Stress gây thèm ăn, ăn uống quá đà và cách khắc phục an toàn

Stress không chỉ ảnh hưởng đến tinh thần mà còn kéo theo nhiều vấn đề thể chất. Không ít người gặp phải tình trạng stress gây thèm ăn dẫn đến ăn uống vô độ, tăng cân nhanh và béo phì.

Stress có thực sự gây thèm ăn, ăn uống quá mức?

Stress là phản ứng của cơ thể khi đứng trước những tình huống khó khăn và áp lực cần phải nỗ lực để vượt qua. Trong cuộc sống hiện đại hóa như hiện nay, căng thẳng dường như là một phần tất yếu. Dù hiểu biết về stress đã được nâng cao nhưng không phải ai cũng hiểu tường tận stress ảnh hưởng như thế nào đến cơ thể.

Không chỉ tác động đến tâm trạng, stress còn gây ra chứng thèm ăn và ăn uống quá độ. Khi bị stress, cơ thể sẽ có những đáp ứng sinh lý để thích nghi với thay đổi đầu tiên là tuyến thượng thận gia tăng hormone cortisol và adrenalin.

Cụ thể, hai hormone này làm gia tăng nhịp tim, tăng nhiệt độ cơ thể và tăng nhịp thở. Những chức năng không cần thiết cho sự sống sẽ bị ức chế để bảo tồn năng lượng. Theo các chuyên gia, đây là phản ứng “học được” trong suốt quá trình tiến hóa của loài người. Điều này đảm bảo cơ thể luôn có đủ năng lượng trước những tình huống nguy hiểm. Đồng thời trong tình huống cấp bách, chức năng hô hấp và tuần hoàn sẽ được ưu tiên.

Nếu bị stress trong một thời gian ngắn, hai loại hormone này sẽ nhanh chóng được điều chỉnh. Tuy nhiên trường hợp căng thẳng kéo dài, cortisol tăng mạnh sẽ kéo theo chứng thèm ăn, ăn uống vô độ.

Sau nhiều nghiên cứu, các chuyên gia đã có những giải thích tường tận vì sao stress gây ra cảm giác thèm ăn:

• Hormone cortisol có chức năng chuyển hóa chất béo, tăng đường huyết nhằm dự trữ năng lượng cho cơ thể. Vì vậy, để tiếp tục gia tăng chất béo dự trữ, hormone này sẽ kích thích cảm giác thèm ăn. Đặc biệt là các loại thực phẩm cung cấp nhiều năng lượng như tinh bột, đồ ăn chứa đường…
• Khi bị stress, adrenalin gia tăng để đẩy nhanh quá trình tuần hoàn máu. Tuy nhiên, hormone này lại gây chậm quá trình bài tiết chất béo với mục đích dự trữ năng lượng. Vì vậy, khi bị stress đa phần mọi người đều có cảm giác thèm ăn quá mức và tăng cân nhanh.
• Tăng cortisol có mối tương quan với gia tăng hormone ghrelin – loại hormone điều tiết cảm giác thèm ăn. Khi hormone này tăng lên, đồng nghĩa với việc luôn có cảm giác đói và kích thích hành vi ăn uống liên tục.
• Khi bị căng thẳng, mọi người thường tìm đến đồ ngọt để giải tỏa. Khi bổ sung đường cho cơ thể, não bộ sẽ tăng hormone dopamin tạo cảm giác vui vẻ, thoải mái. Tuy nhiên, dopamin là chất có khả năng gây nghiện nên sẽ thôi thúc hành vi ăn uống liên tục.

Có thể giải thích một cách đơn giản, stress gây thèm ăn, ăn uống quá đà là do những thay đổi sinh lý bên trong cơ thể. Mục đích ban đầu của những thay đổi này là đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng để vượt qua áp lực, khó khăn. Nhưng về lâu dài, thèm ăn sẽ gây ăn uống quá mức dẫn đến tăng cân và gia tăng nguy cơ béo phì.

