Giảm Stress bằng Yoga: Những bài tập thư giãn hiệu quả, dễ thực hiện

Giảm stress bằng yoga là biện pháp đơn giản nhưng vô cùng hữu hiệu. Bộ môn này không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất mà còn giúp cân bằng tâm trạng, giải tỏa phiền muộn, chán nản… Thói quen tập yoga hằng ngày sẽ mang đến một sức khỏe toàn diện với thể chất dẻo dai, khỏe khoắn và một tinh thần cân bằng.

Yoga và lợi ích trong việc giảm stress, căng thẳng

Yoga là bộ môn luyện tập được yêu thích hiện nay. Bộ môn này có nguồn gốc lâu đời từ Ấn Độ với rất nhiều tư thế, bài tập khác nhau. Đặc trưng của yoga là kết hợp nhuần nhuyễn các động tác thể chất cùng với hơi thở và tâm trí nhằm cải thiện sức khỏe một cách toàn diện.

Yoga và thiền trong Phật giáo có mối liên hệ mật thiết. Hiện nay, bộ môn này đã vượt qua khỏi phạm vi tôn giáo và tiếp cận với hàng tỷ người, trở thành bộ môn luyện tập phổ biến với lợi ích nâng cao cả sức khỏe thể chất và tinh thần.

Yoga đã được chứng minh có thể giải tỏa căng thẳng, áp lực, giữ tinh thần ở trạng thái cân bằng và minh mẫn. Bên cạnh đó, các tư thế trong yoga cũng giúp ích rất nhiều trong việc cải thiện triệu chứng thể chất liên quan đến stress như đau mỏi vai gáy, đau đầu, chóng mặt, khó tiêu…

Tương tự như những bộ môn khác, khi tập yoga cơ thể sẽ sản sinh hormone endorphin. Hormone này giúp cân bằng tâm trạng, mang lại cảm giác dễ chịu và sảng khoái. Các cảm xúc tiêu cực như buồn bã, chán nản, bực dọc, bồn chồn… sẽ được giải tỏa phần nào. Endorphin còn có tác dụng giảm đau, giãn cơ và cải thiện giấc ngủ hiệu quả.

Khi tập yoga, bạn phải liên tục điều chỉnh hơi thở và tập trung để cơ thể giữ sự thăng bằng. Chính vì vậy, những suy nghĩ tiêu cực, phiền muộn gần như được gạt bỏ hoàn toàn. Chỉ sau 30 phút luyện tập, không khó để thấy rằng tinh thần thư thái hơn rất nhiều, mọi suy nghĩ và cảm xúc xáo trộn dường như đã được “sắp xếp”. Trả lại cho cơ thể nguồn năng lượng tươi mới, tích cực, sẵn sàng để vượt qua và đối phó với những áp lực trong cuộc sống.

Cảm xúc vốn dĩ có tính chất tạm thời, nếu được điều chỉnh kịp thời sẽ ít khi ảnh hưởng đến sức khỏe. Yoga giúp loại bỏ stress và các trạng thái cảm xúc tiêu cực, hỗ trợ trong việc chăm sóc sức khỏe tinh thần.

Thông qua yoga, bạn có thể từ bỏ chấp niệm và biết buông bỏ những điều tiêu cực, phiền muộn. Hơn hết, yoga giúp bạn thấu hiểu cơ thể, suy nghĩ và cảm xúc của chính mình. Đây là “chìa khóa” để luôn giữ được sự cân bằng cả về thể chất và tinh thần.

Giảm stress bằng yoga có thật sự hiệu quả?

Tất cả các bộ môn luyện tập đều có tác dụng giảm căng thẳng, điều hòa hormone gây stress. Thế nhưng yoga là một trong bộ môn đã được nghiên cứu, chứng minh về lợi ích trên cơ sở khoa học. Nói về hiệu quả giảm stress, đã có rất nhiều nghiên cứu được thực hiện.

Nghiên cứu được thực hiện năm 2018 đăng trên trang Healthline cho thấy, phụ nữ tập Hatha yoga trong ít nhất 3 lần/ tuần trong vòng 4 tuần giảm đáng kể những cảm xúc tiêu cực như stress, lo âu và thậm chí là trầm cảm. Hatha yoga là một nhánh của yoga rất được ưa chuộng ở Mỹ. Các bài tập của Hatha yoga yêu cầu phải kết hợp nhuần nhuyễn giữa thiền, kỹ thuật thở và tư thế nên sẽ mang lại hiệu quả vô cùng rõ rệt đối với cả thể chất và tinh thần.

