Giảm Stress bằng âm nhạc như thế nào để mang đến hiệu quả tốt nhất?

Âm nhạc không chỉ là món ăn tinh thần mà còn mang đến nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, âm nhạc thực sự có hiệu quả giảm stress và giải tỏa căng thẳng hữu hiệu. Nếu biết cách tận dụng, những xáo trộn về tinh thần sẽ nhanh chóng được “chữa lành”.

Vì sao âm nhạc có thể giảm stress, căng thẳng?

Không biết từ bao giờ, âm nhạc đã trở thành món ăn tinh thần trong đời sống. Giai điệu từ các bản nhạc giúp làm dịu não bộ, mang đến cảm giác thư thái, thoải mái và hỗ trợ cân bằng tâm sinh lý.

Âm nhạc gần như vượt qua mọi giới hạn, kể cả ngôn ngữ. Ngay cả khi không hiểu hết ý nghĩa, một giai đoạn nhẹ nhàng hay sôi động, bắt tai… cũng đủ để xoa dịu tâm trạng đang vô cùng tồi tệ. Đây cũng là lý do âm nhạc được ví như một thứ ngôn ngữ kỳ diệu có thể kết nối mọi người, vượt qua khoảng cách về địa lý, ngôn ngữ và tuổi tác.

Là “món ăn tinh thần” nên âm nhạc có thể giảm stress và căng thẳng hữu hiệu. Trong cuộc sống bộn bề, hối hả… thưởng thức bản nhạc yêu thích vào cuối ngày đã đủ để xoa dịu những căng thẳng, phiền muộn trong công việc, học tập.

Các nhà khoa học đã nghiên cứu nhiều về lợi ích của âm nhạc đối với sức khỏe con người. Tất cả những nghiên cứu đã được thực hiện đều cho thấy kết quả vô cùng khả quan – đặc biệt là trong việc giảm căng thẳng và stress. Nghiên cứu được thực hiện bởi Trường Đại học Khoa học Sussex cho thấy, chỉ với 6 phút nghe nhạc đã giúp giảm mức độ căng thẳng lên đến 61% và tinh thần dường như cân bằng trở lại sau 10 – 15 phút.

Tiếp đến là nghiên cứu của Tiến sĩ Claudius Conrad – Trường Y Harvard cũng cho thấy kết quả tương tự. Những người có thói quen nghe nhạc thường xuyên ít khi bị căng thẳng quá mức và các cảm xúc tiêu cực gặp phải sẽ được xoa dịu nhanh chóng. Đồng thời âm nhạc còn giúp giảm đáng kể 3 loại hormone gây stress là cortisol, norepinephrine và adrenalin.

Kết quả từ các nghiên cứu sau đó cũng đã củng cố hiệu quả giảm stress – căng thẳng của âm nhạc. Ngày nay, âm nhạc đã được sử dụng như một phương thức trị liệu, chữa lành tâm hồn. Vào năm 1940, âm nhạc trị liệu đã bắt đầu được sử dụng để giảm đau, căng thẳng, thúc đẩy kỹ năng giao tiếp và hòa nhập xã hội.

Đến nay, âm nhạc đã trở thành món ăn tinh thần không thể thiếu trong đời sống thường ngày. Chỉ với 30 phút nghỉ ngơi và lắng nghe bản nhạc yêu thích, mọi căng thẳng của một ngày làm việc bận rộn gần như tan biến. Vì vậy, âm nhạc trị liệu rất được khuyến khích cho người bị stress, trầm cảm, rối loạn lo âu…

Lợi ích của liệu pháp âm nhạc trong việc giảm căng thẳng

Liệu pháp âm nhạc được biết đến với tác dụng thư giãn đầu óc và giải tỏa căng thẳng. Tuy nhiên, thực tế âm nhạc còn tác động sâu hơn đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Những phân tích sau sẽ giúp bạn đọc hiểu hơn về lợi ích của liệu pháp âm nhạc trong việc giảm stress, căng thẳng:

1. Giải tỏa các cảm xúc tiêu cực

Khi nghe những bản nhạc yêu thích, não bộ sẽ tăng sản xuất dopamine – hóa chất chịu trách nhiệm tạo cảm giác phấn khích, vui vẻ, thoải mái và lạc quan. Với sự gia tăng của hormone này, trạng thái tiêu cực, chán nản, lo lắng, buồn bã… sẽ được xoa dịu và giải tỏa.