Tuy nhiên, có nhiều trường hợp bị chán ăn, ăn uống kém do stress. Nguyên nhân là do giảm vị giác, đau dạ dày và tiêu hóa kém. Dù gây chán ăn hay thèm ăn, stress đều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Vì vậy, cần phải hiểu về stress để biết cách quản lý căng thẳng và bảo vệ sức khỏe.

Stress gây thèm ăn và những ảnh hưởng đối với sức khỏe

Bản thân stress đã gây ra rất nhiều tác hại cho sức khỏe. Trường hợp stress gây thèm ăn, ăn uống quá đà sẽ kéo theo một loạt những ảnh hưởng sau:

• Tăng cân, béo phì
• Tăng mức độ căng thẳng do tự ti về ngoại hình
• Gia tăng các vấn đề tim mạch như cao huyết áp, xơ vữa động mạch…
• Tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe mãn tính như tiểu đường, mất ngủ, trào ngược dạ dày thực quản…
• Phát triển các rối loạn tâm thần như rối loạn ăn uống, rối loạn lo âu, trầm cảm

Khi bị stress, càng ăn uống vô độ mức độ căng thẳng càng gia tăng. Cơ thể trở nên mệt mỏi, thiếu năng lượng và rất khó có thể tập trung hoàn toàn cho công việc, học tập. Đây là lý do mọi người cần nâng cao kiến thức về stress và trang bị các biện pháp giải tỏa nhằm bảo vệ sức khỏe kịp thời.

Cách khắc phục chứng thèm ăn, ăn nhiều do stress

Thèm ăn, ăn uống vô độ do stress cần phải được kiểm soát sớm để tránh những hệ lụy lâu dài. Ngoài các biện pháp khắc phục tạm thời, các giải quyết gốc rễ nguyên nhân gây stress để tránh tình trạng tái phát.

Các biện pháp giúp khắc phục chứng thèm ăn, ăn uống quá đà do stress:

1. Thay đổi chế độ ăn uống

Trước tiên, cần phải lên kế hoạch thay đổi chế độ ăn uống để giảm bớt cảm giác thèm ăn quá mức. Hơn nữa, chế độ dinh dưỡng hợp lý cũng sẽ giúp kiểm soát cân nặng, tránh tăng đường huyết và hỗ trợ điều hòa huyết áp.

Cách điều chỉnh chế độ ăn uống giúp cải thiện tình trạng stress gây thèm ăn:

• Kiêng các loại thực phẩm dễ gây tăng cân như chất béo động vật, tinh bột chuyển hóa nhanh và món ăn chứa nhiều đường.
• Có thể thay thế bằng các món ăn, thực phẩm có vị ngọt tự nhiên như sữa hạt, trái cây, sinh tố, sữa chua… Vị ngọt từ trái cây phần nào giúp xoa dịu tâm trạng và giảm cảm giác thèm ăn nhưng không gây tăng cân nhiều như thực phẩm chế biến sẵn.
• Tăng cường rau xanh, ngũ cốc nguyên cám, thịt trắng và các loại thực phẩm ít calo mang lại cảm giác no lâu, giảm thèm ăn và hạn chế tình trạng tăng cân do thèm ăn quá mức.
• Kiêng các loại đồ hộp, thực phẩm chế biến sẵn. Gia vị, phụ gia trong các loại thực phẩm này sẽ kích thích cảm giác thèm ăn liên tục gây thừa cân – béo phì.
• Ăn chậm nhai kỹ tạo cảm giác no lâu, qua đó giới hạn khối lượng thức ăn dung nạp mỗi bữa.
• Trước bữa ăn, nên uống một ly nước khoảng 200 – 250ml để nhanh no, hạn chế ăn uống quá đà.
• Không nên để bụng quá đói vì sẽ gây cảm giác thèm ăn và ăn uống không kiểm soát. Nếu thường xuyên có cảm giác đói, nên bổ sung các loại hạt, bánh mì đen nguyên cám, sữa chua ăn cùng yến mạch, trái cây… để lót dạ. Các món ăn này đều ít calo, không gây thừa cân – béo phì.