Vào năm 2020, nghiên cứu về lợi ích giảm stress của yoga đối với nam giới đã được thực hiện. Kết quả từ nghiên cứu này cho thấy, nam giới trưởng thành tập yoga thường xuyên có mức cortisol thấp hơn. Các triệu chứng do rối loạn thần kinh phó giao cảm (tim đập nhanh, thở nông, rối loạn tiêu hóa, đau dạ dày, tiêu chảy/ táo bón…) cũng thuyên giảm rõ rệt.

Nếu thường xuyên bị mất ngủ do stress, Yoga Nidra (yoga ngủ) là giải pháp hoàn hảo cho sức khỏe. Cũng trong năm 2020, nghiên cứu về lợi ích của Yoga Nidra đã được thực hiện. Nghiên cứu này cho thấy, chỉ cần 11 phút tập yoga trong 30 ngày có thể giảm stress, cải thiện chất lượng giấc ngủ và nâng cao sức khỏe một cách toàn diện.

Yoga Nidra đưa tâm trí vào trạng thái thư giãn sâu nhất nhưng vẫn giữ được sự tỉnh táo, minh mẫn. Nhờ vậy, hệ thần kinh trung ương sẽ giảm kích thích với những yếu tố bên ngoài và ngủ ngon, ngủ sâu giấc hơn.

Những bài tập yoga giảm stress hiệu quả, dễ thực hiện

Yoga là cách giúp bạn giảm stress vô cùng hữu hiệu, đơn giản và có thể thực hiện ngay tại nhà. Nếu không có nhiều thời gian, bạn chỉ cần dành 15 phút mỗi ngày để tập yoga và chỉ sau 1 tuần, bạn sẽ nhận thấy những thay đổi tích cực cả về tâm trí lẫn thể chất.

Dưới đây là một số bài tập, tư thế trong yoga có tác dụng giảm stress:

1. Tư thế con mèo – con bò (Marjaryasana – Bitilasana)

Tư thế con mèo – con bò giúp kết nối hơi thở theo chuyển động của cơ thể để thư giãn, giảm căng thẳng và giải tỏa những cảm xúc tiêu cực. Khi tập tư thế này, cần phối hợp nhịp nhàng hơi thở với chuyển động cơ thể để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Hướng dẫn thực hiện tư thế con mèo – con bò:

• Chống tay và đầu gối xuống mặt sàn, thẳng lưng và đầu gối mở rộng bằng vai
• Hít sâu và hướng ánh mắt lên trần nhà, đồng thời cong lưng và ưỡn cơ mông lên để kéo giãn cột sống
• Duy trì tư thế trong vài giây, sau đó thở ra và cúi đầu xuống, cố gắng kéo cằm sát vào ngực và uốn cong cột sống hướng lên trần nhà.
• Lặp lại giữa tư thế con bò và con mèo trong khoảng vài phút
• Tư thế con mèo – con bò có cách thực hiện đơn giản nhưng vô cùng hữu ích trong việc giảm stress, phiền muộn. Ngoài ra, tư thế này cũng có tác dụng giảm đau thắt lưng và mỏi cổ do thường xuyên làm việc với máy tính.

2. Tư thế xác chết (Savasana)

Khi bị stress, cơ thể dường như bị “rút kiệt” hết năng lượng và việc phải tập thể dục sau một ngày làm việc mệt mỏi quả thật không hề dễ dàng. Vào những ngày thiếu năng lượng, bạn có thể thực hiện tư thế xác chết.

Khi thực hiện tư thế này, bạn dường như không phải chuyển động cơ thể mà chỉ cần tập trung vào hơi thở để đưa tâm trí vào trạng thái thư giãn sâu nhất. Lúc này, tâm trí sẽ không bị quấy nhiễu bởi những phiền muộn, căng thẳng mà sẽ được thư giãn hoàn toàn. Bạn sẽ cảm nhận được sự bình yên, cân bằng thay vì những bức bối, khó chịu mà stress gây ra.

Ở trạng thái cân bằng, cơ thể sẽ được thư giãn toàn bộ mà không cần phải hoạt động thể chất. Tư thế xác chết là cách để thư giãn sau một ngày làm việc căng thẳng với nhiều áp lực và phiền muộn. Tư thế này còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm tình trạng khó ngủ, ngủ chập chờn, không sâu giấc do stress.

Hướng dẫn cách thực hiện tư thế xác chết:

• Nằm ngửa, cánh tay và chân dang ra khoảng 45 độ, giữ thẳng lưng và cổ.
• Mắt nhắm nghiền và hít thở sâu.
• Hít sâu vào mũi, đưa không khí xuống dưới bụng để bụng phình ra.
• Sau đó, thở ra bằng miệng cho đến khi bụng xẹp xuống hoàn toàn.
• Hít thở sâu, từ từ trong 15 – 20 phút.