Ngoài hormone dopamine, nghe nhạc cũng kích thích não bộ sản sinh oxytocin. Oxytocin tạo cảm giác tin cậy, gắn kết trong các mối quan hệ. Sau khi nghe nhạc, không chỉ những cảm xúc tiêu cực được đẩy lùi mà bản thân bạn cũng cảm thấy yêu đời hơn, trân trọng những người thân yêu và các giá trị bản thân đang sở hữu.

2. Điều hòa nhịp tim, hạ huyết áp

Khi bị stress, cơ thể sẽ có những thay đổi đáng kể do sự gia tăng của hormon adrenalin, cortisol và norepinephrine. Trong đó, tăng nhịp tim, tăng huyết áp, đau đầu, bồn chồn… là những biểu hiện thường gặp.

Âm nhạc đã được chứng minh có thể hạ huyết áp và điều chỉnh nhịp tim ở những người bị căng thẳng quá mức. Khi thưởng thức bản nhạc yêu thích, tinh thần sẽ thả lỏng và các chất dẫn truyền thần kinh trong não bộ cũng được điều chỉnh đáng kể. Nhờ vậy, các vấn đề về nhịp tim, huyết áp, hồi hộp do stress sẽ giảm đi rõ rệt.

3. Giảm hormone gây stress

Nhiều nghiên cứu được thực hiện cho thấy, nồng độ cortisol giảm đi đáng kể sau 15 – 30 phút nghe nhạc. Bên cạnh đó, hormone adrenaline và norepinephrine cũng giảm đi đáng kể.

Sự gia tăng của hormone gây stress là nguyên nhân trực tiếp dẫn đến những xáo trộn về cảm xúc, suy nghĩ tiêu cực, cơ thể mệt mỏi, chán chường… Nếu tiếp tục để các hormone này tăng cao, cả sức khỏe thể chất và tinh thần đều sẽ phải đối mặt với nhiều vấn đề.

Chỉ với một cách đơn giản là nghe nhạc và nghỉ ngơi, bạn có thể điều chỉnh hormone gây stress. Qua đó thư giãn đầu óc, giải tỏa phiền muộn, căng thẳng và lo âu.

4. Cải thiện triệu chứng thể chất do stress

Như đã biết, stress không chỉ ảnh hưởng đến tinh thần mà còn gây ra những thay đổi sinh lý bên trong cơ thể. Stress gây ra khá nhiều vấn đề thể chất như đau cơ, đau đầu, đau dạ dày, tăng nhịp tim, mất ngủ, ăn uống kém, rối loạn tiêu hóa…

Những ảnh hưởng của stress thường chưa thực sự sâu sắc ở giai đoạn đầu. Tuy nhiên khi căng thẳng kéo dài, các vấn đề này sẽ trở nên nghiêm trọng khiến cho cả thể chất và tinh thần đều suy kiệt.

Nếu đang vật lộn với hàng tá vấn đề trong cuộc sống, hãy dành cho bản thân một chút thời gian để nghỉ ngơi, ăn uống điều độ và nghe một bản nhạc yêu thích. Tần số từ các bản nhạc sẽ tác động trực tiếp đến não bộ, qua đó giúp thư giãn hệ thần kinh và điều hòa các chất dẫn truyền thần kinh. Thông qua cơ chế này, âm nhạc sẽ giúp cải thiện những triệu chứng thể chất do stress.

5. Phòng ngừa các rối loạn liên quan đến stress

Stress là yếu tố quan trọng trong cơ chế bệnh sinh của nhiều rối loạn tâm lý, tâm thần. Ở trạng thái ức chế thần kinh kéo dài, não bộ sẽ không tránh khỏi những xáo trộn và về lâu dài sẽ làm phát triển một số rối loạn.

Nghe nhạc là hình thức thư giãn, giảm stress hữu hiệu. Khi căng thẳng được giải tỏa kịp thời, có thể phòng ngừa stress kéo dài và các rối loạn có liên quan như rối loạn lo âu lan tỏa, trầm cảm, rối loạn sự thích ứng…

Giảm stress bằng âm nhạc sao cho hiệu quả?