Sau khi điều chỉnh chế độ ăn uống, cảm giác thèm ăn quá mức do stress gây ra sẽ được cải thiện đáng kể. Ngoài stress, những người bị trầm cảm, rối loạn lo âu… có biểu hiện ăn uống quá độ cũng có thể áp dụng để cải thiện.

2. Giải quyết nguyên nhân gây stress

Chứng thèm ăn có nguồn gốc do stress nên để giải quyết triệt để, cần tìm ra nguyên nhân gây căng thẳng thần kinh. Hiện nay, stress đến từ rất nhiều vấn đề như học tập, công việc, mâu thuẫn trong gia đình, dự định tương lai…

Stress là một phần tất yếu nhưng không thể vì vậy mà không tìm cách can thiệp. Nếu có thể giải quyết, nên lên kế hoạch để kiểm soát các yếu tố gây stress.

Chẳng hạn như căng thẳng do công việc quá tải, nên sắp xếp thời gian và phân bổ nhiệm vụ một cách hợp lý. Trường hợp không thể hoàn thành tất cả công việc, nên yêu cầu sự giúp đỡ hoặc đề nghị cấp trên phân chia công việc đồng đều hơn.

Không phải vấn đề nào trong cuộc sống cũng có thể lên kế hoạch giải quyết. Tuy nhiên, nếu có thể, hãy giải quyết tất cả các vấn đề có khả năng để giảm thiểu tối đa căng thẳng. Khi cuộc sống có ít căng thẳng hơn, bạn sẽ ít bị stress và cảm giác thèm ăn, ăn uống quá mức cũng sẽ được kiểm soát.

3. Thực hiện các biện pháp thư giãn

Trong một số trường hợp, bạn không thể kiểm soát các yếu tố gây stress. Vì vậy, hãy trang bị cho mình các biện pháp thư giãn để giải tỏa căng thẳng, bức bối và tìm lại sự cân bằng. Khi stress được giải tỏa, những thay đổi sinh lý bên trong cơ thể bao gồm cả cảm giác thèm ăn cũng sẽ được điều chỉnh.

Nếu gặp phải tình trạng stress gây thèm ăn, bạn có thể thực hiện các biện pháp thư giãn sau:

• Hít thở sâu: Hít thở sâu là cách thư giãn đơn giản nhưng vô cùng hữu hiệu. Tuy nhiên, nên tập kỹ thuật thở bụng để không khí đi vào toàn bộ nội tạng, mang lại hiệu quả cao trong việc giải tỏa căng thẳng. Mỗi ngày nên thở bụng từ 10 – 20 phút để giảm stress và điều hòa lại cơ thể.
• Massage: Bạn có thể tự massage vùng đầu hoặc đến các spa chuyên massage trị liệu. Các động tác xoa bóp sẽ giúp giải phóng endorphin có tác dụng thư giãn tinh thần, giảm phiền muộn và căng thẳng. Hơn nữa, massage còn giúp giải phóng các bó cơ co cứng, thúc đẩy tuần hoàn máu, cải thiện giấc ngủ…
• Tắm nước ấm: Sau một ngày làm việc căng thẳng, bạn có thể tắm nước ấm để giảm stress. Nước ấm giúp thư giãn cơ và mạch máu, qua đó cải thiện các triệu chứng thể chất liên quan đến stress như đau nhức cơ thể, tăng huyết áp, tăng nhịp tim, đau đầu và giảm bớt cảm giác thèm ăn.
• Dành thời gian cho các hoạt động yêu thích: Thay vì nghĩ ngợi quá nhiều, bạn nên dành thời gian cho các hoạt động yêu thích như đọc sách, xem phim, gặp gỡ bạn bè, chơi với thú cưng, chăm sóc cây cối… Niềm vui giản đơn từ những điều nhỏ nhặt sẽ giúp xoa dịu các cảm xúc tiêu cực, giải tỏa stress hiệu quả.
• Uống trà thảo mộc: Khi căng thẳng quá mức, bạn có thể thử một số loại trà thảo mộc như trà gừng, trà xanh, hoa nhài, mật ong, trà nghệ… để thư giãn tinh thần. Các loại trà này chứa nhiều chất chống oxy hóa, hỗ trợ giảm căng thẳng và đẩy lùi những cảm xúc tiêu cực.

4. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục là “chìa khóa” để duy trì một cơ thể khỏe mạnh cả về tâm trí và thể chất. Khi luyện tập, dù là bộ môn đơn giản hay phức tạp, cơ thể đều có những thay đổi tích cực. Trong quá trình vận động, các cơ được thư giãn, huyết áp và nhịp tim được điều hòa.

Quan trọng nhất, hormone endorphin được sản sinh trong quá trình tập thể dục sẽ giúp giảm cortisol – hormone gây stress. Vì vậy, sau khi tập thể dục, bạn sẽ cảm thấy cơ thể vô cùng nhẹ nhàng và tràn đầy năng lượng dù một lượng lớn calo tích trữ đã bị đốt cháy.

Tập thể dục 30 phút mỗi ngày giúp giảm căng thẳng và phòng ngừa các vấn đề tâm lý như rối loạn lo âu, trầm cảm, mất ngủ… Khi hormone cortisol được điều chỉnh, cảm giác thèm ăn, ăn uống quá độ sẽ được cải thiện. Bên cạnh đó, tập thể dục còn giúp quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi, hạn chế tích trữ nhiều mỡ thừa.

5. Tìm gặp chuyên gia tâm lý

Nếu bị stress sau những sự kiện sang chấn lớn như gia đình tan vỡ, bị phản bội, thất nghiệp, gặp tai nạn nghiêm trọng… việc tự điều chỉnh thường sẽ rất khó khăn và chật vật.

Những người bị stress nặng thường nhốt mình trong phòng, ăn uống quá độ dẫn đến thừa cân – béo phì. Bên cạnh đó, không ít người tìm đến rượu bia, thuốc lá, chất gây nghiện… để giải tỏa. Tuy nhiên, những thói quen thiếu khoa học này càng làm cho mức độ stress gia tăng.

Nếu cần thiết, đừng ngần ngại tìm gặp chuyên gia tâm lý để được hỗ trợ. Các chuyên gia sẽ giúp bạn vượt qua khó khăn về tâm lý, sắp xếp lại những xáo trộn về cảm xúc và suy nghĩ. Thông thường, các chuyên gia sẽ giúp bạn xác định những suy nghĩ tiêu cực. Bằng cách thay đổi suy nghĩ, cảm xúc và hành vi cũng sẽ được điều chỉnh phù hợp hơn.

Tìm kiếm sự hỗ trợ về mặt tâm lý sẽ giúp bạn kiểm soát stress trong thời gian nhanh chóng. Phòng ngừa các rối loạn liên quan đến stress, rối loạn lo âu, trầm cảm… Khi trạng thái căng thẳng được giải tỏa, những biểu hiện cơ thể đi kèm như thèm ăn, ăn uống quá độ sẽ được cải thiện rõ rệt.

Stress là nguyên nhân gây thèm ăn, ăn uống quá đà mà nhiều người không ngờ đến. Tình trạng này không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất mà còn khiến cho tinh thần ngày càng đi xuống, lo lắng và căng thẳng kéo dài. Vì vậy, bạn đọc nên trang bị cho mình kỹ năng để có thể quản lý stress và các vấn đề do stress gây ra.

Có thể bạn quan tâm:

• Ăn đồ ngọt có làm giảm Stress, căng thẳng, mệt mỏi hay không?
• Người bị Stress nên ăn gì để giảm căng thẳng, mệt mỏi ?
• 12 Cách quản lý tâm trạng giúp bạn vượt qua rối loạn cảm xúc
• Rối loạn cảm xúc tuổi dậy thì: Hội chứng tâm lý dễ mắc phải