Tư thế xác chết nghe qua tưởng chừng rất đơn giản nhưng lại là tư thế khó thực hiện. Ở những lần đầu, tâm trí sẽ khó có thể thư giãn hoàn toàn với sự xuất hiện của hàng loạt dòng suy nghĩ. Thậm chí, không ít người dùng 15 – 20 phút khi tập tư thế xác chết để suy nghĩ về những vấn đề đang phải đối mặt. Điều này hoàn toàn không mang lại hiệu quả trong việc thư giãn và giảm stress.

Khi luyện tập, bạn có thể đếm hơi thở để ngăn các dòng suy nghĩ xuất hiện. Chỉ khi tâm trí hoàn toàn không nghĩ về bất cứ điều gì mới được xem là trạng thái thiền đình. Ở trạng thái này, cơ thể sẽ được đưa về trạng thái cân bằng, điều chỉnh năng lượng và loại bỏ hoàn toàn những suy nghĩ nặng nề, cảm xúc tiêu cực đang bám lấy.

3. Tư thế gác chân lên tường (Viparita Karani)

Tư thế gác chân lên tường là một trong những bài tập giảm căng thẳng thần kinh hữu hiệu. Đây là một trong những tư thế đơn giản, vừa tốt cho sức khỏe thể chất vừa hỗ trợ giảm stress. Nếu không có nhiều thời gian, bạn nên dành 10 – 15 phút để luyện tập tư thế này mỗi ngày.

Hướng dẫn thực hiện tư thế gác chân lên tường:

• Đưa chân lên cao, áp sát và dựa vào tường
• Điều chỉnh cơ thể sao cho mông sát với góc tường, hai tay đưa sang hai bên tạo thành một góc 90 độ cho với cơ thể
• Giữ nguyên tư thế, hít thở sâu nhịp nhàng trong 10 – 15 phút
• Khi tập tư thế gác chân lên tường, bạn nên dùng khăn vải mềm lót ở vùng thắt lưng để giảm áp lực lên cột sống. Cách này sẽ giúp giảm đau thắt lưng sau khi tập.

Khi gác chân lên tường sẽ có hiện tượng tê chân. Đây là phản ứng hoàn toàn bình thường, không đáng lo ngại. Ngoài lợi ích giảm stress, tư thế này còn giúp tăng lưu thông máu, giảm đau nhức và phù nề chi dưới. Đồng thời nhu động ruột cũng được điều hòa, hỗ trợ giảm táo bón, tiêu chảy…

4. Tư thế con lạc đà (Ustrasana)

Tư thế con lạc đà là động tác quen thuộc trong yoga. So với các tư thế trên, động tác này sẽ khó hơn đôi chút. Tư thế con lạc đà tập trung vào cột sống nhằm cải thiện sự linh hoạt của xương khớp, giảm đau nhức, tăng tuần hoàn máu…

Khi tập tư thế con lạc đà, lưu lượng máu lên não sẽ được tăng cường, hỗ trợ cân bằng các chất dẫn truyền thần kinh và cải thiện tâm trạng hữu hiệu. Ngoài ra, động tác này cũng rất tốt cho người bị stress gặp phải tình trạng rối loạn tiêu hóa, tim đập nhanh, tăng huyết áp, nhịp thở nông…

Hướng dẫn thực hiện tư thế con lạc đà:

• Ngồi trên gót chân, thẳng lưng và hai đầu gối cách nhau khoảng 1 gang tay.
• Nghiêng người qua phải, dùng tay phải chống về phía sau và nắm tay cổ chân phải.
• Tiếp tục thực hiện với bên trái và ngửa đầu ra phía sau, thở nhịp nhàng.
• Điều chỉnh sao cho tay thẳng hoàn toàn, nâng cao chân hết cỡ và kéo giãn cột sống.
• Sau khi đã ổn định tư thế, nhắm mắt, vai thả lỏng và thở nhịp nhàng trong 10 – 20 giây.
• Trở lại tư thế ban đầu và có thể lặp lại nếu cần thiết.

5. Tư thế bánh xe (Urdhva Dhanurasana)

Tư thế bánh xe khá giống với tư thế con lạc đà nhưng mức độ khó hơn. Tư thế này giúp kéo căng chân, thắt lưng và tay, đồng thời cải thiện thể tích phổi và điều hòa nhịp tim, huyết áp. Khi tập tư thế bánh xe, lưu lượng máu lên não tăng nên sẽ giúp giảm stress và đẩy lùi các cảm xúc tiêu cực hữu hiệu.