Có rất nhiều cách để giảm stress như ngồi thiền, tập thể dục, chăm sóc cây cối, thú cưng… Tuy nhiên, hầu hết các hoạt động này đều “chiếm dụng” thời gian trong ngày. Với những người bận rộn, nghe nhạc là cách giảm stress phù hợp nhất.

Bạn có thể nghe nhạc khi đang di chuyển, nghe nhạc khi nấu ăn, dọn dẹp nhà cửa, vệ sinh cá nhân… Bằng cách này, tinh thần vừa được thư giãn vừa có thể tiết kiệm thời gian trong cuộc sống bận rộn như hiện nay.

Giảm stress, căng thẳng bằng âm nhạc là biện pháp đơn giản. Tuy nhiên để đạt hiệu quả cao, cần lưu ý những nguyên tắc sau:

1. Chọn nhạc phù hợp với tình huống, hoạt động

Nhạc được chia thành nhiều thể loại và mỗi thể loại sẽ có những đặc điểm riêng. Hiện nay có rất nhiều dòng nhạc như blues, jazz, R&B, pop, rock, nhạc đồng quê, điện tử, dân ca, easy listening, nhạc cổ điển…

Mỗi dòng nhạc sẽ tác động đến não bộ theo một cách khác nhau. Chẳng hạn như nhạc có giai điệu du dương, êm ả sẽ giúp làm dịu tinh thần, tạo cảm giác thư giãn, thích hợp nghe trước khi ngủ.

Trong khi đó, nhạc có tiết tấu nhanh, dồn dập… sẽ tạo cảm giác phấn khích, tăng năng lượng cho cơ thể. Một số dòng nhạc lại giúp tăng khả năng sáng tạo, hăng say làm việc… Vì vậy, bạn nên chọn loại nhạc phù hợp với thời điểm, tình huống và hoạt động.

Một số gợi ý sau sẽ giúp bạn chọn được bản nhạc có thể loại phù hợp để giảm stress và tối ưu hoạt động của não bộ:

• Buổi sáng: Buổi sáng là thời điểm cơ thể vừa thức dậy sau một giấc ngủ dài. Một bản nhạc không lời với giai điệu du dương nhưng có phần tươi sáng sẽ mang đến cảm giác bình yên và tỉnh táo. Nghe bản nhạc này và thưởng thức một tách trà sẽ giúp bạn tập trung hơn, sẵn sàng hoàn thành các nhiệm vụ trong công việc.
• Khi làm việc: Lựa chọn loại nhạc phù hợp sẽ giúp tăng khả năng tập trung và hiệu suất công việc. Bạn nên chọn các bản nhạc nhẹ nhàng, êm dịu hoặc nghe những bản nhạc có âm thanh tự nhiên như tiếng mưa rơi, tiếng lá xào xạc, tiếng nước chảy… để tránh bị phiền nhiễu bởi tiếng ồn từ xe cộ, tiếng đánh máy.
• Khi tập luyện: Âm nhạc đã được chứng minh có thể gia tăng sự hào hứng khi luyện tập. Khi tập thể dục thể thao, bạn có thể nghe bất cứ bản nhạc nào mà mình yêu thích. Tuy nhiên nếu tập yoga, những bản nhạc không lời có giai điệu và tiết tấu nhẹ nhàng sẽ phù hợp hơn cả.
• Trước giờ ngủ: Trước khi ngủ, bạn nên chọn những bản nhạc không lời có giai điệu nhẹ nhàng, tiết tấu chậm để xoa dịu tinh thần. Một bản nhạc thuộc thể loại nhạc jazz, cổ điển, ballad… sẽ là lựa chọn lý tưởng cho một tối nghỉ ngơi đúng nghĩa.

2. Nghe nhạc có tần số phù hợp

Khi bị stress, não bộ sẽ xảy ra hiện tượng thiếu sóng alpha “alpha blocking” gây ra những xáo trộn và mất cân bằng các chất dẫn truyền thần kinh. Nếu tinh thần đang căng thẳng, bạn nên nghe nhạc có tần số 8 – 12Hz tương đương với sóng alpha.

Nghe nhạc có tần số phù hợp sẽ giúp gia tăng hiệu quả giảm stress, cải thiện tình trạng bồn chồn, căng thẳng, bức bối, xoa dịu tâm trạng và thư giãn đầu óc hiệu quả. Sau khi nghe một bản nhạc, bạn sẽ thấy tinh thần nhẹ nhàng hơn rất nhiều.

