyện với người trầm cảm giúp họ vượt qua cảm xúc tiêu cực