Cách thực hiện tư thế bánh xe:

• Nằm ngửa trên sàn nhà, sau đó gập đầu gối, áp sát lòng bàn chân xuống thảm và cố gắng kéo sát bàn chân gần với mông. Giữ hai bàn chân song song và mở rộng sao cho bằng hông.
• Đưa tay gần với bàn chân sao cho ngón tay có thể chạm nhẹ vào gót chân.
• Gập khuỷu tay làm trụ, áp hai lòng bàn tay xuống sàn và dồn lực vào bàn chân để nâng vai và hông lên khỏi sàn.
• Từ từ duỗi thẳng tay và nâng đầu ra khỏi sàn. Tiếp tục nâng chân và lưng ra khỏi sàn, đảm bảo chỉ còn lòng bàn tay và bàn chân tiếp xúc với mặt sàn.
• Thở nhịp nhàng, hít thở sâu trong vài phút rồi quay trở lại trạng thái ban đầu.

6. Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)

Một trong những động tác yoga giảm stress hiệu quả là tư thế rắn hổ mang. Tư thế này tương đối dễ thực hiện, thích hợp cho những ngày bị stress nặng, cơ thể bị “rút kiệt” năng lượng.

Tư thế rắn hổ mang thuộc nhóm Hatha Yoga nên khi tập phải kết hợp giữa chuyển động cơ thể, kỹ thuật thở và thiền. Vì vậy, sau khi luyện tập tư thế này, trạng thái căng thẳng sẽ được đẩy lùi và cảm xúc được nâng cao. Thực hiện tư thế rắn hổ mang thường xuyên sẽ giúp bạn có đủ sức mạnh để vượt qua áp lực và căng thẳng trong công việc, cuộc sống.

Cách thực hiện tư thế rắn hổ mang trong yoga:

• Nằm sấp trên thảm, hai mũi bàn chân chạm vào sàn. Hai tay thả lỏng, để xuôi theo chiều của cơ thể.
• Sau đó, chống tay trên thảm (đặt ở ngay dưới ngực hoặc hai bên ngực) và nâng phần trên cơ thể lên.
• Ấn đùi và hông vào mặt sàn để kéo căng cột sống thắt lưng.
• Thở nhịp nhàng trong 15 – 30 giây và lặp lại khoảng vài lần.

Khi tập tư thế rắn hổ mang, hãy cố gắng kéo căng cột sống và vai nhiều nhất cơ thể. Tuy nhiên, nên luyện tập từ từ để thư giãn cơ, tăng độ linh hoạt cho vùng vai và cột sống. Với tư thế này, bạn sẽ không phải dùng quá nhiều sức, phù hợp với những người bị stress do áp lực học tập, công việc quá lớn.

7. Tư thế con cá (Matsyasana)

Tư thế con cá khá giống với tư thế rắn hổ mang, cũng tập trung vào thắt lưng và vùng cổ – vai – gáy. Ngoài những lợi ích với xương khớp, tư thế này còn giúp tăng thể tích phổi, cải thiện tình trạng thở nông, thở nhanh do stress. Đây cũng là lý do tư thế này được gọi là tư thế con cá.

Cách thực hiện tư thế con cá giúp thư giãn, giải tỏa căng thẳng:

• Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng khép vào nhau và hai tay đặt ở dưới mông.
• Tù từ đẩy ngực lên cao và ngửa cổ ra phía sau.
• Đồng thời dồn trọng lực vào khuỷu tay, điều chỉnh tay sao cho lồng ngực được mở rộng (lưu ý không để đầu chạm sàn)
• Hít thở sâu để mở rộng lồng ngực tối đa và duy trì tư thế trong 15 – 30 giây. Sau đó trở lại tư thế ban đầu, có thể lặp lại vài lần tùy vào thể trạng.

Tập yoga giảm stress sao cho hiệu quả?

Trong bối cảnh hiện đại hóa như hiện nay, cuộc sống không thể tránh khỏi áp lực và căng thẳng. Stress đã trở thành một phần tất yếu và hiện diện trong cuộc sống hằng ngày ở cả học sinh, sinh viên, người trưởng thành, cao tuổi…

Học cách quản lý stress là kỹ năng mà bất cứ ai cũng phải trang bị để giữ cho mình một sức khỏe toàn diện. Mà trong đó, yoga là cách giảm stress đơn giản, hữu hiệu, phù hợp với tất cả mọi người.