Nếu bị căng thẳng trong một thời gian dài dẫn đến giảm khả năng tập trung, bạn nên chọn nhạc có tần số tương tự sóng beta (12 – 40Hz). Sóng beta kích thích khả năng tập trung, ghi nhớ, khả năng lập luận và giải quyết vấn đề.

Nhạc có tần số 4 – 8Hz tương đương với sóng Thena rất tốt cho những người bị stress, đặc biệt là khi có nhiều vấn đề phải suy nghĩ. Với tần số này, não bộ sẽ được đưa vào trạng thái thiền sâu, gạt bỏ những nhiễu loạn từ các tình huống căng thẳng trong cuộc sống. Vì vậy, nên lựa chọn nhạc có tần số phù hợp để giảm stress và cải thiện sức khỏe tinh thần một cách hiệu quả.

3. Ưu tiên nhạc không lời

Ở trạng thái căng thẳng quá mức, nhạc không lời được chứng minh tốt hơn cho não bộ và tinh thần. Nhạc không lời chỉ có giai điệu nên sẽ giảm kích thích lên hệ thần kinh trung ương. Lúc này, não bộ sẽ chuyển sang trạng thái thư giãn hoàn toàn.

Tuy nhiên, bạn vẫn có thể nghe nhạc có lời nếu yêu thích bản nhạc đó. Mấu chốt của việc giảm stress và căng thẳng là giữ tinh thần thoải mái. Vậy nên không cần quá đặt nặng vấn đề này, quan trọng nhất là để bản thân thoải mái và thư giãn hoàn toàn.

4. Một số lưu ý khác

Giảm stress bằng âm nhạc là biện pháp hữu ích mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện. Tuy nhiên để giải tỏa căng thẳng hiệu quả, bạn nên lưu ý những vấn đề sau:

• Không nên nghe nhạc với âm lượng quá to, nhất là khi đeo tai nghe. Âm lượng lớn sẽ gây tổn thương các tế bào lông bên trong ống bán khuyên và gia tăng sự nhạy cảm của hệ thống tiền đình. Kết quả là stress không thuyên giảm, ngược lại gây ra các vấn đề về thính giác và đau đầu, chóng mặt.
• Ngoài hình thức nghe nhạc, bạn cũng có thể sáng tác nhạc, chơi nhạc cụ, nhảy, khiêu vũ… để giải tỏa căng thẳng. Các hoạt động này không chỉ có hiệu quả giảm stress mà tăng khả năng sáng tạo, ghi nhớ, tập trung…
• Nếu bị stress nặng, stress kéo dài, nên cân nhắc can thiệp liệu pháp âm nhạc chuyên sâu. Liệu pháp này bao gồm các kỹ thuật như liệu pháp âm nhạc phân tích, liệu pháp âm nhạc Benenson, liệu pháp âm nhạc nhận thức hành vi, liệu pháp âm nhạc cộng đồng, liệu pháp âm nhạc Nordoff-Robbins…
• Ngoài âm nhạc, bạn cũng có thể giảm stress bằng lối sống khoa học và chế độ dinh dưỡng cân bằng. Bên cạnh đó nên thực hiện thêm các biện pháp thư giãn như ngồi thiền, uống trà thảo mộc, gội đầu dưỡng sinh, massage trị liẹu…

Lợi ích của âm nhạc đối với sức khỏe đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu khoa học. Nếu đang đối mặt với căng thẳng, bạn có thể giảm stress bằng âm nhạc bên cạnh các biện pháp thư giãn khác. Là món ăn tinh thần không thể thiếu, âm nhạc giúp duy trì một tinh thần khỏe mạnh và đẩy lùi những cảm xúc tiêu cực.

Có thể bạn quan tâm:

• Ăn đồ ngọt có làm giảm Stress, căng thẳng, mệt mỏi hay không?
• Stress gây thèm ăn, ăn uống quá đà và cách khắc phục an toàn
• Ảnh hưởng của Stress đối với làn da và nhan sắc, chị em cần chú ý
• Người bị Stress nên ăn gì để giảm căng thẳng, mệt mỏi ?