Tuy nhiên khi giảm stress bằng yoga, phải lưu ý những vấn đề sau:

1. Luyện tập đều đặn, đúng cách

Khi tập yoga, bạn không nhất thiết phải tập đủ 30 phút. Chỉ với 10 – 15 phút ngày, cơ thể và tinh thần sẽ được thư giãn hoàn toàn. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất, nên luyện tập đều đặn mỗi ngày hoặc ít nhất 3 – 4 buổi/ tuần.

Khi đã quen với tần suất luyện tập, bạn có thể nâng lên 30 phút mỗi buổi. Tập yoga đòi hỏi sự kiên trì, nhẫn nại nên không phải ai cũng có thể duy trì thói quen này trong thời gian dài. Dù vậy, khi đã hình thành thói quen tốt, bạn sẽ nhận thấy cơ thể có những cải thiện rõ rệt.

2. Lựa chọn bài tập phù hợp

Yoga có rất nhiều động tác khác nhau, vì vậy không khó để lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng. Tùy vào tâm trạng và tình trạng sức khỏe, bạn có thể chọn các động tác tập trung vào tâm trí hoặc phải phối hợp cả chuyển động – tâm trí.

Vào những ngày quá mệt mỏi, cơ thể thiếu năng lượng, nên thực hiện những bài tập ít phải vận động như tư thế xác chết, tư thế gác chân lên tường… Ngược lại, các động tác đòi hỏi các cơ phải chuyển động và phối hợp nhịp nhàng sẽ thích hợp khi cơ thể có đủ năng lượng.

3. Tập vào thời điểm thích hợp

Nên tập yoga sau khi ăn khoảng 3 – 4 giờ để tránh ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa. Thời điểm phù hợp nhất là sáng sớm ngay sau khi thức dậy hoặc ngay sau khi tan làm (trước khi ăn tối). Đây là thời điểm năng lượng trong cơ thể cần đánh thức và điều hòa.

Ngoài ra, nên lựa chọn không gian sạch sẽ, thoáng đãng và yên tĩnh. Khi tập, có thể nghe nhạc không lời hoặc nhạc tần số cao. Âm nhạc giảm stress, giải tỏa căng thẳng, đồng thời giúp bạn tập trung hoàn toàn vào cơ thể và hơi thở, tránh bị xao động.

4. Những lưu ý khác

Giảm stress bằng yoga mang đến những cải thiện tích cực đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Cũng giống như các bộ môn luyện tập khác, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau khi tập yoga:

• Nếu tự tập ở nhà, hãy bắt đầu bằng các động tác đơn giản. Sau khi đã quen với các động tác này, có thể học thêm những tư thế khó hơn. Tuy nhiên, cần thận trọng khi thực hiện các động tác với độ khó cao và nguy hiểm.
• Nên khởi động nhẹ nhàng từ 2 – 3 phút trước khi tập để tránh đau nhức, chấn thương.
• Khi tập yoga, việc điều chỉnh hơi thở là không hề dễ dàng. Nếu gặp khó khăn khi phối hợp giữa hơi thở và chuyển động cơ thể, nên tập thở trước. Khi đã điều chỉnh được hơi thở, hãy bắt đầu phối hợp các động tác và hơi thở.
• Trong bất cứ bộ môn nào, bạn cũng cần lắng nghe cơ thể. Không nên luyện tập quá sức khiến cho cơ thể mệt mỏi, giảm sút năng lượng. Tốt nhất nên tập nhẹ nhàng, sau đó gia tăng cường độ luyện tập tùy theo thể trạng.
• Nếu có vấn đề về xương khớp, bạn nên nhờ sự trợ giúp của huấn luyện viên để được tư vấn bài tập phù hợp. Bởi một số động tác yoga giảm stress có thể gia tăng áp lực lên khớp xương bị tổn thương.

Yoga là bộ môn mang đến rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Nếu thường xuyên phải đối mặt với căng thẳng, bạn nên luyện tập bộ môn này để giải tỏa tâm trạng và lấy lại sự cân bằng. Thực tế, tất cả các tư thế yoga đều có hiệu quả giảm stress. Phạm vi bài viết chỉ đề cập đến những tư thế đơn giản, phù hợp với người mới bắt đầu.

Có thể bạn quan tâm:

• Người bị Stress nên ăn gì để giảm căng thẳng, mệt mỏi ?
• Ăn đồ ngọt có làm giảm Stress, căng thẳng, mệt mỏi hay không?
• Stress gây thèm ăn, ăn uống quá đà và cách khắc phục an toàn
• Ảnh hưởng của Stress đối với làn da và nhan sắc, chị em cần chú ý